Breves recomendaciones sobre dieta y ejercicio

Sobre la nutrición y los efectos del ejercicio:

La dieta afecta a nuestro peso corporal, mientras que el ejercicio afecta a la composición corporal (es decir, al porcentaje de grasa y músculo que poseemos).

El ejercicio intenso mejora los cambios en la composición corporal. Como regla general, una mayor intensidad en el ejercicio tenderá a producir un mayor cambio o adaptación en los músculos y el sistema nervioso.

Tanto la nutrición como el ejercicio afectan a la salud. Del mismo modo la calidad del sueño afecta con fuerza a la salud y a los resultados tanto de la dieta como del ejercicio.

Una persona obesa, necesita perder peso con una nutrición adecuada. Como se suele decir, «los abdominales se hacen en la cocina», y comer menos calorías ayuda con la pérdida de peso. Existen muchos estilos de dieta (cetogénica, paleo, ayuno intermitente, conteo clásico de calorías, etc.) el poder de las mismas reside en gran medida, sino en prácticamente todo, en consumir menos calorías de las que se gastan.

Comer demasiado pocas calorías, puede bajar el metabolismo y dañar los órganos. Se sugiere siempre que el déficit calórico sea de unas 300-500 calorías diarias por debajo de las que se gastan.

El ejercicio puede ayudar a regular la composición corporal mientras perdemos peso. Si no nos ejercitamos mientras estamos consumiendo menos calorías de las que necesitamos (es decir, si no nos ejercitamos mientras estamos en déficit calórico), perderemos grasa, pero también músculo. La solución es entrenar 3 veces por semana mientras tomamos la suficiente proteína para prevenir la pérdida de músculo mientras perdemos peso. Un buen objetivo pueden ser consumir 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día.

Si tienes un peso saludable para tu altura, y quieres ganar músculo y perder grasa, es posible aumentar la masa muscular y reducir grasa al mismo tiempo con una dieta bien diseñada y un entrenamiento adecuado. Pero el éxito dependerá de tu porcentaje de grasa corporal. Si partes de un porcentaje de grasa corporal más alto, eso significa que habrá más energía disponible (incluso con el déficit) para conseguir músculo, y también será más fácil perder peso. Apunta a 1,4 – 1, 8 gramos de proteína por kg de peso corporal y mantén el déficit calórico.

No utilices pesos ligeros y muchas repeticiones para «tonificar». Es mejor utilizar menos repeticiones y pesos más intensos, que lleven al cuerpo el mensaje de que quieres mantener el músculo / fuerza, aún y cuando estás en déficit de calorías.

Si eres una persona delgada buscando ganar masa muscular. Para ganar peso, la dieta también es clave. Deberás comer más, y la cantidad de masa corporal que añadas dependerá de los ejercicios. Aunque hubieses sido antes una persona que no engordaba fácilmente, si añades una rutina de pesas a una dieta con más calorías de las que gastas, añadirás músculo y reducirás la ganancia de grasa. Si solo comes a lo bestia, sin ejercitarte, lógicamente ganarás mucha más grasa.

Ingiere también 1.4-1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal, y , además, añade un extra de 500 calorías al día a lo que tu cuerpo consume. La rutina de entrenamiento debería ser similar a la de alguien que quiere bajar de peso sin perder músculo: intensa y no tan larga (ver rutina de ectomorfos y definición por ejemplo)

Como recomendaciones generales de dieta para todos, la calidad de la dieta depende de la genética también. Si existen alergias alimentarias al gluten o a la lactosa, eso puede dañar la salud. Una mejor dieta lleva a una mejor salud, y, aunque tengas una genética afortunada, si comes comida basura con frecuencia, tu salud declinará. Una buena nutrición es crucial para una óptima salud física, mental y emocional.

Evita los alergénos.

Como montones de frutas y vegetales. Añade alimentos ricos en almidón si entrenas muy pesado. Los suplementos solo deberían ser suplementos para una dieta adecuada. Los de proteína pueden resultar útiles para ayudar a conseguir la proteína necesaria.

–Resumido, adaptado y traducido de un artículo por Stephen Low