La regla del 85% para ganancias máximas

Por Jason Ferruggia

«Cuanto más duro entrenes, mejores serán los resultados» ¿Es cierta esta afirmación?

Si acabas de llegar aquí desde otro planeta, puede que creas que lo es. Tiene sentido, al menos en la superficie. Sin embargo, nunca parece encajar del todo para la mayoría de los mortales.

Solo se puede pisar a fondo el acelerador por un tiempo limitado. Cuando lo haces constantemente, el progreso se ralentiza y a veces se detiene. O lo que es peor, comienzas a retroceder en lugar de avanzar.

Tristemente, siempre son los gordidelgados, los estresados, y los «hardgainers» los que intentan poner a prueba esta teoría de «cuanto más duro mejor». Son los últimos que deberían hacerlo, pero siempre lo hacen. Y es por eso que al final solo pueden entrenar 2 o 3 veces en semana. Es por eso que quedan destrozados de sus entrenamientos. Es por eso que siempre se lesionan o se enferman.

Yo lo he hecho, y lo sé.

Para motivarme, solía esnifar sales en cada entrenamiento. Ponía a Slayer y Public Enemy a todo volumen, daba cabezazos a las paredes y estimulaba mi ira y odio todo lo posible antes de …. hacer mis series de curls. Antes de cada serie de curls, presses con mancuernas, zancadas, bueno…ya me entiendes.

Obviamente, eso nunca funcionó demasiado bien para mí.

Si quieres hacer un progreso real a largo plazo, hay otra forma mejor. El que entrene de manera consistente durante años, ese es el que va a tener mayores ganancias. Para evitar quemarte física y mentalmente, no puedes ir a por todas en cada entrenamiento. Cada entrenamiento no puede ser como un día de competición o de record personales.

Simplemente tienes que ir y hacer el trabajo. Llegará un momento en que el volumen y la carga total de trabajo se sume para producir grandes ganancias.

No hace falta realizar un esfuerzo del 100% en cada entrenamiento. Con el 85% está bien. Y ese es un nivel de intensidad que si es sostenible toda la vida.

Piénsalo de esta forma. Imagina cualquier otra cosa que hagas de manera regular. Puede ser surfear, jugar al fútbol, tocar un instrumento, cocinar, escribir o practicar artes marciales. ¿Jugarías hasta que te sangraran los dedos? ¿Escribirías hasta que se te nublaran los ojos? ¿Cortarías cebollas como el demonio de tazmania sobre una bola de 8? ¿Remarías sobre la tabla de surf tan fuerte que necesitaras un tanque de oxígeno antes de cada ola? Por supuesto que no.

Para volverse bueno en algo y ver resultados, tienes que convertir lo que quiera que sea en un hábito. Los hábitos siempre van a vencer a la disciplina. Hacer algo de forma habitual no requiere un nivel extraordinario de intensidad.

Finalizaré con una cita del Gurú de los Hierros, Vince Gironda. Este hombre siempre se adelantó a su tiempo, y sabía un par de cosas acerca de construir un físico increíble.

«Para resumir mis recomendaciones en cuanto a la intensidad del entrenamiento, debes observar la reacción de tus músculos a las distintas intensidades de carga, manteniendo el 85% de tu esfuerzo máximo, esforzándote con poca frecuencia hasta el máximo absoluto. Si este se practica de forma regular, perjudica el crecimiento del músculo. O peor aún, ¡pierdes tamaño!»

Entrena de forma inteligente

Jay Ferruggia