Aprendiendo los levantamientos olímpicos (parte II)

Seguimos con el programa de aprendizaje de los levantamientos olímpicos presentado por Christian Thibaudeau en su libro The black book of training secrets. En el artículo anterior veíamos como había de ser el calentamiento de cada sesión, en este trataremos con la primera fase de 4 semanas del programa, con lo que ya nos podemos poner a trabajar.

La fase de Introducción

En esta primera fase se pretende introducir poco a poco patrones de movimiento que conformarán la ejecución del snatch (arranque) y clean & jerk (cargada y envión) olímpicos. También se hará énfasis en otros movimientos cuyo objetivo es fortalecer los músculos que intervendrán en el proceso. Como se ha dicho, esta fase tiene una duración de 4 semanas.

A continuación se expone el programa de entrenamiento semanal. Recordar que cada entrenamiento ha de ir siempre precedido del calentamiento detallado en el artículo anterior.

Lunes

En este día haremos énfasis en el movimiento de snatch, con el objetivo de aprender y dominar la fase explosiva de este movimiento, fortalecer los músculos implicados e incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del snatch.

A) Snatch de potencia desde bloques

Este movimiento te permite aprender a «explotar» debido a que se reduce el camino de aceleración, a la vez que se hace más fácil técnicamente ya que nos podemos posicionar correctamente antes de realizarlo.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Rodillas flexionadas unos 140º. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante.

Tirón: «Explotar» hacia arriba con una extensión poderosa de la cadera y las piernas. La barra ha de mantenerse cerca del cuerpo en todo momento, los trapecios se contraen con fuerza para acelerar aún más la barra. Básicamente se busca que el cuerpo tome una forma de «arco» con las caderas adelante y las piernas y espada extendidas.

Recogida: Atrapa la barra con una ligera flexión de rodilla; no atraparla con las piernas extendidas, hay que aprender a meterse bajo la barra con una sentadilla. Cuando se recibe la barra ha de hacerse con los brazos bloqueados, sin empujar el peso. Contraer los trapecios para ayudar a sostener la barra.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5 repeticiones
Semana 2: 5,4,3,5,4 repeticiones
Semana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Suponiendo que somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Los grandes pesos vendrán después.

B) Peso muerto con agarre snatch

Este movimiento fortalecerá los músculos implicados en el snatch mientras nos estamos concentrando solamente en la porción alta del movimiento usando los bloques. También nos ayudará a aprender el posicionamiento correcto. La velocidad de ejecución será más lenta que en el snatch real.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas, con la punta girada ligeramente hacia afuera. Agarre ancho (doble de la anchura de los hombros aproximadamente). Rodillas flexionadas unos 100-110º, con el tronco flexionado y la espalda ligeramente arqueada. Hombros frente a la barra, brazos rectos, trapecios estirados y cabeza mirando hacia delante y abajo.

Tirón: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensión de rodillas, permaneciendo igual el ángulo de la espalda, que se mantiene tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición final la barra se levanta con una extensión combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5 repeticiones
Semana 2: 5,4,3,5,4 repeticiones
Semana 3: 5,4,3,5,4,3 repeticiones
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Un buen punto de partida puede ser el 50% de tu RM en peso muerto convencional o sentadilla. No hay que ir demasiado pesado, el objetivo es aprender el patrón de movimiento correcto (primero extensión de rodillas y luego extensión de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la espalda tensa durante el movimiento completo. En las series de 4 usar algo más de peso y en las de 3 se puede ir bastante pesado si eres capaz de mantener la posición y secuencia correcta de movimiento. No sacrificar la forma por el peso, mucho mejor es intentar levantarlo más rápido.

C) Sentadilla sobre la cabeza

Ejercicio para aumentar la flexibilidad dinámica de la cadera, rodillas y tobillos. También te enseña a utilizar el cuerpo completo al mismo tiempo. Para ejecutar bien este ejercicio, la parte baja del cuerpo ha de mantenerse suelta y flexible mientras que se usan los músculos superiores del tronco (hombros, espalda alta y trapecios) para mantener la barra en su lugar. La parte alta del cuerpo ha de convertirse en una sola pieza. La barra ha de mantenerse sobre las orejas durante todo el movimiento, sin ceder hacia delante.

Posición inicial: Colocarse en la posición final del snatch, los pies un poco más que la anchura de la cadera con las puntas un poco hacia afuera. El tronco se mantiene sólido con los trapecios contraidos. Los brazos se mantienen rígidos intentando «empujar fuera» (como si intentaras romper la barra) esto ayuda a mantener hombros y brazos tensos.

Sentadilla: Comienza a bajar, manteniendo el cuerpo en línea recta. Evitar la flexión del tronco y mientras se baja, intentar empujar la barra hacia arriba, contrayendo los trapecios y estabilizando. Los talones han de mantenerse en el suelo. Una vez se llega hasta abajo, se vuelve arriba en línea recta, evitando el movimiento excesivo del tronco.

Nota: Algunas personas tienen problemas de flexibilidad que les impiden llegar a la posición más baja. En este caso, bajar hasta donde es posible seguir manteniendo una posición correcta e intentar ir más abajo en cada entrenamiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Lo ideal sería poder realizar esto con con la misma carga utilizada para el snatch de potencia desde bloques, pero pocos serán capaces de hacerlo en un principio. Empezar ligero y usar la barra sólamente si es necesario. Al final de mes debería usarse la misma carga que para el snatch desde bloques o incluso un poco más.

D) Encogimientos sobre la cabeza

Fortalecen los trapecios y mejoran la capacidad de mantener una carga sostenida sobre la cabeza.

Posición inicial: Sostener la barra sobre la cabeza con anchura intermedia, tal como si se hubiese terminado de realizar un press de hombros. El tronco ha de mantenerse tenso y estirar los trapecios. Los brazos han deestar bloqueados.

Encogimiento: Mientras se mantiene la tensión en la postura, elevar los hombros en línea recta contrayendo los trapecios. Mantener el encogimiento 2 segundos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Empezar con una carga que se pueda levantar cómodamente sobre la cabeza. La carga no es demasiado importante, ya que este ejercicio se siente incluso con cargas moderadas.

E) Press cubano snatch

Fortalece todas las cabezas del deltoides así como los rotadores del hombro.

Posición inicial: De pie con una mancuerna en cada mano y mirando al frente

Encogimiento: La porción inicial es parcialmente parecida a un remo al mentón. Contraer los trapecios y hombros.

Rotación: Rotar los hombros de forma que los brazos queden sobre la cabeza y mantener 2 segundos.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 2×15
Semana 2: 2×15
Semana 3: 1×15
Semana 4: 2×15

Martes

Nos centraremos en el movimiento de envión (jerk) con los mismos objetivos: dominar la fase explosiva de este movimiento, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos implicados.

A) Push Jerk

Aprenderemos a sincronizar la explosividad de la zona superior e inferior del cuerpo. Este ejercicio fortalece el cuerpo al completo.

Posición inicial: Tomar la barra desde el rack y posicionarla sobre la clavícula y los hombros con un agarre intermedio. Sostener la barra con la mano completa (no sólo con la punta de los dedos). Los codos han de apuntar abajo y al frente, no sólo abajo. Cuerpo recto y tenso.

Agacharse: Bajar el cuerpo en línea recta de forma controlada sin llegar a ser lento, hasta una posición de 1/4 de sentadilla.

Explosión: Completar la agachada y rápidamente invertir el movimiento, explosionando hacia arriba. Empujar duramente con las piernas, de forma que la barra se despegue de los hombros al subir, y tan rápido como se llega a la posición más alta presionar con las manos tan rápido como sea posible. La imagen mental ha de ser la de lanzar la barra hacia arriba.

Recogida: Al estilo de el snatch de potencia desde bloques, agarrar la barra con una pequeña sentadilla, el tronco permanece tenso y los brazos se bloquean inmediatamente.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Comenzar de manera conservadora con un peso equivalente al que podría usarse para un press militar. Conforme nos acostumbramos al movimiento iremos aumentando el peso, siempre que podamos mantener la explosividad.

B) Press Bradford

Este press debe su nombre a Jim Bradford, un campeón americano de levantamiento. Es un gran constructor de hombros y ayuda con el impulso de brazos inicial necesario para el Jerk.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fueramos a realizar sentadillas.

Ejecución: Empujar la barra justo por encima de la cabeza usando sólo los brazos (sin impulsar con las piernas) traerla hasta el frontal de los hombros y volver a empujar justo por encima de la cabeza para traerla de vuelta a los trapecios.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: En este movimiento se puede ir bastante pesado. Comenzar con una carga como para hacer press militar e ir subiendo desde ahí, pero procurar no trampear con las piernas.

C) Sentadilla con salto

Efectivo para mejorar el salto vertical y obtener la explosividad necesaria para el jerk.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios, con una caja de altura entre 50 y 70 cm a un pie de distancia.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente sobre la caja.

Nota: Se puede realizar sin la caja, aterrizando sobre el suelo. Sin embargo el saltar sobre una caja reduce el impacto sobre la espalda y las rodillas.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Aproximadamente el 15% del RM en sentadilla. Para algunas personas muy explosivas puede usarse un 20%. Para aquellos con un record bajo en sentadilla, empezar con unos 29kg.

D) Sentadilla con salto ligera

Este ejercicio es parecido al anterior, excepto que la carga utilizada es mínima para obtener mayor aceleración, trabajando otro aspecto distinto de la fuerza velocidad.

Posición inicial: Sostenemos la barra en los trapecios como si fuesemos a hacer sentadillas.

Ejecución: Realizar un cuarto de sentadilla y saltar explosivamente hacia arriba. Aterrizar flexionando las rodillas para absorber el impacto.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×6
Semana 2: 3×6
Semana 3: 2×6
Semana 4: 4×6

Carga a utilizar: Se indica la carga a utilizar según nuestro máximo en sentadilla. La carga se mantendrá durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso utilizado:

Más de 227kg en sentadilla => Utilizar 27,5kg
Entre 136kg y 227kg => Utilizar 20,5kg
Entre 91kg y 136kg => Utilizar 16kg
Entre 45,5kg y 91kg => Utilizar 11kg

Jueves

Este día está dedicado a la cargada (Clean) aprendiendo a ser explosivos en esta porción del movimiento, así como desarrollar los músculos y la flexibilidad dinámica necesaria.

A) Clean de potencia desde bloques

La posición inicial de la barra sobre los bloques hace que el movimiento sea más sencillo técnicamente y podemos concentrarnos en la explosividad.

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas ligeramente (140-150º). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante.

Tirón: Extender explosivamente las piernas y la espalda, barra cerca del cuerpo en todo momento. Los trapecios se contraen con fuerza acelerando aún más la barra. Usar la imagen de hacer del cuerpo un arco (caderas hacia delante y piernas y espalda extendidas).

Recogida: Cazar la barra en los hombros doblando ligeramente las rodillas, los brazos han de enrollarse como un látigo de forma que los codos queden mirando al frente y no hacia abajo.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Somos novatos y estamos en fase de aprendizaje,no se prescribe una carga a utilizar. Simplemente usar un peso muy ligero para las series de 5, ligeramente más pesado para las de 4 y algo moderado para las de 3. Concentrarse en la técnica y explosividad.

B) Peso muerto agarre clean

Aunque el movimiento es más lento que al realizar un clean, ayuda a fortalecer los músculos involucrados. Recordar que esto no es un peso muerto al estilo powerlifting, ha de usarse la misma técnica que en la secuencia de un clean (manos pronadas).

Posición inicial: Pies a la anchura de caderas con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera, rodillas flexionadas (110-120º). Tronco flexionado con la espalda arqueada y tensa, hombros delante de la barra, brazos y trapecios estirados. La cabeza mira hacia delante y abajo. El agarre es aproximadamente de anchura entre hombros

Tirón: Desde el suelo hasta la altura de las rodillas la barra se levanta con extensión de rodillas, manteniendo igual el ángulo de la espalda, que permanece tensa y arqueada. Los brazos se mantienen estirados y la barra cerca del cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición final la barra se levanta con una extensión combinada de rodillas y espalda. Los brazos se mantienen estirados y la espalda tensada hasta terminar el movimiento.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 5,4,3,5
Semana 2: 5,4,3,5,4
Semana 3: 5,4,3,5,4,3
Semana 4: 3×3

Carga a utilizar: Intentar irse superando en la carga utilizada, pero tener en mente que lo importante es la técnica y no el peso levantado. (Sugerencia de maokoto: utilizar la mitad de lo que manejemos en peso muerto para 5 reps y subir desde ahí).

C) Clean muscular

En este ejercicio tiramos de la carga con los brazos, algo que no debe de hacerse al realizar un clean. El propósito es fortalecer de manera general los hombros, trapecios y antebrazos y aprender a llevar la barra pegada al cuerpo.

Posición inicial: La posición inicial es la misma que el final de un peso muerto con agarre clean. Las piernas han de estar rectas.

Ejecución: Realizar un remo al mentón con los codos altos, mantener la barra pegada al cuerpo.

Recogida: Cuando la barra llega a la posición más alta, realizar una pequeña sentadilla para recogerla con los hombros.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Este ejercicio es difícil sin ni tan siquiera utilizar mucho peso. Comenzar con un peso que puedas levantar de 5 a 8 veces en remo al mentón y ajusta la carga desde ahí. Doblar hacia atrás la espalda o utilizar las piernas en el tirón se considera hacer trampa.

Viernes

Este día se dedica a ejercicios generales cuyo objetivo es fortalecer los músculos que se ven involucrados en los levantamientos olímpicos.

A) Press de banca con mancuernas

El objetivo es fortalecer los triceps y hombros, tan necesarios en los levantamientos. Se prefiere el uso de mancuernas por el mayor rango de movimiento que ayuda a una mejor movilidad articular.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Usar buenos pesos pero sin comprometer el rango de movimiento. Hay que procurar estirar bien el pectoral abajo, para mejorar la movilidad del hombro en el snatch y el jerk.

B) Press militar

Otro buen fortalecedor de hombros y triceps. Ejecutarlo con las piernas rectas sin impulsar la barra hacia arriba. Este ejercicio también nos ayudará a mejorar la capacidad de estabilización del tronco.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×3

Carga a utilizar: La normal que utilicemos para este ejercicio y repeticiones. Ir más pesado en la semana 4.

C) Curl Invertido

Incluido en el programa para fortalecer los antebrazos y la fuerza de agarre. Sin embargo ha de tenerse mucho cuidado de no utilizar este movimiento para llevar la barra a nuestros hombros cuando estemos intentando realizar un clean.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 4×5
Semana 2: 3×5
Semana 3: 2×5
Semana 4: 4×5

Carga a utilizar: Utilizar una carga adecuada , procurándo aumentarla conforme las semanas avanzan.

D) Sentadilla profunda

Probablemente el mejor ejercicio de asistencia a los movimientos olímpicos. Fortalece las piernas y los glúteos. También ayuda a aumentar la flexibilidad del tren inferior y la estabilización del tronco cuando se ejecuta de forma correcta.

Ir tan abajo como sea posible manteniendo los talones en el suelo y la espalda baja arqueada.

Posición inicial: De pie con la barra en la porción baja de los trapecios (agarre intermedio) los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Pecho fuera y cabeza mirando hacia delante.

Bajada: Mantener el tronco erguido durante el movimiento, espalda baja y alta tensas.

Subida: No hacer pausa en la posición más baja, subir inmediatamente intentando acelerar la barra. Evitar doblarse hacia delante, utilizar las piernas para subir, no la espalda.

Progresión durante las semanas:

Semana 1: 3×5
Semana 2: 4×5
Semana 3: 5×5
Semana 4: 2×5

Carga a utilizar: Puedes probar con buenos pesos, pero siempre manteniendo la forma y yendo bien profundo. No existen las sentadillas parciales en los levantamientos olímpicos.

Fase de introducción: Resumen

Siempre tras calentar:

Lunes (énfasis en snatch):

Snatch de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3
Peso muerto con agarre snatch: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3
Sentadilla sobre la cabeza: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5
Encogimientos sobre la cabeza: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5
Press cubano snatch: S1: 2×15 // S2: 2×15 // S3: 1×15 // S4: 2×15

Martes (énfasis en jerk):

Push Jerk: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3
Press Bradford: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5
Sentadilla con salto: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×5
Sentadilla con salto ligera: S1: 4×6 // S2: 3×6 // S3: 2×6 // S4: 4×6

Jueves (énfasis en clean):

Clean de potencia desde bloques: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3
Peso muerto con agarre clean: S1: 5,4,3,5 // S2: 5,4,3,5,4 // S3: 5,4,3,5,4,3 // S4: 3×3
Clean muscular: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5

Viernes (fortalecimiento):

Press de banca con mancuernas: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×5
Peso militar: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×3
Curl inverso: S1: 4×5 // S2: 3×5 // S3: 2×5 // S4: 4×5
Sentadilla profunda: S1: 3×5 // S2: 4×5 // S3: 5×5 // S4: 2×3

En el siguiente artículo cubriremos la segunda fase de 4 semanas de este entrenamiento.

Ir a la parte I (calentamiento)

Ir a la parte III (aprendizaje técnico)