¿Cuánto y cuán duro debo entrenar?

Sentir los músculos, caerse al suelo destrozado y unas agujetas mortales. Vomitar. No ser capaz de caminar tras un día de piernas, o no ser capaz de conducir tras un día de brazos. Todo eso son medallas de honor para muchos, pero ninguna de ellas garantiza que tu entrenamiento sea positivo y te vaya a llevar a mejorar.

Hacer entrenamientos destrozantes te hace parecer muy duro, como un guerrero. El entrenamiento se convierte en una prueba del sufrimiento que puedes soportar. Pero ¿de verdad es necesario?

Sentir que has logrado algo

Cuando te pegas una paliza, puedes sentir que, de alguna forma, has logrado algo. Sentir una sensación de victoria. Eso está bien pero, pero es muy fácil provocarse un cansancio severo en el gimnasio. Sin embargo, conseguir resultados a largo plazo es algo más complicado que requiere más conocimiento.

El habitante medio de gimnasio, utiliza su nivel de cansancio o incomodidad para evaluar cuan bueno fue el entrenamiento, pero es necesario poner más la vista en los resultados. Requiere un poco de fe, ya que para ver los resultados tienes que esperar un tiempo, y el dolor lo puedes sentir aquí y ahora. Pero no es tan difícil ver si en cada entreno vas a mejor.

¿Es necesario matarse en el gimnasio?

Desde luego, para progresar rápido, hay que entrenar mucho más duro que la mayoría de la gente. Pero una vez que pasas cierto punto, forzarse a entrenar todavía más duro no va a llevar a más ganancias, y de hecho puede afectar al progreso a largo plazo.

Una forma de medir si entrenaste demasiado duro es ver si eso afecta a tus otros entrenamientos. Si entrenas tan duro que eso afecta a la calidad de tus otros entrenamientos (tienes que bajar muchísimo los pesos, o no puedes realizar los movimientos completos debido al dolor), probablemente no te compensa. Vale, obtienes un entrenamiento brutal… pero quizás pierdes 2 o 3 ya que por el cansancio no puedes entrenar óptimamente.

Personas que se matan y progresan

Sin embargo, hay personas que obtienen muy buenos resultados presionando muy duros en cada entrenamiento. Con respecto a esto, tengo varios pensamientos:

1) Depende bastante de la frecuencia de entrenamiento. Si se entrenan los músculos solo una vez por semana, puedes imponer mucho más castigo sobre ellos sin notar las desventajas que si entrenas varias veces por semana. Quizás no puedas casi caminar tras hacer piernas, pero no te limita tanto si solo entrenas piernas una vez por semana.

Pero suele ser más óptimo entrenar con una mayor frecuencia, y eso hace más difícil encontrar la dósis adecuada de entrenamiento. (Nota de Maokoto: También es cierto que una mayor frecuencia da más margen a la hora de quedarse corto. Aunque el entreno salga demasiado flojo, puede ser suficiente estímulo hasta la sesión siguiente).

2) También depende de la cantidad de peso que estés manejando en proporción a tu RM (a tu máximo). Puedes profundizar más en la zona de dolor con el 60-70% de tu máximo sin efectos adversos, que si utilizas el 80-90%.

Es decir, combinar una paliza de entrenamiento con pesos altos, da más problemas. Es por eso que los culturistas se pegan entrenamientos extenuantes con series descendentes, pausas descanso, parciales, etc. pero lo hacen con pesos relativamente bajos en relación a su capacidad.

3) Los esteroides. Lógicamente, las ayudas químicas permiten entrenar hasta quedar muerto y recuperarse mucho antes. No digo que a todos los que les funciona el entrenar a tope siempre estén tomando esteroides, pero desde luego es un factor que influye a la hora de poder entrenar duro y todavía recuperarse.

4) Todos tenemos una fisiología específica. Unos responden mejor al volumen y otros a los pesos altos. Del mismo modo, hay gente que es irrompible, mientras que otros solamente pueden sostener una cierta cantidad de estrés.

5) Nos volvemos mejores al manejar la fatiga relacionada con el entrenamiento. Cuando somos gente dedicada, al principio podemos sentirnos cansados y nuestra motivación baja, pero nos forzamos a entrenar de todas formas. Después de un tiempo ya estamos acostumbrados al estado de fatiga y lo vemos como nuestro estado normal. Incluso funcionando al 70% de nuestra capacidad, puede que no lo notemos.

6) Alguien que no tiene otra cosa que hacer, solo entrenar (como los atletas profesionales) obviamente se recuperará más rápido que alguien con un empleo a tiempo completo. Especialmente si es un empleo que demanda mucho física o mentalmente.

Un halterofilo ruso que es pagado por el gobierno y tiene acceso ilimitado a masajes y fisioterapia, con métodos de recuperación tales como saunas, baños de hielo etc. puede ser capaz de entrenar seis horas al día. Pero a nosotros esa cantidad de trabajo nos dejaría en silla de ruedas.

¿Puede ser beneficioso ir a tope?

Aunque creo en la progresión y la frecuencia, también creo que los entrenamientos brutales pueden ofrecer algunos beneficios.

1) Ir hasta el fallo muscular y más allá (con series descendentes, pausa descanso, parciales después del fallo etc.) es algo justificable cuando se quiere estimular el crecimiento. El Dr. Vladimir Zatsiorsky dijo en su libro Science and Practice of Strength Training que una fibra muscular que se recluta pero no se fatiga, no queda entrenada. Puede que no necesites ir hasta el fallo muscular y más allá para entrenar las fibras, peor ir al fallo ofrece ciertas garantías de que estás fatigando muchas fibras.

El contra argumento para esto es que llegar a la fatiga no es la única forma de hacer crecer al músculo, también hay señales celulares y respuestas hormonales que pueden llevar al crecimiento.

2) Probarte a ti mismo con entrenamientos desafiantes es bueno para ver de cuanto eres capaz físicamente. También el prepararte mentalmente para esos desafíos puede aumentar la motivación.

3) Ir a tope en el gimnasio puede reajustar tu percepción de lo que es un entrenamiento duro. Si no se va al máximo de vez en cuando, se puede perder perspectiva de qué significa entrenar duro. A veces pasa que por no hacerlo, se tiende a entrenar un poco menos duro cada vez, casi sin darte cuenta de que estás haciendo pereza (Nota de Maokoto: Doy fe de que esto pasa)

En una escala del 1 al 10, la dificultad media de entrenamiento debería ser un 8, pero si nunca vas al 10 puedes perder el sentido de lo que es verdaderamente un 8. Mucha gente entrena al 5 o al 6 creyendo que va al 8.

Cuando planees ir a por todas en un entrenamiento (hacer un entrenamiento 10), intenta colocar días de descanso adicionales detrás, o entrenamientos menos duros para acomodar el desafío, ya que tu rendimiento no va a ser igual después.

Más sobre ir más allá del fallo

Me gustaría dejar claro que el fallo muscular no siempre se produce por una fatiga completa de la fibra muscular. De hecho, el fallo muscular puede deberse a un agotamiento de la energía (por ejemplo del fosfágeno), incapacidad del sistema nervioso para continuar reclutando las unidades motoras requeridas…etc.

Por tanto ir al fallo no es necesariamente una indicación de haber fatigado las fibras al máximo. De hecho, quedarse a una repetición del fallo puede no producir una diferencia significativa. Sin embargo, ir al fallo y más allá puede también aumentar las señales para aumentar la síntesis de proteína y producir respuestas locales de crecimiento.

La pega es que el coste/beneficio puede ser demasiado alto. Por hacer una analogía económica: Imagina que tienes una cantidad de dinero limitada para gastar en tu entrenamiento, pero una serie en la que vas al fallo y más allá es más costosa que una normal en la que paras una repetición antes. Si decides ir «super intenso» tendrás que recortar el presupuesto o te quedarás sin dinero de entrenamiento, estancando o quizás sobreentrenando.

De esta forma podemos entender que un levantador natural tiene menos «dinero de entrenamiento» para gastar. Los anabólicos te dan una mayor cantidad de «dinero de entrenamiento» para invertir.

Vomitar ¿es para estar orgulloso?

Ahora más que nunca, vomitar durante un entrenamiento duro se está viendo como un indicio de ser muy hardcore y de entrenar con todo, pero ¿es así en verdad?

La causa principal del vómito en un entrenamiento intenso es desviar el flujo sanguíneo del estómago hacia los músculos. El cuerpo siempre envía más sangre donde más se necesita. Si en ese momento de entrenamiento intenso aún estás digiriendo una comida sólida, se puede producir con más facilidad náuseas y vómitos. Así que el hecho de vomitar en un entrenamiento simplemente significa que:

1) Tu entrenamiento está forzando un cambio grande de sangre hacia los músculos.

2) Has organizado mal tus tiempos para comer y para entrenar, lo cual en realidad no te hace muy duro.

¿Qué tipo de entrenamiento puede producir vómitos con más probabilidad? cualquiera que requiera un gran riego de sangre a los músculos, sobre todo el trabajo físico que lleve a una gran acumulación de metabolitos y productos de desecho.

Trabajo duro de trineo, sprints de 400-800 metros, WDS de Crossfit, y el entrenamiento de culturismo que cause una alta acumulación de ácido láctico son tipos de entrenamientos propensos a causar vómito.

Así que si, si eres capaz de llegar al punto de vomitar, probablemente eres alguien que tiene dureza física y mental. Pero eso no quiere decir que vomitar sea un buen objetivo. Después de todo, ejercitarse a 40 grados hasta que te de un ataque al corazón, también es un signo de que puedes tolerar el dolor y la incomodidad, pero no es una práctica que lleve a un progreso rápido.

Además vomitar tiene consecuencias adversas:

* Pierdes electrolitos, lo que hace que sea más difícil recuperarse y entrenar.
* Pierdes nutrientes que podrían utilizarse para crecer y recuperarse.
* Puede arruinar tu apetito durante horas.
* Acaba con tu entrenamiento. La mayoría no es capaz de seguir en condiciones después de vomitar.
* Corres el riesgo de deshidratarte.

Aunque no hay riesgo de perder músculo, puede ser contraproducente para un entrenamiento, crecimiento y recuperación óptimas.

Conclusiones

1) Entrenar hasta caer muerto puede limitar la capacidad para entrenar de nuevo en un futuro próximo. Si entrenas con poca frecuencia es menos probable que esto te influya, pero si entrenas los músculos y movimientos con más frecuencia, será contraproducente.

2) Todos tenemos una capacidad limitada para recuperarnos. Si inviertes en series cerca del fallo, comprende que debes disminuir el volumen total o te estancarás.

3) Algunos individuos, debido a su fisiología (genética o ayudas químicas) pueden recuperarse y realizar más entrenamientos desafiantes, pero la mayoría no pueden hacerlos con frecuencia.

4) Entrenamientos de «desafío» realizados una vez cada dos semanas o así pueden ser una estrategia efectiva.

5) Lo importante es la progresión. Si no estás progresando en fuerza, rendimiento, o composición corporal semana tras semana, tu entrenamiento o nutrición no está siendo óptima.

Si el ir a tope en el gimnasio no te está llevando a progresar, probablemente es lo que está deteniendo tu crecimiento.