Los entrenamientos de fuerza-habilidad

Por Christian Thibaudeau

Levanté 500 libras en peso muerto (227 kg) por primera vez el día de Navidad cuando tenía 17 años.

Mis familiares estaban abajo celebrando las fiestas, pero yo prefería la compañía del hierro. Cuando levanté esas 500, estuve muy orgulloso de mí mismo, así que dejé la barra cargada ahí como testimonio de mi logro.

Poco después, uno de mis tíos subió a mi cuarto para llevarme abajo a recoger los regalos. Vio la barra en el suelo y me preguntó cuanto pesaba. Le contesté con orgullo, pero él ni siquiera levantó una ceja.

-«¿Puedo probar?» dijo

Era un hombre de 50 años. -«Sí», le dije, «pero…. ¿no quieres calentar antes?».

-«No, simplemente probaré». Contestó.

Sin ningún calentamiento, conocimiento, técnica ni esfuerzo (o así me lo pareció), levantó la barra. La sostuvo y dijo: «¿Esto es lo que hacéis los chavales para divertiros?». La puso en el suelo con suavidad, y volvió abajo.

La recompensa del trabajo físico

Después supe que este tío mío solía trabajar en una cantera, y después en un molino de papel, cargando grandes rollos todo el día. Solo medía 1,57 metros, pero pesaba 90 kg sólidos.

Desde entonces he estado fascinado con la fuerza de los trabajadores físicos. Es cierto que levantan grandes pesos, pero rara vez (casi nunca) levantan pesos máximos, ya que necesitan trabajar sin parar durante largo tiempo.

Todos conocemos ejemplos de gente fuerte o musculosa que se pusieron así por el trabajo físico, haciendo un trabajo bastante pesado, pero no máximo, a un alto volumen. Por eso creo que los pesos submáximos pueden hacerte mucho más fuerte, grande y delgado. Durante años, traté de duplicar el efecto de este «trabajo físico».

Entonces comencé a leer material ruso sobre la «fuerza-habilidad». Siempre había pensado que la fuerza era una capacidad estrictamente física, pero ahora estaba leyendo que ser fuerte era una habilidad. Me interesé.

¿Qué es la fuerza habilidad?

De manera general, cuanto más fuertes son tus músculos, más peso puedes levantar.

Esto no es totalmente cierto. Puedes tener músculos fuertes, pero no la capacidad para mostrar esa fuerza de manera óptima en algunos ejericios, incluso si los músculos individuales implicados son fuertes.

Existe mucha gente que es fuerte en las extensiones de piernas, en los curls de piernas, en la prensa de piernas, o en la sentadilla hack, pero no pueden hacer sentadillas con tanto peso como otras personas que son más «débiles» en los movimientos aislados.

Un ejemplo incluso mejor es cómo algunos powerlifters pueden ser superfuertes en la sentadilla y el peso muerto, pero son incapaces de hacer una cargada o una arrancada con lo que podría hacerlo una halterofila de tamaño medio.

¿Cómo es posible esto? La respuesta es la HABILIDAD. Ser capaz de utilizar la fuerza que tienes en un ejercicio específico requiere habilidad. No solo la habilidad de hacerlo con la técnica correcta, sino también para aplicar fuerza durante la ejecución de ese movimiento.

Conozco mucha gente que es fuerte y que puede levantar con buena técnica cuando el peso es ligero, pero que pierden su eficiencia cuando se vuelve pesado.

Eso es la fuerza-habilidad. La habilidad de hacer el mejor uso de la fuerza que tienes cuando realizas un ejercicio específico.

¿Qué necesito para tener mucha fuerza-habilidad?

Las personas que ganaron su fuerza y tamaño utilizando rangos de repeticiones relativamente altos, pueden no ser eficientes a la hora de reclutar un número máximo de fibras musculares cuando tratan de hacer una sola repetición pesada.

Si la mayoría de tu experiencia de entrenamiento ha estado centrada en series de 6-12 repeticiones, no serás capaz de desarrollar la fuerza-habilidad necesaria para destacar a la hora de hacer esfuerzos máximos

Si no eres capaz de ejecutar un levantamiento con una técnica óptima, nunca serás capaz de demostrar todo el potencial de tu fuerza muscular. Si tu deseo es ser superfuerte en los movimientos básicos, es muy importante pasar mucho tiempo optimizando tu técnica. No aceptes repeticiones incorrectas, y busca siempre mejorar la forma.

Coordinación intramuscular e intermuscular

Lo eficiente que eres en un movimiento es cuestión de lo bien que tu cuerpo coordina las unidades motoras de los músculos involucrados en un levantamiento, haciendo que trabajen juntos de forma que el músculo pueda trabajar a su nivel más alto (coordinación intramuscular).

También depende de lo bien que trabajen juntos los músculos involucrados en el levantamiento. Los músculos sinergistas deben unir esfuerzos para vencer la resistencia, mientras que los músculos antagonistas deben relajarse en el momento correcto para facilitar la acción de los músculos principales que producen el movimiento.

Inhibición neurológica

Un ser humano normal podrá utilizar entre un 30 y un 40% de su fuerza potencial. Alguien entrenado puede alcanzar el 70%, y los levantadores de élite pueden alcanzar el 90-95%.

¿Por qué es el nivel tan bajo para la mayoría? La respuesta se encuentra en los mecanismos de protección que poseemos para evitar que los músculos se dañen a sí mismos. Cuando el cuerpo siente que estamos produciendo demasiada fuerza, por nuestro propio bien, pone los frenos.

Sin embargo, este mecanismo es muy conservador. Cuanto más hagas levantamientos pesados, pidiendo a tus músculos que produzcan un alto nivel de fuerza siguiendo un patrón específico, más permisivo se volverá tu mecanismo de protección.

Por eso, si alguien quiere llegar a su potencial de fuerza, no solo debe fortalecer sus músculos, sino también maximizar su fuerza-habilidad.

Entrenar al límite

Si entrenas al límite con demasiada frecuencia, te arriesgas a quemarte. Soy un creyente en entrenar duro y pesado, pero solo hasta el punto donde puedes seguir haciéndolo sin estrés. De vez en cuando, sin embargo, puedes elevar la intensidad un poco para ver dónde te encuentras.

Los antiguos strongman veían el entrenamiento como una práctica. Su objetivo era hacer que los pesos grandes se sintieran cada vez más fáciles, no hacer que los pesos difíciles se sintieran cada vez más pesados. Si el levantar 200 kg era casi como robarte la vida hace dos meses, pero hoy resulta fácil, ya eres mucho más fuerte.

Hace poco estuve entrenando a un joven atleta de Crossfit. Tenía un peso corporal de 81kg, y su mejor cargada era de alrededor de 130kg. Nunca fuimos más allá de los 125 kg entrenando, y la mayor parte del trabajo estuvo alrededor de los 102-115 kg, subiendo el peso únicamente si no suponía un estrés mental, y ambos sabíamos que sería fácil.

Cuando decidimos comprobar cómo su fuerza-habilidad estaba progresando, levantó fácilmente 142 kg, un récord personal, y con margen de mejora.

Sí, necesitas trabajar con pesos máximos de vez en cuando, pero trabajar la fuerza-habilidad es la forma más rápida y segura de hacerse fuerte. Como haciendo trabajo físico.

Entrenamiento de fuerza-habilidad

Para mejorar los factores involucrados a la hora de maximizar la fuerza–habilidad, debes seguir los siguientes principios:

1. Utiliza repeticiones bajas (1-3) para volverte eficiente durante un esfuerzo corto. No hay necesidad de usar pesos máximos. Un 80-90% será suficiente para maximizar el reclutamiento de unidades motoras.
2. Céntrate en un conjunto pequeño de ejercicios en lugar de tratar de hacer un poco de todo.
3. Entrena con frecuencia los levantamientos en los que te estés centrando. El aprendizaje motor, la técnica y la coordinación ínter e intramuscular se logran mejor por medio de la frecuencia, no por el volumen o la intensidad. Los levantamientos clave deberían realizarse al menos tres veces por semana para un máximo aprendizaje motor.
4. Emplea levantamientos parciales o aguantes en la parte más fuerte del levantamiento para acostumbrar a tu cuerpo a manejar pesos muy pesados. A lo largo del tiempo, esto «convencerá» a tu cuerpo para utilizar un porcentaje mayor de tu potencial de fuerza.

Plantilla de entrenamiento

Supondré 5 días de entrenamiento por semana. Lo primero que hay que hacer es elegir los levantamientos básicos que quieres practicar y entrenar. Deberían cubrir todo el cuerpo, pero, a la vez, debes escoger el menor número de ejercicios posibles para cumplir con la tarea.

Idealmente sería:

-Una variante de sentadilla (frontal, trasera, Zercher, por encima de la cabeza, con barra baja)

-Una variante de movimiento de cadera (peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto con agarre snatch, jalón alto con agarre snatch, arrancada (snatch), o cargada (clean).

-Una variante de press de banca (press de banca, press de banca declinado, inclinado, o floor press).

Podrías añadir un movimiento de tirón o remo vertical (dominada supinada, pronada, remo con barra), pero preferiría contarlo como trabajo adicional para hipertrofia al final de las sesiones.

Con 4 ejercicios en total, podrías hacer 2 grupos:

Grupo 1: Sentadilla y movimiento de cadera

Grupo 2: Press sobre la cabeza y press de banca

Cada uno de estos grupos se entrena dos veces por semana. Por ejemplo:

Lunes: Grupo 1

Martes: Grupo 2

Miércoles: Descanso

Jueves: Grupo 1

Viernes: Grupo 2

Sábado: Entrenamiento de trabajo físico (se explica más abajo)

Domingo: Descanso

La disposición básica para cada uno de los levantamientos que utilizarás será la siguiente:

• Entrenamiento 1: 5 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
• Entrenamiento 2: 6 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
• Entrenamiento 3: 7 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
• Entrenamiento 4: 8 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
• Entrenamiento 5: 9 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
• Entrenamiento 6: 10 x 1 (85%)

Después aumenta el peso de 2 a 7 kg dependiendo del ejercicio, y comienza de nuevo con el entrenamiento 1.

Los porcentajes de los pesos no han de basarse en tu record personal. Deberían estar basados en un peso que puedas mover semana a semana sin ninguna preparación específica. El máximo peso que puedas levantar con una forma perfecta.

Ahora, veamos el tema del quinto día. El entrenamiento de trabajo físico.

El entrenamiento de trabajo físico

Este entrenamiento enfatiza la fuerza-habilidad aún más. Los parámetros son los siguientes:

• 3 ejercicios básicos (3 de tus levantamientos de fuerza-habilidad), que cubran todo el cuerpo.
• Usa el 65-70% de tu máximo.
• Haz series de tan solo una repetición.
• 20-30 repeticiones únicas por ejercicio.
• Hazlo como un circuito continuo (rota a través de los ejercicios descansando lo que necesites, pero tratando de mantener el ritmo).
• Hazlo una vez por semana, como último entrenamiento de la semana.
• Comienza con 20 series simples por ejercicio para la primera sesión. Sube a 25 la segunda semana y hasta 30 en la tercera. El peso continuará siendo el mismo para esas tres semanas. Después de las 3 semanas, añade 2-7 kg a la barra y comienza de nuevo con 20 repeticiones únicas.

¿Qué puedo esperar?

• Una progresión más rápida en fuerza-habilidad.
• Mejora en la capacidad de trabajo.
• Adelgazar.
• Añadir masa muscular debido al alto volumen de trabajo.
• Gran maestría técnica de los levantamientos y lograr que hacerlos sea cómodo.

¿Cuánto debería durar un entrenamiento?

De manera general, apuntar a la siguiente duración asegura una ejecución apropiada de las sesiones:

• 3 ejercicios con 20 series de 1: 35-40 minutos
• 3 ejercicios con 25 series de 1: 45-50 minutos
• 3 ejercicios con 30 series de 1: 55-60 minutos

No te preocupes si bajas o subes un poco de estas recomendaciones. Pero si quedas demasiado lejos, no lo estás haciendo bien.

Es entendible que en un gimnasio muy concurrido algunos necesiten más tiempo. Si no tienes el lujo de tener tu propio gimnasio o uno que sea amigable, puedes tener que hacer algunos sacrificios para realizar estos entrenamientos.

La mejor solución sería utilizar mancuernas para algunos levantamientos. Por ejemplo, si quieres hacer press de banca, sentadilla y dominadas supinadas, podrías hacer el press de banca con mancuernas, o incluso floor press con mancuernas, ya que no requiere un banco. Ponte cerca de una jaula de potencia, y, ya que en ellas hay una barra de dominadas, solo necesitarás una estación.

¿Cómo estructuro el entrenamiento?

La estructura básica es simple. Asegúrate de que cada entrenamiento incluya:

• Un press (ya sea sobre la cabeza o un press de banca, pero no ambos)
• Un movimiento de cadera
• Una variante de sentadilla

Aquí tienes algunos ejemplos:

• Press militar
• Cargada de potencia
• Sentadilla convencional

o

• Press de banca
• Arrancada de potencia (Power snatch)
• Sentadilla convencional

o

• Push Press
• Peso Muerto
• Sentadilla frontal

o

• Press militar
• Peso muerto sumo
• Sentadilla Zercher

¿Puedo cambiar de ejercicios de una semana a otra?

Sí, pero lo ideal es que te mantengas con los mismos durante un periodo largo. Continuarás ganando músculo y perdiendo grasa si cambias los ejercicios con frecuencia, pero no cosecharás el máximo de beneficio que pueden darte los entrenamientos.

Usa los mismos ejercicios al menos 6 semanas. Y es perfectamente aceptable, y probablemente mejor, mantener los mismos 3 movimientos durante 3 meses o más.

¿No me debilitaré si no uso pesos máximos ni voy al fallo?

No. Estás usando pesos mayores progresivamente. Y, lo que es más importante, esos pesos más grandes comenzarán a sentirse cada vez más fáciles. Sin embargo, es verdad que puedes perder el sentimiento de los pesos máximos, por eso me gusta incluir parciales por encima del máximo o suplementar el trabajo de fuerza-habilidad.

Al final de cada uno de los primeros cuatro entrenamientos (de cada entrenamiento excepto el día 5 de trabajo físico), realiza unas parciales pesadas para uno de los ejercicios entrenados ese día.

Por ejemplo, si los ejercicios del grupo 1 son la sentadilla frontal y el peso muerto, haz sentadillas frontales parciales pesadas al final del entrenamiento (bajando hasta que las rodillas estén más o menos a 100 grados). Utiliza un peso que sea el 100-105% de tu máximo y haz una serie de tantas repeticiones parciales como puedas.

Cuando ese grupo aparezca de nuevo durante la semana (en nuestra plantilla sería el martes), harás lo mismo, pero con pesos muertos parciales (desde los pines justo por debajo de las rodillas). El objetivo de estas parciales es mantener el sentimiento de pesos pesados mientras utilizas tu trabajo de fuerza-habilidad para aumentar tu fuerza.

Con el tiempo, las parciales también bajarán la sensibilidad de los órganos de tendones de Golgi, lo cual te permitirá utilizar una mayor proporción de tu potencial de fuerza.

Traducido y adaptado de un artículo por Christian Thibaudeau en: https://forums.t-nation.com/t/russian-strength-skill-the-workouts/283199