Consideraciones sobre la Fuerza y la Habilidad Funcional.

Presentamos este artículo donado por nuestro habitual lector Jason, con algunas consideraciones sobre el entrenamiento, siguiendo la filosofía HIT. Gracias a Jason por su colaboración.

¿Que diferencia hay entre Fuerza y habilidad Funcional?

La habilidad funcional es la capacidad para levantar un peso determinado valiéndose de las técnicas necesarias para lograrlo (impulsando la carga por ejemplo) y, como su nombre lo dice, tiene un gran componente de habilidad. En cambio, la Fuerza es la capacidad que permite no solo soportar, sino levantar y descender un peso determinado a lo largo de todo el recorrido de acción muscular de una manera controlada, sin usar ningún tipo de impulso.

El Reclutamiento de las fibras musculares y su relación con la velocidad de ejecución del ejercicio.

La contracción muscular se produce por la contracción sucesiva de las fibras musculares individuales, y el reclutamiento de dichas fibras está en función del esfuerzo muscular aplicado, es decir, que a mayor esfuerzo, mayor reclutamiento (hasta cierto punto).

Con el entrenamiento explosivo (súper-rápido), sólo se aplica fuerza en una pequeña parte al inicio del movimiento, o sea, en la fase en que la carga es impulsada; después de esa fase, la resistencia impuesta por la carga se reduce notablemente a lo largo del resto del recorrido debido a que la velocidad que adquiere el peso supera a la velocidad de la contracción muscular. La fuerza aplicada en la fase donde la carga es impulsada puede duplicar o incluso triplicar el peso, lo cual puede, sin lugar a dudas, causar una lesión.

Los movimientos explosivos permiten levantar o mejor dicho “lanzar” una carga mayor, pero esa carga no es soportada enteramente por los músculos, ciertamente no por los músculos que se pretenden entrenar, por lo tanto, generalmente solo se mejora la Fuerza en una porción del movimiento (la porción donde la carga es impulsada y hay una resistencia significativa).

Entonces, aunque creamos que somos muy fuertes, y el músculo/músculos hayan quedado aparentemente agotados, no fueron estimulados debidamente.

El reclutamiento no depende de la velocidad del movimiento, sino que gira en torno a una NECESIDAD, es decir, que es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad) y además sigue el “Size Principle” de la contracción.

El Size Principle es un principio neurofisiológico que dice que no es posible reclutar las fibras de contracción rápida sin antes reclutar las de contracción más lenta.

Para darnos una idea daremos un ejemplo:

Al hacer una serie de 8 repeticiones hasta el punto del fallo muscular momentáneo, las primeras 2 repeticiones las realizan únicamente las fibras de contracción lenta, después, para continuar con la serie se incorporan las fibras intermedias hasta la repetición número 4, y, por último, se incorporan las fibras de contracción rápida, que estaban en reserva, para completar las repeticiones 5 y 6. Una vez completada la repetición número 6, los futuros incrementos en la fuerza que permiten completar las 8 repeticiones se logran mediante un aumento en la frecuencia del estímulo a las fibras musculares (en inglés: rate-coding).

Este es un ejemplo Práctico, ya que se sabe que no solo hay 3 tipos de fibras musculares, como mínimo se consideran actualmente 4 tipos.

Por otra parte cabe mencionar que la distinción entre “contracción rápida” y “contracción lenta” se refiere más bien al tiempo que tarda la fibra en fatigarse y no tanto a la velocidad de contracción, pues la diferencia está dada en milisegundos y no es relevante. Las fibras de “contracción rápida” se fatigan rápidamente y se recuperan lentamente, en cambio, las fibras de “contracción lenta” se fatigan lentamente y se recuperan rápidamente.

La Cadencia adecuada para el entrenamiento con pesos.

Se sabe actualmente, gracias a la investigación, que una cadencia adecuada para la mayoría de los ejercicios con pesas es, por lo menos, de 3/3, es decir, 3 segundos en la fase positiva y 3 en la fase negativa; eso se sabe debido a que se conectó un aparato que mide y grafica la fuerza aplicada a un atleta mientras realizaba repeticiones de Press militar sobre una plataforma. Cuando la pesa se movía más aprisa que 3 segundos (tanto en la fase positiva como en la negativa), el aparato registraba cambios bruscos en la fuerza aplicada, es decir, que no era constante en todo el recorrido, sino que era (en el caso de la fase positiva) mucho más grande al iniciar el levantamiento y luego disminuía notablemente.

El riesgo que implica el entrenamiento explosivo.

Teniendo en cuenta que en gran cantidad de ejercicios nos encontramos en una posición vulnerable al iniciar el movimiento, es decir, en una posición propensa a generar lesiones, lo más inteligente es evitar los movimientos explosivos, al menos, claro está, que sean necesarios para la disciplina Deportiva que Practica el Individuo. En tal caso se asume que el individuo está dispuesto a asumir los riesgos que conllevan tales prácticas.

El entrenamiento para mejorar la fuerza es algo general, y debe ser lento para que sea efectivo, en otras palabras, no se debe tratar de simular en el Gimnasio lo que sucederá en la pista de carreras. Levantar las pesas muy rápido no te hará más rápido, pero si es muy probable que te produzca una lesión.
El entrenamiento para mejorar las Habilidades, por ejemplo, la velocidad en una carrera, es algo muy específico y debe ser lo más parecido posible a cómo será en la competencia, solo así ocurre el mejor aprendizaje y acondicionamiento Físico.

Conclusión:

Los movimientos explosivos sirven para mejorar la Habilidad Funcional, que es indispensable en algunas disciplinas deportivas, sin embargo, no son eficaces para el desarrollo de la Fuerza Muscular, por otra parte, tienen más riesgo en cuanto a lesiones y accidentes.