El nuevo 5×5

Por Christian Thibaudeau

Pocos programas son tan míticos en el mundo del entrenamiento de fuerza como el sistema 5×5. Fue la piedra angular del entrenamiento de Reg Park (el ídolo de Arnold), aunque fue popularizado por Bill Starr en su libro «The Strongest Shall Survive».

Existen montones de variantes. Incluso el sistema «Starting Strength» de Mark Rippetoe es una versión de bajo volumen del sistema 5×5.

Lo básico del 5×5

Aunque existen varios sistemas de repeticiones y series 5×5, la mayoría de los verdaderos sistemas de 5×5 se originan en el enfoque de Bill Starr. Estos son los puntos básicos:

• 5 series de 5 repeticiones
• 3 Levantamientos grandes por entrenamiento (sentadillas, cargada de potencia y press de banca en el plan original)
• Se entrenan los mismos 3 levantamientos grandes 3 veces a la semana
• Un día es pesado (utilizando el 80-85% de tu 1RM). El siguiente es un día ligero que utiliza alrededor de 15-20% menos peso que el día pesado. El tercer día de entrenamiento es un día moderado en el que se emplean pesos alrededor de un 10% más ligeros que el día pesado.
• Típicamente se añaden 1 o 2 ejercicios menores de asistencia al entrenamiento, con 1-3 series de 10 (por ejemplo, extensiones de espalda)

El sistema tienen muchas cosas que me gustan, y otras que no. Me encanta la frecuencia del enfoque tradicional (hacer los tres levantamientos grandes tres días a la semana). Soy un firme creyente en que entrenar los grandes más a menudo hace ganar fuerza tan rápido como es posible. También me gusta el enfoque en los básicos grandes y en las repeticiones bajas.

La gran pregunta

¿De verdad el 5×5 es la mejor forma de hacerse fuerte? La respuesta corta es que no, porque no existe el «mejor» programa para fuerza.

Pero examinemos el enfoque 5×5 y veamos por qué es un programa muy bueno, y cuáles son sus posibles limitaciones. Después, presentaré una alternativa superior.

El 5×5 bajo el microscopio

Así es cómo puntúa el programa con respecto a los distintos elementos fisiológicos que hacen que el cuerpo sea más fuerte:

1- Reclutamiento de fibras musculares

La ciencia nos dice que el peso levantado tiene que ser un 80% del máximo para reclutar el máximo de fibras musculares. Ciertamente, el día pesado del sistema 5×5 hace que utilicemos una barra cargada con el 80-85% de nuestra repetición máxima.

Si descomponemos la serie de un día pesado, se verá parecido a la tabla siguiente. Ten en mente que la fatiga se lleva el 2-4% de tu fuerza en cada repetición. En la repetición número 5 tu potencial de fuerza es menor de lo que era en la primera repetición, por tanto, la barra será relativamente «más pesada».

Como puedes ver, estamos por encima del 80-85% en todas las repeticiones, así que está bien en lo que respecta al reclutamiento de fibras.

Pero ¿qué sucede con los días medios y ligeros? Digamos que comienzas con el 75% del 1RM. Tendríamos lo siguiente:

De 5 repeticiones, 3 de ellas consiguen el reclutamiento de fibras completo, de manera que no tiene tan buena pinta como el día pesado en términos de reclutamiento de fibras.

Ahora, veamos los días ligeros en los que se utiliza el 70% de tu 1RM:

En este caso, solamente 1 o 2 repeticiones logran el máximo reclutamiento de las fibras. No es lo ideal, pero tampoco es un completo desperdicio. Sin embargo, si has elegido utilizar el 65% de tu 1RM (que es algo que sigue estando dentro de las directrices tradicionales del 5×5) no habrás hecho ninguna repetición con el máximo reclutamiento.

Ahora bien, esto no quiere decir que los días medios y ligeros no hagan nada por la fuerza, sin embargo, desde la perspectiva del reclutamiento de fibras, solo los días pesados hacen un buen trabajo.

2-Masa muscular

¿Puedes construir músculo con series de 5 repeticiones? Desde luego. Pero tienes que hacer que esas series sean bastante duras.

Si miras la teoría de «repeticiones de efectividad máxima» de Chris Beardsley, una repetición de máxima efectividad es aquella donde existe un reclutamiento máximo de fibras, de forma que se impone un estrés mecánico en las fibras rápidas que tienen el mayor potencial de crecimiento.

Para estimular el máximo de masa muscular, necesitamos unas 12-25 repeticiones de máxima efectividad por músculo. Ya que el 5×5 solo utiliza un ejercicio por grupo muscular, todas esas repeticiones de máxima efectividad han de venir de ese ejercicio.

En el día pesado de 5×5 estás utilizando el 80-85% de tu repetición máxima. Esto significa que todas tus repeticiones son de efectividad máxima. Eso supone 25 repeticiones de efectividad máxima, lo cual se traduce en un día fantástico para el crecimiento muscular.

Si miramos el día moderado en la tabla de arriba, veremos que tenemos 3 repeticiones de efectividad máxima por serie. Esto nos da 15 repeticiones de efectividad máxima por ejercicio. todavía estamos en una buena zona, lo cual significa que este entrenamiento también será efectivo a la hora de estimular el crecimiento.

En cuanto al día ligero, no tendrá mucho impacto en el crecimiento, ya que solo estamos obteniendo 5 repeticiones de efectividad máxima o menos en esa sesión.

En definitiva, el mensaje es que el sistema 5×5 tradicional con una organización pesado/ligero/medio ciertamente construirá músculo suficiente para ayudarnos a ganar fuerza.

3-Ratio de activación de fibras musculares

La tasa de activación aumenta cuando la carga relativa comienza a sobrepasar el 80% de la repetición máxima. Cuanto más cerca puedas estar del 100%, mayor será esta tasa. Y, ya que tener una alta tasa de activación es una habilidad motora, cuanto más práctica tengas, mejor te vuelves.

Si eres eficiente en provocar un alto porcentaje de activación, te volverás mucho más fuerte durante los esfuerzos máximos. Así pues, lo que andamos buscando es una larga proporción de repeticiones con una alta tasa de activación. Cuanto más alta sea la proporción de esfuerzos con un alto ratio de activación comparado con esfuerzos de bajo ratio de activación, mejor te volverás a la hora de utilizar ese alto ratio de activación durante los esfuerzos máximos. Este es el verdadero secreto para conseguir niveles elevados de fuerza.

En el día pesado del programa 5×5 tenemos 4 de 5 repes con un alto ratio, tasa o porcentaje de activación. Eso son 20 repeticiones de 25 que tiene un entrenamiento, lo cuál está muy bien.

En cuanto a los días moderados o medios solo 5 de las 25 repeticiones llegan al ratio de activación objetivo. Es mejor que nada, pero no lo suficiente como para mejorar la capacidad nerviosa para alcanzar un alto ratio de activación.

En los días ligeros, salimos con las manos vacías. No hay repeticiones que lleguen al umbral mínimo de activación.

Cuando consideramos la semana de entrenamiento completa, solo 25 de las 75 repeticiones tienen un alto ratio de activación. El programa podrá producir mejoras generalizadas en tu capacidad para lograr tasas de activación más altas y hacerte más fuerte, pero estará lejos de ser óptimo.

4- Coordinación intra e intermuscular

Esta es un área en la que el 5×5 resulta muy efectivo. Esencialmente estás haciendo los mismos levantamientos grandes una y otra vez, entrenándolos tres veces por semana. Esto es buena forma de mejorar el rendimiento aumentando la coordinación intra e intermuscular. También mejorarás tu técnica.

Soy un firme creyente en la frecuencia de la práctica cuando se trata de mejorar el rendimiento en un levantamiento. Es por eso que en halterofilia se centran casi exclusivamente en las arrancadas, la cargada y envión, y las sentadillas.

Piensa en ello. Supongamos que hubiera un concurso y la persona que más aumente su sentadilla en 6 semanas se lleva 10 millones de dólares. ¿De verdad harías sentadillas solo una vez por semana? Por supuesto que no. ¡Seguramente harías sentadillas cada maldito día!

No hay dudas de que hacer el mismo levantamiento con más frecuencia elevará tu fuerza en ese levantamiento más rápidamente. Incluso si otros elementos no se maximizan.

5-Sensación de seguridad

No estoy hablando de sentirse confiado con respecto a un levantamiento, sino a a lo seguro que tu cerebro se «siente» mientras realiza un movimiento. Esto implica estabilidad (tensar apropiadamente, estabilizar las articulaciones, tener buena mecánica del movimiento, estar en control del mismo, etc.) y la desensibilización de los órganos tendinosos de Golgi.

Estos órganos son mecanismos que te protegen de ti mismo. Cuando estos órganos sienten que tus músculos están produciendo demasiada fuerza para su propio bien, inhiben una mayor producción de fuerza. En la mayoría de las personas, los órganos de Golgi son extremamente conservadores, pero cuantos más levantamientos pesados se realizan, más se desensibilizan y permiten utilizar un porcentaje mayor de tu potencial de fuerza.

Sentirse seguro también incluye no verse abrumaado por una carga pesada.

Ahora bien, tu técnica mejorará simplemente practicando un levantamiento tres veces por semana, y, de forma natural, cada vez estarás más cómodo con los movimientos. Sin embargo, los pesos utilizados en el 5×5 no son lo suficientemente pesados para habituarte psicológicamente con las cargas máximas, ni tampoco son suficientes para desensibilizar en gran medida los órganos de Golgi. Especialmente en los días medios y ligeros.

Resumiendo

El enfoque 5×5 es muy bueno para producir fuerza. Sin embargo, puede que no necesariamente se traduzca en un aumento proporcional de la fuerza para una repetición máxima.

Por ejemplo, si tu fuerza en 5 repeticiones aumenta en un 20%, quizás tu fuerza a una repetición mejore «solo» un 10%. Además, los días ligeros no contribuyen mucho a la mejora de fuerza. Trabajarán la fuerza para producir mejoras, pero no crearán músculo y no te harán más fuerte. Son más para recuperar y trabajar la técnica.

Cómo mejorar el 5×5

El sistema 5×5 comparte muchas similitudes con cómo entreno atletas. Yo hago que trabajen el cuerpo tres días a la semana con 3-4 levantamientos por entrenamiento. Utilizo distintos esquemas de series y repeticiones, pero los principios son similares.

Otra diferencia es que me enfoco en distintos tipos de contracciones. En un día me centro en las negativas (negativas lentas, por ejemplo) y en otro enfatizo el componente isométrico (incluyendo pausas en los movimientos). La otra sesión consiste en levantamientos tradicionales.

Puedes emplear fácilmente este enfoque con el sistema 5×5. Utilizarás una excéntrica (negativa) lenta en los días moderados, y pausas durante los movimientos en los días ligeros.

El motivo de esto es que el patrón motor es diferente durante una acción excéntrica o isométrica. Por ejemplo, en una acción excéntrica se reclutan de forma preferente las fibras rápidas. Además de eso, la manera principal de aumentar la fuerza durante una negativa es aumentando el ratio de activación. De esta forma, con las excéntricas lentas, conforme te vas fatigando, la activación aumentará incluso si la carga no supera el 85% de lo que puedes levantar en ese momento.

Además, enfatizar la negativa puede engrosar los tendones y la parte de las fibras musculares que está más cercana al tendón. Esto hará que el cuerpo se sienta «más seguro» en cuanto a levantar pesos grandes.

Finalmente, una negativa lenta funciona bien en cuanto a desarrollar la técnica, y, cuanto mejor sea tu técnica, más serás capaz de aplicarla a tu fuerza.

Abajo tienes un ejemplo de los atletas de trineo con los que trabajo haciendo negativas lentas (8 segundos de bajada) con 200 kg.

Y el siguiente es un vídeo de una jugadora de volley playa profesional realizando una serie de 6 repeticiones con 100 kg y una fase excéntrica/negativa de 5-6 segundos

En cuanto a las pausas isométricas, son algo que permite mejorar la técnica y la «rigidez/estabilidad». En una acción isométrica, tienes una activación mucho mayor de los músculos sinergistas y antagonistas comparado con una acción excéntrica o concéntrica. Esto desarrolla la capacidad de mantenerse estable y sólido bajo la carga. También forzarás a tus músculos a trabajar juntos para un rendimiento óptimo.

Aquí tienes a otro cliente haciendo pausas de 2 segundos durante una sentadilla (en ocasiones empleamos una pausa más larga de 5 segundos en la mitad del movimiento)

¡El 5×5 mejorado!

Así es como quedaría

Día 1 – Pesado

Carga: 80-85% de la repetición máxima (RM)

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Cadencia: Normal (2 segundos bajada, 1 segundo subida)

Descanso entre series: 3-4 minutos

Día 2 – Ligero

Carga: 65-70% del RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Cadencia: Bien pausas de 3 segundos en la negativa, o una pausa de 5 segundos a mitad del movimiento.

Descanso: 3-4 minutos

Día 3 – Medio

Carga: 70-75% del RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Cadencia: Negativa de 5 segundos

Descanso: 3-4 minutos

Puedes emplear esto con éxito durante 6 semanas, pero si tu objetivo es desarrollar fuerza máxima, necesitarás enfocarlo de manera diferente. Realiza una fase de 3-4 semanas que incluya levantamientos en la zona del 90%. Una semana con este enfoque tendría el siguiente aspecto:

Día 1 – Pesado

Carga: 85-95% de la repetición máxima (RM)

Series: 5

Repeticiones por serie: 1×5 , 1×4, 1×3, 1×2 , 1×1

Cadencia: Normal (2 segundos bajada, 1 segundo subida)

Descanso entre series: 3-4 minutos

Día 2 – Ligero

Carga: 65-70% del RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Cadencia: Bien pausas de 3 segundos en la negativa, o una pausa de 5 segundos a mitad del movimiento.

Descanso: 3-4 minutos

Día 3 – Medio

Carga: 70-75% del RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Cadencia: Negativa de 5 segundos (5010)

Descanso: 3-4 minutos

Veredicto final

El esquema de carga del 5×5 ha sobrevivido al tiempo, lo que significa que funciona como se anuncia. Sin embargo, eso no significa que sea perfecto y que no se pueda perfeccionar.

Mira todas las rutinas con objetividad. Sentirse atraído por lo que dicen y el aura de una rutina puede ser algo bueno, ya que te emociona. Te ayudará a entrenar más duro. Sin embargo, también es algo que evita entender por qué algo funciona (o no), y buscar como hacerlo aún mejor.

Traducido de un artículo por Christian Thibaudeau en: https://www.t-nation.com/training/the-new-5×5