1. Dale a la Proteína
Una dieta alta en proteína ayuda a la hipertrofia, pero también mejora la pérdida de grasa. En el Skidmore College en Saratoga Springs en Nueva York, los investigadores encontraron que los sujetos que seguían una dieta con un 40% de proteínas del total de calorías de la dieta durante ocho semanas, perdían más grasa corporal, particularmente grasa abdominal en comparación con aquellos que siguieron una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos. La posible razón por la que comer más proteína puede funcionar es que eleva los niveles del peptido YY, una hormona que funciona disminuyendo el hambre y aumentando la sensación de saciedad.
2. Comer Carbos Lentos
Los granos de digestión lenta como el arroz moreno, la avena y el pan integral mantienen la insulina en niveles bajos y constantes, evitando que un pico alto de insulina detenga el proceso de pérdida de grasa y eleve el almacenamiento de las mismas.
Un estudio llevado a cabo en la Universidad del Estado de Pennsylvania (University Park) encontró que los sujetos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos que provenían de granos integrales perdieron más grasa abdominal que aquellos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos de fuentes refinadas.
2. Toma Grasa
Algunas grasas, particularmente las omega-3, no conducen a una ganancia de grasa. De hecho pueden promover la pérdida de la misma. Comer grasa para perder grasa parece contradictorio, pero si se mantiene la ingesta de grasas alrededor del 30% del total de calorías diarias comiendo pescado grasos como las sardinas, el salmón o las truchas y otras grasas saludables como el aceite de oliva, manteca de cacahuete o nueces, se puede acelerar la pérdida de grasa comparado con una dieta baja en grasas.
4. Ingerir Huevos
Los huevos están llenos de proteína, y la investigación muestra que la gente que come huevos para desayunar, acaba comiendo menos calorías a lo largo del día y pierde más grasa abdominal. Puede ser recomendable empezar cada día con una tortilla de huevos (3 huevos completos + 3 claras completas por ejemplo).
5. Comer Pomelos
Un estudio de la Clínica Scripps en San Diego informa que los individuos que comieron medio pomelo o bebieron 8 onzas de zumo de pomelo (1 vaso aprox.) tres veces al día mientras comían de forma normal perdieron una media de 2 kg en 12 semanas, perdiendo algunos cerca de 5 kg sin hacer dieta. Los investigadores sugirieron que este efecto probablemente se debe a la habilidad del pomelo para reducir los niveles de insulina. Prueba a añadir medio pomelo a algunas de tus comidas.
Arnold sabía perder grasa…y escoger sus gayumbos
6. Bañarlo en Leche
Los productos lácteos son ricos en calcio y esto ayuda a acelerar la pérdida de grasa. Puede deberse a que el calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba la quema de las mismas. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se suprimen y se mejora la quema de grasas. Añadir versiones bajas en grasa de queso fresco, leche y yougurt (griego o normal) a la dieta son buenas formas de mejorar la ingesta de proteína y ayudar a la pérdida de grasa.
7. Una Manzana al Día
Las manzanas son un fantástico carbohidrato de digestión lenta que contiene numerosos y beneficiosos antioxidantes. Se ha encontrado que un grupo de compuestos conocidos como polifenoles de la manzana potencian la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pérdida de grasa. A la vez que estos compuestos parecen disminuir directamente la grasa corporal aumentando la actividad de los genes que mejoran la pérdida de grasa y disminuyen la producción de grasa y su almacenamiento, la potenciación de la resistencia y la fuerza puede ayudar a la pérdida de grasa permitiendo entrenar más tiempo y más duro.
Una manzana grande provee con unos 200 mg de polifenoles y unos 30 gramos de carbohidratos.
8. Dale al Picante
Los chiles contienen capsaicina un químico que promueve la quema de calorías en reposo y reduce el hambre y por tanto la ingesta de comida. Sus efectos se ven mejorados cuando se usa con cafeína y la investigación también muestra que eleva la pérdida de grasa durante el ejercicio. Intenta añadir chile molido, chiles o salsa de chile a tus comidas para quemar calorías y grasa extra. Si no puedes soportar el calor, prueba con suplementos que contengan capsaicina.
9. Come Nueces
Un estudio de la Universidad Loma Linda en California informó que los sujetos que siguieron una dieta baja en calorías y alta en grasa (40% del total de calorías de la grasa) con una mayoría de esa grasa procedente de almendras, perdieron significativamente más grasa corporal y grasa en la zona abdominal en 24 semanas que los individuos que consumieron las mismas calorías pero con más carbohidratos y menos grasa. Así que asegúrate de incluir alimentos como almendras, nueces de Brasil y nueves en tu dieta.
10. Come Orgánico
Desde luego es más caro, pero la carne de ternera y leche orgánicas pueden valer el coste extra. Científicos del Reino Unido encontraron que la leche orgánica tenía un 70% más de ácidos grasos omega-3 que la leche convencional, y un estudio publicado en el Jornal de Ciencia Láctea encontró que las terneras alimentadas con yerba producían leche con un 500% más de ácido conjugado linoléico (CLA) que las vacas que comían pienso. La carne de ternera criada orgánicamente también contiene niveles más altos de CLA y ácidos omega-3. Tanto el omega-3 como el CLA ayudan a perder grasa y ganar músculo, por tanto tiene sentido ahorrar para comprar queso orgánico, leche y yogurt así como ternera alimentada orgánicamente.
11. Añade Aguacate
Los aguacates están repletos de grasa monoinsaturada, que de forma general no se almacena como grasa corporal. También contienen manoheptulosa, un azúcar que bloquea la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio. Como se mencionó antes, mantener la insulina baja la mayor parte del día es crítico para estimular la pérdida de grasa, y tomar calcio puede estimular la pérdida de grasa. Intenta añadir un cuarto de aguacate a las ensaladas y los sandwiches.
Nota: La foto de Arnold es para adornar. Téngase en cuenta que el utilizaba ayudas químicas para perder grasa.
Traducido del artículo «50 Rules of fat burning» publicado en simplyshredded.com.
Si te interesa puedes ver las Referencias a los estudios científicos mencionados
nO SABIA QUE EL AGUACAATE Y LECHE AYUDAN A PERDER GRASA
maokoto que pasa con esa cantidad brutal de proteína que recomienda ???? en un articulo hablas de 1,4 a 1,7g de proteína por kg y aqui hablas de un 40% de el total de tus calorías y eso es una barbaridad y confundes la verdad :(
Fernando Garcia
Perdona Fernando. Traduzco muchos artículos, para que tengáis información de muchas fuentes. Esto no es como otros blogs (powerexplosive, tarrako, etc) en el que el autor da su opinión únicamente. Esto es una ventana global a muchísimas fuentes y opiniones, que no siempre tienen por qué coincidir. Si observas el pie de los artículos, viene de que fuente están traducidos. Si pone que el artículo es por «maokoto», es mi opinión. Si hay un enlace a otra página, está traducido de esa página Y NO NECESARIAMENTE coincide con mi opinión personal.
En el mundo de la musculación hay muchísimas opiniones, y yo traduzco de muchas fuentes para que tengáis una visión global. No solamente la mía personal, que por cierto es muy limitada.
Mi opinión PERSONAL: 1,4-1,7 gramos.
Espero que te haya sacado de la confusión.
Saludos
tu opinión es muy importante para mi por que eres una persona que sabe muchísimo maokoto y siempre sigo tus rutinas y tus consejos, y yo me quedo con 1,4-1,7 :) gracias.
Fernando Garcia
Gracias por los cumplidos… Pero de verdad te digo que en nutrición ando bastante justito. No obstante el valor 1,4-1,7 lo saqué a través de una consulta que hice en el foro, valorando las opiniones de los usuarios con más experiencia y sacando una especie de media … así que es (creo) bastante fiable.