Solo en los Estados Unidos ha habido un aumento de las hernias desde dos diagnósticos por semana en 1986 a 25 en el 2008. Este aumento se debe al aumento de población, y también a que cada vez más población se involucra en algún tipo de actividad deportiva. El aumento también resulta de que ahora se diagnostican con mayor fiabilidad. Las hernias deportivas antes se confundían con otros tipos de problemas.
Pero puede que el mayor factor venga de unir una vida sedentaria con una mala dieta y una participación cada vez mayor en actividades deportivas. Es decir, la mayoría de la gente tiene estilos de vida durante la niñez y la edad adulta que los dejan débiles y mal alineados, y al mismo tiempo le piden a sus cuerpos que funcionen a un nivel mucho más alto en competiciones y actividades físicas de fin de semana. Sin importar la causa, este problema va en aumento.
¿Qué es una hernia?
Una hernia simplemente es una rotura en el músculo y/o la fascia que lo rodea en la pared abdominal, que deja que un órgano o el tejido graso se escape por la abertura. Técnicamente, las hernias pueden producirse en cualquier lugar, pero normalmente surgen en un área que está ya debilitada y propensa a romperse.
Los tipos más comunes son
Inguinal – De lejos la más común, abarcando el 70% de las hernias. Los anillos inguinales son aberturas en la pared abdominal cerca de las esquinas frontales del hueso púbico, donde se insertan los músculos oblicuos.
Umbilical– Se produce tras el ombligo, donde se conecta el cordón umbilical.
Femoral– Ocurre en un hueco donde la arteria femoral pasa a través del muslo.
Incisional– Sucede en el sitio de la incisión de una cirugía abdominal previa.
De hiato– Sucede cuando la parte alta del estómago pasa a través del hiato, un diafragma por el que atraviesa el esófago.
¿Cómo suceden las hernias?
Lo común con cada una de estas condiciones es que suceden en el lugar en que ya existe un hueco con un mayor potencial de rotura. Imaginemos un trozo de tejido con pequeños agujeros o cortes. Cuando se estira, se podría romper por cualquier sitio, pero es mucho más probable que se rompa por una de las pequeñas aberturas.
Por tanto, las hernias suceden por una combinación de presión y debilidad.
Causa = Presión + Debilidad
Las debilidades pueden ser congénitas (al nacer) o desarrollarse por las actividades o el estilo de vida. Mucha gente tiene debilidades en uno o más de los sitios comunes de hernia. Las hernias son incluso comunes en niños recién nacidos. Las hernias deportivas se producen normalmente por pequeñas roturas que se acumulan en el área inguinal a lo largo del tiempo.
La presión también viene en muchas formas diferentes. Puede ser aguda (de un esfuerzo pesado o movimiento explosivo) o crónica (de un estado constante de presión interabdominal, como de llevar siempre peso añadido o estar tensando los abdominales).
Específicamente, se piensa que las hernias deportivas se producen de la tensión que se produce entre los oblicuos (los abdominales laterales) y los abductores (músculos del interior de la pierna). Cada uno de estos grupos musculares tiran de la pelvis en una dirección opuesta. Los deportes y el entrenamiento atlético presentan oportunidades casi infinitas para que tantos los oblicuos como los abductores se disparen de forma simultanea, tal y como en las sentadillas y pesos muertos pesados, recortes rápidos a uno y otro lado, o movimientos de giro. Esto crea un tira y afloja y tensión adicional en el sitio inguinal, que a menudo resulta en una rotura según pasa el tiempo. Combinemos esto con la presión creada mientras se soporta el movimiento, y tienes la receta perfecta para una hernia.
¿Qué significa esto para nuestro entrenamiento?
¿Cómo podemos aplicar esta información para salvaguardarnos de una hernia deportiva potencial? Tenemos poco control sobre el aspecto de debilidad de la ecuación de la hernia cuando se trata de debilidades congénitas. Las debilidades crónicas, como las roturas pequeñas a lo largo del tiempo tal y como se detallan arriba, pueden considerarse parte de la parte de «presión» de la ecuación. La presión interabdominal es tanto la principal causa para las roturas, como el factor que hernia el sitio debilitado. Afortunadamente, el aspecto de «presión» de la ecuación permanece completamente bajo nuestro control.
La presión: Una espada de doble filo
Crear presión abdominal (cuando tensamos o apretamos el core) tiene tremendos beneficios en cuanto a seguridad. Sin embargo, la misma presión puede desarrollar una rotura crítica y llevar finalmente a una hernia.
Asi pues, ¿Qué es lo que ha de hacer un atleta?
En lugar de temer a la presión y a ponerse bajo pesos altos, introducir actividades de recuperación y descanso para equilibrar la balanza. Utilicemos un reclutamiento y presión completos por los beneficios que producen, acompañándolo luego de un ciclo con la misma cantidad de liberación y relajación. Gran parte del problema con la presión abdominal no es el reclutamiento mismo, sino los efectos crónicos que se arrastran de no permitir que se disipe completamente. Centrémonos en usar todo el espectro, desde una implicación completa a una relajación completa.
Entre series y repeticiones, trata de liberar presión con métodos de respiración profunda y técnicas como el «fast and loose«. Aplica la misma dedicación a los días de descanso activo que a los días en el gimnasio (masajes, baños calientes /fríos, actividades ligeras como caminar para activar el riego sanguíneo, etc.)
La presión abdominal más insidiosa e indetectable es aquella que creamos cuando no la necesitamos en absoluta. Algunas personas mantienen un nivel moderado de tensión en el core en todo momento. Esto puede ser en la forma de retenerlo hacia dentro para no sacar panza, tensar los abdominales para exhibirlos, o simplemente por el hábito de todo el entrenamiento que realizan. Su estado de «descanso» se parece a un hollow body gimnástico más que a un relax casual.
Deja que cuelgue
El vientre debería tener una distensión ligera, sin importar lo delgado que alguien esté. Bajo circunstancias normales, el estómago y otros órganos deberían sentirse más como si estuviesen colgando, en vez de sujetos en un lugar. Aprender a relajarse y dejar que todo cuelgue es la forma más importante de aliviar la presión abdominal crónica.
Cultiva activamente la relajación, la liberación, el «apagar el modo de entrenamiento». Todo nuestro sistema y sus componentes asociados necesita experimentar todo el rango de tensión y relajación para un rendimiento óptimo. Las hernias deportivas son un ejemplo demasiado común de los problemas que puede producir una tensión excesiva o crónica.
Referencias:
1. Sheen AJ, Stephenson BM, Lloyd DM, et al «‘Treatment of the Sportsman’s groin’: British Hernia Society’s 2014 position statement based on the Manchester Consensus Conference», Br J Sports Med 2014;48:1079-1087.
2. Pikus, Stephanie M., «Certified Athletic Trainer’s Knowledge on Sports Hernias» (2012). Masters Theses. Paper 292.
Traducido y resumido de un artículo en https://breakingmuscle.com/fitness/relax-or-youll-give-yourself-a-hernia
Execelente articulo Maokoto !!! Gracias