Bud Jeffries es un Strongman espectacular que ha pasado gran parte de su vida preocupado simplemente por aumentar su fuerza, no por controlar su peso. Hace algún tiempo decidió rebajar su peso corporal, y aunque no acabó precisamente con un físico delgado o estético según los estándares actuales, si que perdió bastantes kilos.
Bud Jeffries. No he podido encontrar fotos del «último después», pero el cambio es apreciable
Estos son algunos consejos sacados de su blog y que creo que pueden ser útiles para cualquiera que esté intentando perder peso.
A continuación, habla Bud:
Aquí tenéis 7 consejos que me ayudaron a perder 100 libras (45kg) de peso.
1. Haz Cambios Lentos
Siempre que he intentado hacer dieta para perder un montón de peso he hecho cambios radicales. Es innecesario y doloroso, sabotea el progreso y no te pone en el camino de mantener lo que has perdido. Tan pronto como paras vuelves a ganar el peso.
2. Dos Comidas al Día
Aprendí esto del culturista de los viejos tiempos Bernard MacFadden. La mayoría de nosotros come por el reloj aunque no estemos hambrientos. Para la mayoría de la gente, dos comidas al día permiten experimentar la suficiente sensación de hambre para comer de verdad, pero no tanto que pierdas la cabeza y te comas 10.000 calorías. Para muchos es la mejor combinación de satisfacción a la vez que se mantienen las calorías bajo control.
Nota de Maokoto: Esto coincide con el método «garrulogains» el cual personalmente sigo desde hace mucho y va estupendo. El hambre te hace disfrutar de la comida cada vez, sin llegar a ser desesperante.
3. Come Cuando Tengas Hambre
Obviamente está relacionado con el punto dos, pero es necesario leerlo. Cada día varía en cuanto a la hora en que vas a sentirte hambriento dependiendo de la digestión y el nivel de actividad. Aprende la diferencia entre hambre y sed y cuando de verdad el cuerpo quiere algo en lugar de ser sugestiones provocadas por el reloj o la gente que come comida basura a tu alrededor.
4. Aumenta el Agua
Mucha gente se bebe una parte demasiado alta de sus calorías diarias (bebidas azucaradas, etc.) y creo que la mayoría de nosotros están aún un poco deshidratados. Quizás no aquellos que entrenan de forma activa, pero si la gente normal. Aunque ahora hay algo de ciencia que dice que beber montones de agua al día no es bueno, necesitas bastante agua.
5. Aumenta los Vegetales
Es bastante impactante ver cuan pocos vegetales come la gente. Y hablo de vegetales reales, no de crema de maiz o de patatas enlatada -eso no cuenta. Los vegetales tienen montones de nutrientes, ayudan a llenarte y no puedes excusarte del hecho de que son buenos para ti. Además necesitas comerte unos 45 kg de espinacas para tener las mismas calorías que en una barrita de caramelo.
6. Equilibra los Macronutrientes
Realizo rotaciones de macronutrientes de vez en cuando -proteínas, carbos, grasas, etc. Me reservo el derecho a experimentar con ellos y tú también debes hacerlo, pero para la mayoría de la gente la mayoría del tiempo, van a tener mejor energía, satisfacción y desempeño con cantidades moderadas de cada uno de ellos, no con la eliminación total de cualquiera de ellos.
7. Haz Trampa a tus Objetivos
Creo que lo más inteligente es utilizar comidas que te gustan para mantenerte saludable, pero todos van aún a querer alguna magdalena o algo parecido de vez en cuando. Así que cuando estás haciendo las cosas bien – ejercitarte, comer, dormir, etc, ocasionalmente puedes incluir aquella cosa que quieres comer pero sabes que no es buena para ti. Generalmente una subida de calorías realizada de forma intermitente no va a hacer daño, puede de hecho a ayudar, y la vida es demasiado corta para ver cualquier cosa que hagas como una obligación permanente.
Una pérdida de peso grande forma parte de la vida. Asegúrate de construir la vida que de verdad quieres.
Si queréis ver las proezas de fuerza de Bud, podéis pasaros por la página de facebook de Bud Jeffries.
Artículo traducido del original «7 quick tips that helped me lose 100 pounds» por Bud Jeffries.
Hola, llevo meses leyéndote y primero deseo agradecer el esfuerzo de recopilación, adaptación y traducción que realizas, así como los grandes consejos que das.
Segundo: ¿y si alguien que tuviera un «tipo corporal» similar al protagonista deseara verse más «esbelto», fuerte, marcado etc…?
Yo creo ser endomorfo, pesé hasta 125kgs con 1,80 de altura. Ahora estoy en 85kgs, pero mi imagen sigue siendo la de un «fofo». Llevo pocos meses trabajando con pesos, he aumentado la ingesta de proteína y cuido mucho de no pasarme de calorías. Me gustaría parecerme más a «Jean claude van Damme que a Bud spencer…¿Algún consejo de vuestra experiencia?
Gracias!
Raúl
Mi consejo es que sigas trabajando unos meses más con pesos (4-6), buscando incluso aumentar algunos kg, pero sin pasar de los 90. Luego, cuando notes que has mejorado en las cargas que mueves y te veas más fuerte (al menos mover tu peso corporal en press de banca 1,5 veces tu peso en peso muerto 1,20 veces en sentadilla y seas capaz de hacer unas 5 dominadas al menos), ve puliendo y bajando peso mientras sigues entrenando para mantener el músculo. Eso debería darte un buen cambio en tu físico.
Muchas gracias,Makoto.
Sinceramente me da muchísimo miedo «engordar», he estado toda mi vida limitando la ingesta de calorías (excepto en las épocas de «paso de todo») y sobretodo de cara al verano literalmente me acojona.
Pero como lo que ya he probado hasta el momento no me ha dado el 100% de resultado que yo deseo, me daré unas semanas más de dieta hipocalórica y luego cambiaré a tu sugerencia de aumentar calorías (limpias, nada de comida basura) y crecer muscularmente. A ver si los kilos que gane se ponen donde yo quiero!!
Gracias por el trabajo que haces, un abrazo!
Raúl:
Ánimo. Piensa que si lograste adelgazar antes, más fácil va a serte hacerlo ahora que controlas. No se trata de coger 20 kg, sino solo un puñado para ir a por el crecimiento muscular :). Un abrazo.
Olle disculpa Maokoto
Algun consejo que me puedas dar para logras hacer press de banca utilizando un peso corporal de 1.5, lo mas que llego es a 1 con 5 repeticiones , ya tengo algo de tiempo estancado en eso, ya no puedo subir el peso por que ya no lo levanto las 5 rep, y se me queda abajo la barra, y como entreno solo pues como que no, e intendao inlinado y declinado, pero pues es la misma historia y tambien e agregado ejercicion de ahislamiento pero sigo en las mismas.
Lo de la sentadilla esa si la sigo subiendo y sigo progresando, ahora estoy en 1.1 con 5 rep
Y de Dominadas pues pase de 1 a 10 con palmas viendo alfrente o 15 palmas viendome a mi.
No se cualquier cosa
Muchas gracias por tu tiempo.
orio20:
Esta consulta no tiene nada que ver con el artículo. Las consultas generales dejarlas por favor en el foro.
Saludos
ok, gracias de todos modos, es que como comentabas algo de eso a raul quise aprobechar el viaje.
Saludos.
Makoto, gracias por tus consejos. Ayer empecé a cambiar la dieta a ligeramente hipercalórica e hiperproteica. Estoy en 82 kgs, con poca grasa y ha llegado el momento de seguir tu consejo. Trataré de subir entre 3-4 kgs de músculo y aumentar la fuerza.
¡Un abrazo!
Raúl
Otro abrazo para ti. Que te vaya muy bien :)
Hola de nuevo Makoto.
Gracias mil por mantener y administrar este sitio, sigo leyendo las novedades y me anima a seguir buscando la mejoría.
Verás que mi último mensaje es de Agosto de 2013… pero no he dejado de entrenar ni una semana entera desde entonces. Incluso en Navidad y Semana Santa hice algo de cardio y «descanso activo».
Mi idea de subir «limpio» 3-4 kgs. se fue a la porra. Fui aumentando calorías progresivamente sin notar aumento de peso… bajé el cardio y nada… me estanqué de peso, por lo que me puse a comer «libre»: error. En dos semanas aumenté casi 4 cm. de cintura y mi nivel de forma bajó un montón pues las siguientes semanas no paré de engordar a pesar de haber echado el «freno». Cabe recordar que soy endomorfo, seguramente esta putadita no le pasaría a todo el mundo.
He tardado un tiempo en volver a la situación de Agosto 2013 pero además lo he hecho en mejor manera, pues a la bajada de grasa y peso le he añadido algo de músculo. Hice también una rutina para aumentar la fuerza máxima que me fue perfecta (utilicé tus calculadoras, gracias mil).
En resumen: gracias, gracias, gracias.
Un abrazo.
Raul
Gracias por volver a contar tu experiencia. No todos lo hacen.
Saludos