Si quieres más, puedes encontrar un plan de entrenamiento para una semana en este artículo.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.
Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.
Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.
Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamiento que puede incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Gracias por responder, olvidé preguntar lo siguiente:
Como alternativa a remar, a cuanto tiempo o reps equivaldría hacer remo con barra o mancuernas???
Remar 1000mts = ???
Salvador
Conste que solo le estoy echando imaginación y sentido común. No te tomes lo que digo como una referencia exacta.
Consultando en páginas de crossfit, veo que la gente tiene un tiempo de remo para 1000 metros de entre 3:20 y 5 minutos aproximadamente. Lo que trataría de hacer yo es remar con mancuernas o barra durante unos 4 minutos con un peso ligero (10-20 kg en total), parando algunos segundos cuando fuese necesario.
Como te digo… lo estoy calculando «grosso modo» y quizás me estoy pasando de kg o quedándome corto. Sería cosa de probar y ver…. pero ya tienes algo para empezar.
Saludos.
Hola.
Hay una duda (al parecer tonta) que me saltó repentinamente, pero que no me permite estar en paz:
Cuando mencionan hacer por ejemplo Clean & Jerk 135 lbs, este peso cómo lo distribuyes? 67.5lbs por lado?
ó 45lbs por lado + el peso de la barra 45lbs?
Creo que hasta hoy me puse a pensar en esta situación, jaja. Agradezco tu respuesta.
Salvador
Los pesos siempre incluyen el peso de la barra. Por tanto sería 45 de la barra + 45 por lado.
En todas las rutinas que encontrarás en la web, SALVO QUE SE INDIQUE LO CONTRARIO, los pesos incluyen el peso de la barra.
Es más, en todo lo que llevo leyendo artículos, nunca he encontrado ninguno en el que el peso de la barra no se cuente.
¡Un saludo!
Hola, que dieta recomiendas para el crossfit?
sergio
Pues yo no soy muy experto en dietas, ni he hecho nunca crossfit la verdad. Pero hasta donde llega mi conocimiento, si quieres ganar volumen, comes más tratando que sean alimentos limpios (pechuga de pollo, ternera, arroz, atún) y si quieres bajar, comes menos.
Gracias Mao
Me gustaria saber donde tienen el local..asi boy
Fernanda
Los autores originales del artículo no sé donde tienen el local. El artículo es una traducción.
El dia 4 de la semana 4, el ultimo ejercicio es un tabata, que ejercicio se realiza?
Hernan Assef
Si no pone nada, es porque probablemente es un tabata a elegir.
En caso de no correr, se puede sustituir por bullpins y cuántos serían por 1000 metros de carrera?
Luis
No sé lo que son los bullpins. Si te refieres as burpees, tampoco sé cuál sería una buena equivalencia.