El entrenamiento físico estaría basado en la Velocidad y en la Potencia.
Vamos a empezar contestando a las típicas preguntas que se hace la gente antes de empezar a practicar un arte marcial:
-¿Qué arte marcial es la mejor?
-¿Con cual de ellas tengo mas posibilidad de ganar una pelea?
-¿Cuál es la mejor para la defensa propia?
La solución es sencilla:
-La superioridad no radica en el sistema sino en el propio individuo. Un sistema es tan efectivo dependiendo de la dedicación que le demos, el enfoque y sobre todo de nuestra actitud y constancia.
Mucha gente basa su entrenamiento en el trabajo de brazo, pierna y pecho descuidando el trabajo del CORE (Núcleo del cuerpo).
El CORE es el centro fundamental del cuerpo del cual salen la mayor parte de movimientos que realizamos tanto en la vida cotidiana como en la práctica deportiva. La sección media nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores y encontrar nuestro centro de gravedad.
Destaco el entrenamiento abdominal además porque es aquí donde se concentra la potencia con la que golpeamos.
Para el desarrollo abdominal, a parte de un duro trabajo, es necesaria una buena alimentación.
ENTRENAMIENTO DEL CORE:
Personalmente, con clientes suelo usar un metodo de trabajo abdominal piramidal, consiste en 4 series en los que trabajamos oblicuos, zona inferior y zona superior.
(si se os hace muy facil realizarlo, hacedlo mas intenso, menos descanso, velocidad y buena tecnica).
Zona Inferior: 35, 25, 20, 15 repeticiones
Oblícuos: 30, 20, 15, 15 repeticiones
Zona Superior: 10, 20, 20, 30 repeticiones
-Ejemplo de ejercicio para trabajar zona inferior: Crunch medio, tumbados boca arriba.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar los oblicuos: Como recomendación personal, encogimientos con manos en la nuca y buscamos con el codo contrario la rodilla flexionada.
-Ejemplo de ejercicio para trabajar la zona superior: El clasico, Elevaciones de tronco.
Días de Entreno del Core
Este entrenamiento puede colocarse tanto antes como después de la clase de artes marciales, (lunes miércoles y viernes dada la programación que hemos establecido). Si es antes de la clase mejor, después de la clase no muchos lo aguantarían.
Consideraciones Sobre el Entrenamiento
-El entrenamiento seria muy recomendable realizarlo con peso libre y hacer uso de fitball y bosu ya que trabajaríamos secundariamente el equilibrio, estabilidad y daríamos un grado de dificultad más al ejercicio.
-El entrenamiento, como dije anteriormente, estaría basado en 2 días de acondicionamiento y en 3 días de la practica del arte marcial.
-Para el desarrollo de la potencia es muy recomendable hacer ejercicios de halterofilia y powerlifting.
-Para el desarrollo de la velocidad un ejercico muy bueno es el Fartlek.
Martes: Entrenamiento de velocidad (1h de entrenamiento)
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1- Carrera continua de 45 minutos en la que incluiremos:
-Saltos dobles y progresión (de 15-20 saltos): Colócate con los pies juntos y salta hacia delante haciendo hincapié no en la longitud del salto, sino en despegar lo más rápidamente posible.
-Skipping con carrera (4 series de 20 segundos): Correr elevando las rodillas hasta formar un angulo recto con el abdomen.
-Skipping atrás (4 series de 20 segundos): Corriendo, llevamos los talones a los glúteos
-Cambios de ritmo: Trotamos, corremos al 80%, trotamos y subimos despues al 90%. recuperamos trotando y volvemos a subir intensidad.
2-Salto sobre step, zancadas en step/bosu.
Una vez finalizada la carrera en la que hemos incluido multisaltos y skipping, realizaremos algunos ejercicios más para completar el trabajo de piernas y velocidad.
-Saltamos e intentamos llegar con las rodillas al pecho (excelente ejercicio para trabajar antes de empezar la clase de Artes Marciales). ——->20 saltos
-Sentadillas sin peso-—–> 3×15 (descanso breve ya que no requiere de mucho esfuerzo fisico)
-Saltos sobre step—–>20 saltos (si no tenemos step podemos hacerlo en un escalon de casa): Pies juntos y subimos al step y bajamos. Cada vez que estemos arriba del escalón se cuenta como 1 rep.
-Zancadas sobre bosu. Y por último un ejercicio muy bueno tambien para tonificar y ganar un poco de elasticidad; zancadas sobre un bosu. Aqui realizaremos 2 series de 15 zancadas cada serie (30 en total, 15 zancadas con cada pierna) con descanso de unos 30seg, trabajando con intensidad y poco descanso haremos al cuerpo trabajar mejor, mayor ritmo, mas calorias gastamos, mas grasa en movimiento y ganaremos fondo, el cual es super importante para cualquier competidor y el practicante.
Jueves: Entrenamiento Potencia:
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-PowerClean: 3 Series de 5 Repeticiones cada una al 60%-70% de nuestro RM.
-Sentadillas con barra: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente (+/- 5%)
-Peso Muerto: 3 Series con 10-8-6 Reps. Intensidad del 60%, 70% y 80% RM respectivamente
-Press de Banca: 3×10 peso moderado (60% – 70% RM) a máxima velocidad.. (se puede hacer tanto con barra como mancuernas)
-Remo con barra 3×10 peso moderado-alto (60% – 70% RM) a máxima velocidad.
Artículo por Juan Carlos Bastida
Twitter: https://twitter.com/juankbastida
Web: http://juankbastida.jimdo.com/
Editado por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
maokoto desde ya que se debe indicar la cantidad de series y porcentaje …nunca dije que no…pero el articulo habla de potencia..y si entre series no se hace una pausa completa no menor a 3 minutos no se esta entrenando la potencia se esta entrenando otra cosa, 90 seg no es pausa o descanso completo…al descansar 3 min o mas, se recupera lo unico que debe trabajar en cuanto a potencia que es el sistema nervioso y obviamente la fibras que mas rapidamente se agotan que son la fibras rapidas. todo esto que escribo esta basado en estudios cientificos. no hay que olvidarse que cuando se habla de potencia se esta refiriendo a lo anaerobico alactico…(si fuera lactico estaria bien los 90seg) ….pero es alactico
marce
Me parece muy bien todo lo que dices. Simplemente quería constatar que consignar el tiempo de descanso no es igual de importante que indicar los demás. Es muchísimo menos importante. No digo que no tenga importancia, sino matizo.
Saludos
no coincido con vos maokoto en este caso cuando decis que no es igual de importante o muchisimo menos importante…ya que sin descanso no tendriamos energia ….podriamos compararlo al descanso de 48hs antes de hacer ejercicio nuevamente si fuese muchisimo menos importante entrenariamos el mismo grupo muscular todos los dias…y no lo hacemos porque le damos igual importancia al decanso que al entrenamiento…pero en fin es tu opinion.
marce:
Sin descanso no tendríamos energía: Correcto
Pero yo no he dicho que no se descanse. Lo que estoy diciendo es que es mucho más importante saber cuanto peso has de levantar, o cuantas repes y series tienes que realizar, que cuanto tienes que descansar exactamente.
Ejemplo: supongamos que te doy los parámetros de tres entrenamientos de forma incompleta
A) Tienes que entrenar al 80% Rm
B) Tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones
C) Tienes que descansar 100 segundos
¿Cuál de los tres A,B o C tiene menos información acerca de la forma que tengo que entrenar? Creo que la respuesta está clara.
Aunque al final, es cuestión de opiniones. Alguien con experiencia sabrá cuantas series y como tiene que hacer si le dicen cual es el tiempo de descanso, igual que alguien con un poco de experiencia también sabe cuanto tiene que descansar si le dan el número de series o repeticiones. Desde ese punto de vista, tienes razón.
Saludos
Me dió mucho gusto encontrar toda esta información tan valiosa para todos. Muchas gracias por ofrecernos más de una alternativa para cuidar nuestra salud.