Dominadas y fondos: una idea de progresión

Aunque es cierto que el quiere de verdad entrenar encuentra tiempo, las ocupaciones, responsabilidades o la desgana pueden hacer mella. A mís 49 años pasados la motivación no es ya la misma.

Recientemente me mudé a una nueva localidad. Un pueblo no muy grande. A fin de conocerlo mejor, comencé a dar caminatas por el pueblo y sus alrededores. Así fue que, en uno de estos paseos, me encontré con un pequeño parque de calistenia, que incluía unas barras paralelas y una barra alta para dominadas.

Iba un poco cansado del paseo, pero algo me dijo dentro de mí «vamos, haz al menos un 3 x 5 de cada». Y eso hice. Al más puro estilo Hannibal for King me hice un pequeño «Around the world»: 5 dominadas, 5 fondos, descansar un poco y repetir 2 veces más.

No fue mucho, pero sentí que volvía a entrenar.

Rutina sin complicaciones

Pensé entonces en cómo hacer algo que, sin meterme mucha presión, me sirviese de entrenamiento minimalista. A mi mente vino una idea que no es para nada nueva:

• Establecer un número de repeticiones objetivo.
  • Para mí fueron 20 dominadas y 25 fondos
• Hacer el total de repeticiones marcado utilizando las series que hicieran falta.

Me planteé no medir ni siquiera el tiempo de descanso entre series. El que me diera la gana.

El primer día me lo tomé con calma e hice algo así:

• 4 series de 5 dominadas (total 20)
• 5 series de 5 fondos (total 25)

Nota de Maokoto: Sí. Ando bastante desmejorado xD.

El día siguiente (que creo que fue como una semana después) busqué hacer más repeticiones en las primeras series, con el objetivo de añadir algo de progresión. Al fin y al cabo, si las primeras series son más intensas, aunque el volumen total de repeticiones sea el mismo, el entrenamiento es un poco más duro. Así, hice:

• 7, 6, 3, 4 dominadas (total 20)
• 9, 9, 4, 3 fondos (total 25)

¡Genial! Las primeras series de dominadas habían ganado en intensidad. Además, había hecho los fondos en tan solo 4 series. Es cierto que el primer día me lo había tomado con mucha calma, pero era progreso al fin y al cabo.

Tres días o cuatro después, logré lo siguiente:

• 8, 7, 5 dominadas (total 20)
• 9, 9, 5, 2 fondos (total 25)

Ya había logrado las 20 repeticiones de dominadas en tan solo 3 series. No pude conseguir lo mismo en los fondos. Probablemente porque me dio por descansar bastante menos entre series. Pero bueno. ¡Sin presiones!

Pasaron bastantes días hasta el siguiente entrenamiento. Esto es lo que hice:

• 10, 7, 7 dominadas (total 24)
• 10, 10, 7 fondos (total 27)

Era todavía pronto para conseguir hacer el total de 20 dominadas en tan solo dos series. Solo pude con 17. Para compensar, hice unas pocas de más en la tercera serie. Lo mismo con los fondos.

Creo que ya se va pillando la idea. Una vez que consiga realizar las 20 dominadas y los 25 fondos en dos series, la idea es añadir 10-15 repes más a cada objetivo (30 o 35 dominadas en total y 40 o 45 fondos) y empezar de nuevo.

Resumiendo

Toma un número objetivo inicial de repeticiones totales. Si no sabes qué objetivo tomar, prueba a hacer una serie máxima, multiplica por 2, y redondea al siguiente múltiplo de 5 o al múltiplo anterior si quieres empezar con más calma.

• Por ejemplo, supón que tu máximo actual son 12 dominadas seguidas. 2 x 12 = 24. Tu número objetivo serían 25. Si quieres empezar más suave, serían 20. Haz lo mismo para los fondos. La mayoría de la gente es capaz de hacer más fondos que dominadas.

Para cada entrenamiento, realiza tu objetivo de repeticiones total usando las series que te hagan falta. Tómalo con calma la primera vez, para que la progresión no se te haga muy cuesta arriba al principio. Descansa lo que quieras. Si lo quieres llevar algo más controlado, la guía pueden ser 90 – 120 segundos de descanso entre series.

Para progresar, trata de hacer menos series, más repeticiones en las primeras series o más repes en total. Lo primero va a ser tratar de bajar el número de series. Si ves que no va a ser posible, trata de que las primeras series incluyan más repes. Por poner un caso un poco extremo, hacer 9 repeticiones y despúes 1 (total 10), es bastante más duro e intenso que hacer 5 repeticiones y luego otras 5.

Finalmente, también puedes añadir algunas repes más si te quedaste cerca de poder reducir las series, pero no lo lograste (como en mi ejemplo más arriba, que hice 10, 7 (faltándome solo 3 para lograr las 20 en dos series) y después 7 más.

Una vez consigas tu objetivo en solo dos series, añade 10-15 repes a los totales y empieza otra vez. De nuevo, tómatelo con calma. Después de haber logrado tu objetivo anterior en dos series, que el próximo entrenamiento al menos tenga 4 series. Esto te ayudará a descargar un poco acomodando el nuevo volumen.

En fin, como dije, nada novedoso. Pero pensé que podía servir y dar alguna idea. Dios os bendiga y ¡gracias por leer!

A seguir fuertes.

Maokoto.