Entrenamiento para jóvenes luchadores de pulsos (armwrestlers)

La fuerza de brazo de un luchador de pulsos es enorme, y muy frecuentemente también tienen buena masa. El entrenamiento del siguiente artículo está tomado de una web para luchadores de pulsos (armwrestlers) profesionales, y enfocado a los jóvenes que quieren iniciarse en este deporte. Pero he considerado que también puede ser útil (o como mínimo dar ideas) a aquellos que quieren un entrenamiento específico para conseguir una fuerza más completa y una mayor musculatura en los brazos.

A continuación el artículo original, en el que incluiré anotaciones de cómo, a mi juicio, podemos adaptarlo un poco si no disponemos del equipo especializado (aunque una máquina con cables se hace bastante necesaria)

Por IGOR MAZURENKO

¿Cómo comenzar en la lucha de pulsos? ¿Cómo entrenar cuando eres adolescente? Muchos entrenadores sugieren realizar solamente un entrenamiento de gimnasio general. ¡Pero eso no es suficiente! Cualquiera que se plantea luchar en la mesa debería realizar algunos ejercicios desde el principio que se enfoquen en esta disciplina. Estos ejercicios son similares a los realizados por los profesionales, pero que encajan bien en la capacidad de los juniors.

Los pesos altos no se recomiendan para deportistas muy jóvenes. Aprender la técnica y la táctica es muy útil sin embargo. Hacer sparring con otra persona es la mejor forma de aprender eso.

Para entrenar la fuerza se recomienda realizar dominadas, trepadas de cuerda, y ejercicios con pesas para fortalecer los tendones y trabajar la alineación del brazo para los pulsos.

En jóvenes es una gran ventaja el hecho de que el cuerpo puede soportar muchos errores de entrenamientos. En la juventud los ligamentos y músculos se regeneran mucho más rápido, y eso permite entrenar 3 o 4 veces por semana (Nota de Maokoto: Si vas a integrar esto con tu entrenamiento general, se recomienda solo incluirlo un par de veces por semana. Se supone que ya haces tu entrenamiento general aparte de eso. Igor habla de entrenar 3/4 veces específicamente para pulsos)

Pesos más altos pueden introducirse a los 16 años de edad como pronto. Por supuesto, esto requiere una preparación previa (entrenar con pesos pequeños). Se requiere un entrenador cualificado.

Entrenamiento

Abajo encontrarás un entrenamiento enfocado a jóvenes de 13-15 años. Estos ejercicios deberían realizarse dos veces por semana, comenzando con pesos pequeños. Sería ideal añadir a estos dominadas, trepar cuerda, y hacer sparring con un entrenador.

Calentamiento

El ciclo de entrenamiento de un luchador de pulsos joven consiste en dos días por semana con 4-5 ejercicios cada día. En este ciclo semanal realizamos 8-10 ejercicios. Aquí presentamos los mejores 8 ejercicios. Antes de cualquier ejercicio con pesos se requiere un calentamiento. Debería tomar unos 10-15 minutos utilizando calistenia, dominadas, calentamiento en la mesa y un calentamiento mínimo con pesos.

Nota Maokoto: Ver sugerencias al final sobre cómo integrar esto en nuestra rutina de entrenamiento.

Día 1 de entrenamiento

Curl de bíceps aislado

Utiliza el banco predicador y el brazo perpendicular al suelo. El antebrazo hace el movimiento desde un ángulo recto hacia arriba. Trabaja bíceps y brazo. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Curl de bíceps con polea

Hacerlos con una polea regulada y una manilla gruesa. Poner el codo en la almohadilla, y el cable en posición media/baja. La mano libre agarra el pin de la mesa. Esto es como una continuación del ejercicio 1, pero la muñeca se mueve primero tirando, y luego el bíceps. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Nota de Maokoto: Si no dispones de mesa (que será lo más probable), puedes probar colocando el cable a media altura, de modo que el ángulo de tiro sea más o menos horizontal y tirar hacia ti imitando el movimiento. Puedes colocar la otra mano bajo el codo para evitar en lo posible bajarlo. La diferencia con un curl sería que el peso no tira hacia abajo, sino más bien hacia delante. Para la manilla gruesa puedes usar un engrosador de agarre.

Curl de bíceps con mancuerna, agarre por debajo

Haz curl de muñecas con un agarre grueso. El codo debe apoyarse en la zona interior del muslo y el cuerpo un poco en ángulo. También puede hacerse sentado. Este ejercicio trabaja los flexores de muñeca, músculos de la palma de la mano, los flexores de codo, y los músculos de los dedos. Realiza 3-4 series de 8-14 repeticiones.

Jalones laterales en cable

Utilizar un agarre grueso. Descansar el codo en la almohadilla. Poner el cable alto para jalar con inclinación hacia abajo. Agarrar el pin de la mesa con la otra mano. Este ejercicio es básico para todo luchador de pulsos. Trabaja los biceps, la muñeca, el pecho y el codo. Se puede realizar con poco peso para calentar. Realiza 3-4 series, 8-12 repeticiones.

Nota de Maokoto: Sin la mesa, no queda otra que imitar el movimiento de pie en una máquina de jalón de cable, o hacer un curl con mancuerna inclinando mucho el torso (ver esta foto)

Día 2 de entrenamiento

Curl de biceps con agarre martillo

Hacer curls con agarre martillo (neutro) utilizando el banco predicador. Brazo perpendicular al suelo, antebrazo se mueve desde la paralela hacia arriba. La muñeca permanece recta. Este ejercicio hace énfasis en el músculo braquial y radial, pero también toca el bíceps y los músculos de la muñeca. Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Pronaciones de muñeca

Gira la muñeca poniéndola perpendicular al suelo El codo descansa en la otra mano. Ejercicio especializado que fortalece la muñeca y la potencia de movimiento del antebrazo. 3-4 series de 10-14 repeticiones.

Nota de Maokoto: Si no disponemos de la mancuerna doblada, podemos conseguir parte del efecto utilizando una mancuerna normal con peso colocado solo a un extremo. Yo también he probado utilizando una botella llena de arena y se nota bien el trabajo. Otra alternativa que toca el mismo músculo es la vista en este artículo sobre entrenamiento del antebrazo.

Curls de muñeca con agarre martillo

Utilizando la mancuerna doblada, hacer curls de muñeca. El codo descansa en la otra mano. Si no se dispone de la mancuerna doblada se pueden usar las indicaciones del ejercicio anterior. Realizar 3-4 series de 10-14 repeticiones.

Entrenamiento de dedos

Utilizar la máquina de dedos y apretar. Desarrolla fuerza en los dedos (agarre), necesario para las técnicas hook y over the top en la lucha de pulsos. Realiza 3-4 series de 10-14 repeticiones.

Nota de Maokoto: Para emular esta máquina podemos utilizar un gripper tipo captain of crush, o usar una progresión de entreno del agarre con peso corporal.

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Consejos para integrarlo en el entrenamiento

La idea podría ser dedicar un día a la semana al entrenamiento 1 de este artículo y otro día al entrenamiento 2. Lo ideal bajo mi punto de vista es que estos días fuesen dedicados exclusivamente a eso. Además, para acomodar la carga de trabajo adicional, podríamos reducir el resto de nuestro entrenamiento a dos días y quitar cualquier ejercicio para biceps que estemos haciendo en él.

De esta manera el esquema general podría quedar:

Lunes: Nuestro entrenamiento regular
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Descanso
Jueves: Nuestro entrenamiento regular
Viernes: Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Una segunda opción para no perder días de entrenamiento del resto del cuerpo (si estamos entrenando 3 días), podría ser dedicar un día adicional al entrenamiento 1, y hacer el entrenamiento 2 al final de alguna de las sesiones. Adicionalmente podríamos reducir nuestra rutina para acomodar.

Veamos algunos ejemplos.

Entrenamiento pulsos/brazos + Entrenamiento Steve Reeves

La rutina de cuerpo completo Steve Reeves, utilizada por muchos lectores de MFQH es como sigue.

Rutina Steve Reeves

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
-Curl con barra o mancuernas 3×8-12
-Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
-Elevación de talones con barra 3×15-20
-Abdominales

Si quitamos el curl con barra, quedaría:

Rutina Steve Reeves SIN CURLS

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
-Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
-Elevación de talones con barra 3×15-20
-Abdominales

Así que nuestra distribución semanal podría quedar de la siguiente forma:

Lunes: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Descanso
Jueves: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Viernes: Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Esto nos da 4 días de entreno. Dos de cuerpo completo y dos dedicados a los brazos/pulsos.

Si escogemos la segunda opción (no renunciar a entrenar 3 días todo el cuerpo) podríamos renunciar a hacer algunos ejercicios el último día de la rutina general, y acomodar el entrenamiento 2 de pulsos así:

Lunes: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Rutina Steve Reeves SIN CURLS
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina Steve Reeves (SOLO LOS 4 EJERCICIOS PRIMEROS) + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Es decir, el viernes solo haríamos de la rutina Steve Reeves:

-Sentadillas 3×8-12
-Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12
-Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
-Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12

y a continuación haríamos el entrenamiento de pulsos 2.

Entrenamiento pulsos/brazos + Rutina A/B MFQH

De forma similar podemos acomodar la rutina de pulsos con la rutina A/B MFQH. En este caso solo se recomienda la segunda opción. Entrenar la A/B solo dos días a la semana reduciría la frecuencia demasiado.

Podríamos reducir la Rutina A/B dejando los siguientes ejercicios y series:

Entrenamiento A reducido

Press de Banca Plano 3×6-8
Dominadas o Jalones frontales 3×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 2×6-8
Press francés o Jalones triceps 2×6-8

Entrenamiento B reducido

Sentadillas o Prensa 3×6-8
Peso muerto rumano 3×6-8
Press militar mancuernas 3×6-8

Y luego establecer el siguiente planteamiento semanal:

Lunes: Entrenamiento A reducido
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Entrenamiento B reducido
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento A reducido + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Y para la semana siguiente alternamos:

Lunes: Entrenamiento B reducido
Martes: Entrenamiento de pulsos/brazos 1
Miércoles: Entrenamiento A reducido
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento B reducido + Entrenamiento de pulsos/brazos 2
Sábado y Domingo: Descanso

Cerrando

Y esto son solo algunos ejemplos de integración (cada cual puede pensar los suyos), o simplemente tomar algunos de los ejercicios propuestos para aplicarlos a su entrenamiento (los ejercicios de pronación de muñeca me parecen especialmente interesantes). O quizás dejar los hierros y focalizarse en los pulsos :) quien sabe…

¡Un saludo!

Traducido y adaptado de http://en.armpower.net/trenings/train-with-igor-mazurenko-56.html