Rutina de 4 semanas para fuerza con escaleras

Por Kevin Weiss

Además del equipamiento básico para realizar esta rutina, necesitarás tiempo. La rutina no es complicada, pero las sesiones de entrenamiento pueden hacerse bastante largas dependiendo del tiempo de descanso que elijas. También necesitarás un poco de paciencia, ya que en la totalidad de la rutina solamente harás 4 ejercicios:

-Sentadilla

-Press de banca

-Peso Muerto

-Dominadas

Días de entrenamiento

Solamente harás dos ejercicios al día: sentadillas y press de banca en el día 1, y pesos muertos y dominadas en el día 2

Series y repeticiones

Las series y repeticiones se harán utilizando series en escaleras. Si no estás familiarizado con ellas, puedes leer el artículo en el enlace. Pero por dar una explicación rápida, una escalera es cuando las repeticiones van en aumento con cada serie, mientras que el peso se mantiene igual. Las escaleras suelen indicarse con números entre paréntesis, así por ejemplo (1, 2, 3, 4) significa realizar 1 repetición, descansar, realizar 2 repeticiones, descansar, realizar 3, descansar y finalmente realizar 4 para terminar la serie en escalera.

En este entrenamiento, en lugar de un esquema de series y repeticiones tradicional tendremos un total de repeticiones objetivo. Supongamos que el objetivo es 36. Si utilizamos escaleras (2, 4, 6), que son 12 repeticiones en total necesitaríamos 3 de esas escaleras para llegar al objetivo. Pero también puede hacerse cualquier combinación para lograr el objetivo. Por ejemplo, podrías hacer (1, 2, 3, 4, 5) luego (2, 4, 6) y (2, 3, 4) sumando también un total de 36. Las escaleras pueden ser más o menos largas siempre y cuando iguales el total de repeticiones objetivo.

Elige tu peso de trabajo

Como esta es una rutina de fuerza, limita tus repeticiones a 6 como máximo. El peso que utilices debe permitir que al menos puedas realizar 8 repeticiones (2 más del máximo). Cada repetición debe ser de calidad. De ahí viene tu progreso, de una práctica perfecta.

Progresión dentro del programa

Dividiremos el volumen de trabajo entre días de volumen bajo, medio y alto. Como estaremos haciendo dos ejercicios al día, lo haremos de forma que no coincidan ambos en volumen alto en el mismo día.

La disposición que suelo seguir yo es esta:

Día 1: Sentadillas VOLUMEN ALTO, Press de banca VOLUMEN BAJO

Día 2: Peso muerto VOLUMEN MEDIO, Dominadas VOLUMEN ALTO

Día 3: Descanso

Día 4: Sentadillas VOLUMEN MEDIO, Press de banca VOLUMEN ALTO

Día 5: Peso muerto VOLUMEN BAJO, Dominadas VOLUMEN MEDIO

Día 6: Descanso

Día 7: Sentadillas VOLUMEN BAJO, Press de banca VOLUMEN MEDIO

Día 8: Peso muerto VOLUMEN ALTO, Dominadas VOLUMEN BAJO

* La disposición es 2 días entrenamiento / 1 de descanso, por lo que en realidad cada vuelta implica más de una semana

Luego tenemos que decidir con qué volumen vamos a empezar. Esto es algo individual, siempre y cuando el volumen aumente según pasan las semanas. Por ejemplo, así es como lo hice yo para la primera semana:

Día 1: Sentadillas 30 Repeticiones, Press de banca 18 repeticiones

Día 2: Peso muerto 24 Repeticiones, Dominadas 30 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: Sentadillas 24 Repeticiones, Press de banca 30 Repeticiones

Día 5: Peso muerto 18 Repeticiones, Dominadas 24 Repeticiones

Día 6: Descanso

Día 7: Sentadillas 18 Repeticiones, Press de banca 24 Repeticiones

Día 8: Peso muerto 30 Repeticiones, Dominadas 18 Repeticiones

Estos números pueden ser altos para algunos o quizás bajos para otros. Ajusta de acuerdo a tu circunstancia.

Para aumentar el volumen, la forma más fácil es añadir una escalera cada semana. La escalera adicional tendrá 6 repes en total para sentadillas y pesos muertos (1, 2, 3) y para press de banca y dominadas 9 repeticiones (2, 3, 4). Sin embargo la escalera NO SE AÑADE A CADA DÍA DE ENTRENAMIENTO. En la semana 2 la escalera adicional se añadirá a los días de volumen alto, en la semana 3 se añade a los días de volumen medio, y en la semana 4 se añade a los días de volumen bajo. Es decir, siguiendo con el ejemplo anterior:

Semana 1:

-Día de volumen alto: 30 REPES

-Día de volumen medio: 24 REPES

-Día de volumen bajo: 18 REPES

Semana 2:

-Día de volumen alto: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas

-Día de volumen medio: 24 REPES

-Día de volumen bajo: 18 REPES

Semana 3:

-Día de volumen alto: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas

-Día de volumen medio: 30 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 33 REPES para Banca y Dominadas

-Día de volumen bajo: 18 REPES

Semana 4:

-Día de volumen alto: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas

-Día de volumen medio: 30 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 33 REPES para Banca y Dominadas

-Da de volumen bajo: 24 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 27 REPES para Banca y Dominadas

Después de las 4 semanas

Tras realizar las cuatro semanas, puedes decidir continuar una o dos semanas más añadiendo una escalera adicional. Sobre todo si fuiste conservador con el volumen al principio.

Si no, otra cosa que puedes hacer es descansar 3-5 días, probar tus máximos, y comenzar de nuevo. También puedes hacer una semana de descarga y comenzar una rutina diferente.

El programa no es complicado, pero es efectivo porque acumulas muchos días de práctica de alta calidad. Te recomiendo que elijas los pesos con sabiduría. Una buena de forma de hacerlo es pensar el peso que quieres usar, y, después de haberlo pensado, escoger un peso un poco más ligero.

No te apresures con los periodos de descanso. Yo descansé hasta tres minutos entre series, alargándolo a cinco minutos cuando lo veía necesario. Si estás buscando un entrenamiento metabólico, esto no es para ti. La fuerza se apoya en el descanso y la práctica, y esta rutina te da bastante de ambas cosas.

He experimentado con hacer un ejercicio en la mañana y el otro por la noche. Otras veces he alternado los ejercicios, haciéndolos juntos y también funciona bien. Puedes hacer tus propios ajustes. Siempre que estés haciendo tu total de repeticiones para el día y la semana y las aumentes gradualmente, estarás en el buen camino.

-Traducido y adaptado de un artículo por Kevin Weiss en https://breakingmuscle.com/fitness/4-week-ladder-template-to-gain-strength