Entrenamiento de calistenia para boxeo

La calistenia es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer si estás metido en lo de ponerte en forma. Cada movimiento es un movimiento compuesto y requiere involucrar el core, así como más de un grupo muscular. Ciertamente es un enfoque a la fuerza y puesta en forma muy completo, por este motivo es una de las formas de entrenamiento más empleada por luchadores de todos los tiempos.

En este post cubriremos un buen programa de calistenia para boxeo.

5 motivos por los que los boxeadores entrenan calistenia

A diferencia de lo que sucede con algunos ejercicios entrenamiento con pesas, el entrenamiento de calistenia te permite trabajar más de una cosa en cada ejercicio. Músculos grandes y pequeños se ven forzados a cooperar.

Algunos motivos por los que un entrenamiento de boxeo consiste principalmente en calistenia son:

1. Te mantiene ligero

Todos los boxeadores aparte de los pesos pesados quieren mantenerse tan ligeros como sea posible. Esto es así porque cuanto más peso ganan, más altos y grandes son los tipos con los que tienen que luchar.

Perder peso es una parte importante de este deporte, y una rutina de levantamiento de pesas suele hacer ganar peso innecesario que no hace mejorar la capacidad para luchar. Sin embargo, siguen necesitando tener fuerza y resistencia muscular.

2. No les hace perder velocidad

Una de las principales ayudas de la calistenia para los luchadores es que tiende a aumentar la fuerza Y la velocidad. Sin embargo movimientos como los curls de brazos no van a ayudar en nada a la velocidad, ni tampoco los brazos grandes. Con la calistenia, se puede extraer más eficiencia del músculo construido.

También ayuda a trabajar las fibras rápidas que pueden añadir velocidad y fuerza a tu pegada, lo cual es un importante aspecto del entrenamiento y de la condición atlética en general.

3. Añade fuerza funcional

Si eres un luchador, todos los músculos de tu cuerpo necesitan tener una utilidad. Si no es así, probablemente termines derrotado porque has pasado tiempo entrenando las cosas equivocadas. Una buena rutina de entrenamiento con peso corporal te permitirá tener una fuerza útil para la vida real, incluyendo la lucha.

4. Es adecuado para la resistencia

Si alguna vez piensas que el boxeo es fácil, pide a un amigo que haga guantes contigo durante 3 rounds. Si llegas al tercero, te darás cuenta lo difícil que es que los luchadores sean capaces de hacerlo durante 45 minutos.

Los boxeadores necesitan estar en una forma extraordinaria, y un físico abultado necesitará más oxígeno y se cansará más.

La mayoría de las rutinas de calistenia requieren un alto número de repeticiones y, por tanto, trabajan varios aspectos de la resistencia incluyendo el corazón, pulmones y músculos. La resistencia está formada por más de un aspecto, y lo último que quieres en el ring es tener pulmones fuertes pero músculos débiles que no pueden soportar los 12 asaltos completos.

5. Menor probabilidad de lesión

Los luchadores no pueden permitirse verse lesionados en una pelea porque su sustento depende de poner el pie en el ring. Por causa de esto, los levantamientos pesados y compuestos se descartan. No solo existe un riesgo alto durante los levantamientos, sino que después de que el músculo está roto, todavía tienen que realizar su entrenamiento de boxeo el mismo día o el siguiente.

Todos estos beneficios no solo son para los luchadores, sino también para ti.

Entrenamiento de calistenia para boxeadores

La calistenia puede realizarse de distintas formas. Algunos toman un enfoque más gimnástico con ejercicios de aguante isométrico y movimientos difíciles como los handstands o la bandera, los cuales pueden también ayudar a los luchadores a aumentar la fuerza.

Aquí nos centraremos en el tipo más común de entrenamiento con calistenia para luchadores, basado en altas repeticiones, poco descanso y construir un músculo que tenga resistencia.

Se dice que Mike Tyson realizaba 500 repeticiones de fondos, flexiones y sentadillas en su apogeo. No levantaba ni un peso durante su entrenamiento como joven campeón.

El entrenamiento propuesto consiste en un circuito con 4 ejercicios diferentes durante un total de 10 series. Realizarás flexiones, sentadillas, dominadas y fondos, uno detrás de otro.

Realiza cada uno de los cuatro ejercicios hasta el fallo muscular. Una vez que hayas completado el circuito, descansa durante un minuto. Básicamente se trata de hacer cada uno de ellos sin parar, descansar durante un minuto y volver a empezar, repitiendo 10 veces.

Es un circuito duro, pero te permite tomar algo de descanso. Si lo necesitas, puedes tomar más.

Aquí tienes un ejemplo de la vida real de cómo funcionaría:

1. Primero realiza 1 serie de flexiones al máximo.
2. Inmediatamente pasa al siguiente ejercicio, en este caso, sentadillas. Haz una serie al máximo
3. Continúa con el siguiente, realizando una serie de dominadas al fallo.
4. Por último, haz una serie de fondos de tantos como sea posible.
5. Pon un temporizador de 1 minuto de descanso (más solo si es absolutamente necesario)
6. Después del periodo de descanso, comienza de nuevo.
7. Repite 10 veces.

Consejos

¿Te sorprende de que el entrenamiento suene duro? ¡Lo es!

Aquí tienes algunos consejos para servirte de ayuda:

• No te preocupes de contar el número de repeticiones en cada ejercicio; solo concéntrate en llegar al fallo en cada serie.
• No te desmotives si solamente puedes realizar una serie de cada ejercicio en la última vuelta; ¡ese es el punto!
• Si no puedes realizarlo 10 veces las primeras veces, está bien. Trabaja hasta que puedas lograrlo.

Si sigue siendo demasiado para ti, existe un método alternativo que también es duro.

Simplemente consiste en utilizar los mismos cuatro ejercicios, pero realizando solo uno cada vez. Toma uno de los ejercicios y completa una serie al fallo con descansos de solamente 30 segundos entre cada serie. Realiza 10 series del ejercicio.

Cuando hayas terminado con uno, comienza a realizar otras 10 series del siguiente ejercicio. Así pues, una vez que hayas hecho 10 series de flexiones pasa a las dominadas. Tras realizar 10 series de ellas, ve a las sentadillas, etc.

¿Con qué frecuencia he de completar el circuito?

Este circuito es una forma excelente de aumentar tu resistencia y número de repeticiones en estos cuatro ejercicios comunes. Incluso si no estás entrenando específicamente para boxeo, trabajarán todo tu cuerpo y te proporcionarán una base increíble para ejercicios más avanzados.

De manera ideal, se recomienda realizar este circuito 4 veces por semana, pero puedes trabajar hasta lograr ese número si los ejercicios son nuevos para ti.

Asegúrate de añadir un día de descanso entre cada intento del circuito. Si eres completamente nuevo a este nivel de intensidad, añade un par de días al principio, ya que tus músculos estarán agotados durante esos 2 días.

Es un circuito que te desafiará física y mentalmente, pero te transformará en otra persona también en ambos aspectos. Sentirás un nivel de forma al que no estás acostumbrado y serás capaz de trasladar eso a otros entrenamientos. Dale una prueba.

Artículo traducido del publicado en Calisthenics 101 por Rick. Enlace al original https://www.calisthenics-101.co.uk/boxing-calisthenics-workout-to-get-you-in-fighting-shape