Con algún altibajo, pero siempre arriba
Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.
Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.
Progresiones Básicas
Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.
Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).
Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.
Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.
Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.
Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.
Algunas ideas de progresiones combinadas
Aumento en Repes-Peso
Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.
Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:
Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.
Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.
Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.
Veamos un ejemplo para clarificar esto:
Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.
Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente
Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.
Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones
Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kgTras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….
Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.
Aumento en Series y Fusión
Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).
Tanto aumento y fusión, acaban desgastando...
La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.
Veamos un ejemplo
Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones
Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones
Sesión 3: Comenzamos a «fusionar» quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)
Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.
Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.
Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)
La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.
Comentarios finales
Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.
Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.
También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.
Artículo por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Como siempre excelente artículo Maokoto. Siempre he usado la de subir el peso y bajar las repeticiones, pero las otras alternativas se ven atractivas, además para no caer en monotonía.
¡Gracias!
Muy buenas ideas. ¿Cuanto será el mínimo tiempo de descanso posible? Yo he hecho flexiones de brazo 10×10 @ 30 seg pero no puedo bajar ese tiempo, empezé con descansos de 90 seg perihelio llegado a mi limite tal parece.
hierro82:
Creo que 30 segundos ya es una buena cifra. Pero también depende de la intensidad de las series. Si por ejemplo estamos haciendo series de 5 con nuestro 10 RM podremos descansar 10 segundos y menos.
Por ejemplo, imagina que eres capaz de hacer un máximo de 12 dominadas seguidas. Podrías entonces diseñar un entrenamiento en que hagas 4 series de 4 dominadas (total 16) con 30 segundos de descanso entre series. Luego vas recortando el descanso (20 segundos, luego 15, luego 10) hasta que no descanses nada. Al finalizar estarás haciendo series de 16 y habrás aumentado tu máximo en 4 repeticiones más.
Saludos
Excelente artículo. Muy claro y contundente.
Maokoto. Muy interesante esta web bastante buena la verdad.
Tengo 42 años y ahora mismo llevo 2 años seguidos en el gym despues de estar muchos años solo haciendo algunas cositas de pesas y carrera. Mido 1,72 y peso 69 Kg. ¿Hay en la web consejos de entrenamiento para los de mi edad? de no ser así ¿podrías algún dia hacer algún artículo sobre esto? Algun tipo de entrenamiento mas interesante para nosotros, decirte que muchas veces tengo problemas con mis codos y ando un poco perdido con el tema entreno ya que no sé ahora mismo con mi edad si entrenar para mantenerme o ya la hipertrofia no se da… la verdad ando perdido con estos conceptos. Ahora mismo estoy llevando mi entreno un poco con los principios del heavy duty, pocas series, bastante descanso entre sesiones, etc.
NOTA: Perdona que haya puesto esta entrada aquí pero no sé donde diriguirme para una pequeña información de ayuda.
Gracias a todos los foreros y feliz navidad.
Hola Jesús.
Para preguntas no relacionadas con los posts, puedes dirigirte a nuestro foro.
El entrenamiento con más edad en realidad no tiene grandes diferencias, a mi entender, con el entrenamiento normal. Quizás si acaso cuidarse de pesos máximos a bajas repeticiones (mantenerse de 6-8 repes hacia arriba) y luchar por mantener la movilidad (rotaciones de hombros, sentadillas profundas, estiramientos, etc.)
Muchas gracias Maokoto por su tiempo y rapidez en la respuesta. Seguiré haciendo preguntas en el foro.
Saludos.
Muy bueno el artículo, muchas gracias. Me aclaró muchas dudas aunque me enredé un poco en el último método.
Hola, uso el sistema de progresión repeticiones- peso, pero subiendo máximo 5% del peso cada semana, con una pequeña modificación, como la escala en los pesos del gimnasio no da para el 5% (escala de 5 o 10lb) lo que hago es subir 10%, 15%, etc, no en una semana, si no en 2, 3, etc.
En la semanas que no subo peso, subo repeticiones, hasta máximo dos por serie. Llevo un par de semanas con este tipo de progresión, y hasta ahora voy bien, pero siento que llegare rápido al estancamiento.
Que me recomiendan? Seguir así y en cuanto me estanque cambiar a una progresión menos agresiva, o cambiarla desde ahora.
Muchas gracias y saludos.
Gibran
Sigue así. Simplemente aumenta más las repeticiones antes de hacer el aumento de peso. Y cuando hagas el aumento de peso, baja más repeticiones.
Por ejemplo en la progresión de Aumento en Repes-Peso, se hace un aumento pequeño y se bajan dos repeticiones. En tu caso podrías esperar hasta subir 4 repeticiones antes de hacer el aumento de peso, y luego de hacerlo bajar 4 repes.
Saludos
Ah perfecto, gracias, pero por ejemplo hay ejercicios donde subo de peso cada dos semanas (haciendo los cálculos) así que después de aumentar peso sigue una semana de aumento de reps y luego a la siguiente otra vez peso, en la semana de aumento de reps sólo subo una o dos rep x serie, no creo poder las 4 :/ me recomiendas entonces prolongar el tiempo en el que aumentó peso, o sólo aplico eso de las 4 reps cuando subo peso en 4 o más semanas.
NarbiG
No entiendo muy bien lo que dices. Pero la idea es ir progresando, usando la estrategia que te venga bien. Si te va bien la que estás usando, dale. Solamente te ofrecía una sugerencia para cuando los saltos de peso que tienes que hacer son demasiado grandes.
Saludos
Si ya te entendí, en tu ejemplo subes 2 rep y luego 5% de peso, si yo subo 10% de peso entonces antes subo 4 rep. Gracias :)
Consulta Maokoto, actualmente me encuentro realizando el esquema «Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo».
Por ejemplo, digamos que en la ultima serie me faltaron hacer 4 reps, estas 4 reps las hago en otra serie tal como indicas, pero ¿cuanto tiempo debo esperar para hacer estas 4 reps que me faltan? generalmente espero 90 segundos pero hacer esas ultimas 4 reps pero se hace muy facil. Gracias desde ya.
Manuel
Para hacer las repes que faltan, no hagas descansos largos prefijados. Más bien descansa lo menos posible (por darte un valor concreto, descansa 10-20 segundos) y ve a por las repes que faltan. Si tampoco las consigues, vuelve a hacer lo mismo, hasta que completes todas las que faltan.