El Swing con Kettlebell: Girevoy Sport vs. Hardstyle swing.

Uno de los movimientos básicos del entrenamiento con kettlebells es el Swing. En este movimiento la pesa se pasa entre las piernas con una o ambas manos, se flexionan piernas y caderas, y luego se levanta de nuevo la pesa, utilizando la fuerza de la cadera, piernas y glúteos.

Sin embargo, a veces se produce confusión entre los practicantes, debido a que existen dos estilos de swing

Diferencia entre Hardstyle y Girevoy Swing

Muchas personas no están al tanto de las diferencias entre los populares swing tipo Hardstyle (que son los utilizados generalmente en fitness y enseñados en las certificaciones RKC o en las de Pavel Tsautsoline) y los swing Girevoy Sport que son, en realidad los swings originales, utilizados en el deporte de las Kettlebell, de origen ruso.

El Swing Hardstyle

La esencia del Swing Hardstyle es utilizar el máximo esfuerzo en cada repetición, haciéndola todo lo explosiva posible, para luego relajar solamente una fracción de segundo y volver a explotar. Se utiliza solamente una flexión de piernas/cadera, seguida de una explosión, levantando violentamente la kettlebell con la fuerza del golpe de cadera y apretando los glúteos. También existen variantes (shadow swing) en el que se acelera la pesa en la bajada entre las piernas.

El cuerpo se mantiene activamente tenso, los dorsales contraídos contra el cuerpo.

En este video podéis ver una demostración del Swing hardstyle/RKC:

Resumiendo, la marca del Hardstyle es la producción de potencia, en lugar de la conservación de la misma. Hacer contar cada repetición. No busca la eficiencia.

El Swing Girevoy

El Swing Girevoy Sport no utiliza golpes violentos de cadera. El potente golpe de cadera del Hardstyle impulsa la pesa lejos del cuerpo, lo cual no es una trayectoria adecuada para continuar con una cargada o snatch. El swing Girevoy utiliza más la inercia, en lugar de la producción de fuerza.

En lugar de mantener el cuerpo tenso y tirar de la pesa activamente entre las piernas para subirla a la fuerza, en el girevoy se espera un poco a que la kettlebell inicie el movimiento hacia delante. Las rodillas actúan como un muelle suave, como en el impulso que se hace en un trampolín. Conforme la kettlebell pasa las rodillas, se produce una extensión suave de las piernas y se lleva la pesa más arriba, en lugar de empujarla lejos del cuerpo.

Oleh Ilika, atleta ucraniano de Girevoy Sport y que tiene en su haber varios records impresionantes de nivel mundial, nos demuestra en este video tutorial el Swing Girevoy:

Como podéis ver, la apariencia del Swing es mucho más fluida y suave que en Hardstyle. Pero no os dejéis engañar: Oleh sin ir más lejos tiene marcas en Peso Muerto de 3 veces su peso corporal. Un ejemplo de sus records en Giveroy Sport: 1056 repeticiones de jerk (a una mano) en 1 hora con la Kettlebell de 32kg

La técnica utilizada es parecida a un péndulo, y no se hace un esfuerzo por estar tenso durante todo el tiempo. El objetivo en el deporte de las kettlebells es durar diez minutos en el ejercicio de competición. Si quieres durar 10 minutos haciendo snatches a una mano con 24kg, no es lo más inteligente estar tan tenso como sea posible, ya que te quemarás más rápido. En los deportes (y en la vida) se utiliza la tensión solamente cuando se necesita. La idea es estar tan relajado como sea posible para conservar energía, pero no estar tan suelto que te lesiones. Como dice Valery Fedorenko, si estás utilizando una pesa de 24kg, no la muevas con 27 kg de fuerza. Utiliza la enegía exacta para hacer el trabajo.

Es un swing bastante más técnico. Leo Cavallo de Kettlebells Barcelona, instructor de Kettlebells, nos comenta:

La técnica “pendulo” es la base para crear correctamente el impulso que eventualmente nos permitirá progresar al movimiento de snatch completo.

En el video se puede observar el movimiento de oscilación a tres niveles: nivel cadera (intensidad baja), nivel de cabeza (intensidad medio-alta), nivel overhead (intensidad alta). Cuanto más alto tenemos que oscilar la pesa, más fuerte el impulso oscilatorio que tendremos que crear primero con piernas, luego con la cadera y terminando con toda la extensión de la espalda.

El apoyo de las piernas es a la anchura de hombros, y para despegar desde el suelo mantenemos la espalda en posición neutra y aprovechando de la distancia entre la pesa y los pies, tiramos para empezar directamente con la oscilación.

Notar el patrón de flexión/extensión de las piernas en las dos fases de la oscilación (bajada y subida) que nos permite aprovechar al máximo todo el rango de movimiento posible, involucrando así toda la cadena posterior para generar mayor potencia. Los brazos han de estar rectos y relajados, siempre en linea con la kettlebell. Se pretende reducir al mínimo cualquier interferencia entre brazos/manos y pesa, sobretodo si queremos trabajar con Kettlebells más pesadas.

Alineación neutra del segmento cervical con el resto de la columna. La mirada sigue el movimiento de la pesa.

En cuanto al Squat Swing (segunda parte del video) constituye una variante del clásico movimiento de oscilación, caracterizada por una mayor flexión de rodillas. Un muy buen ejercicio de potenciamento piernas y más adaptado para trabajo anaeróbico usando intervalos más cortos que el swing standard.

En los dos casos se aconseja una respiración a doble ciclo: dos ciclos completos de respiración durante todo el rango de la oscilación (inhalación – exhalación, inhalación – exhalación). Inhalaciones rápidas, exhalaciones más largas y relajadas. La intensidad de la respiración siempre tendría que reflejar el estado de fatiga física y la intensidad del trabajo.

Comentarios Finales por Maokoto

Habiendo probado ambos estilos de swing, en el hardstyle te sientes más poderoso, y el trabajo sobre todo en glúteos, se siente más. Sin embargo, encuentro que tiene tendencia a producir molestias en la espalda baja debido al golpe fuerte de cadera.

El swing girevoy es más suave para la espalda, mucho más adecuado para el trabajo cardiovascular. He estado probando ciclos cortos de 3 y 4 minutos seguidos (de momento) y se siente un buen trabajo sin molestias. Se siente con mayor claridad que la pesa quiere irse hacia arriba (donde debe, ya que se supone que el swing forma parte del snatch).

Yo os recomendaría probar ambos, aunque encuentro algo peligroso e innecesario el golpe de cadera del hardstyle swing. Para trabajo cardiovascular a tiempo, claramente el girevoy es lo más lógico y enseña más a dosificarte. Para intervalos, el swing hardstyle te puede dar más intensidad, pero igualmente se puede conseguir con el girevoy utilizando mayor peso.