10 reglas para fuerza y masa, y un entrenamiento

Si sigues estas reglas, es inevitable que ganes fuerza y masa muscular. El problema es que a la gente les encantan las novedades y tienen poca capacidad de atención. Al final ¿Qué es lo que más importa? ¿Progresar o divertirse? Con frecuencia el buscar no aburrirse puede dañar el progreso.

Aquí tienes 10 reglas garantizadas para progresar:

1- Entrena un día y descansa el siguiente

Cada día de descanso te permite maximizar la recuperación y crecer del entrenamiento anterior, ayudándote a tener un buen rendimiento en el siguiente. Podrás entrenar más duro cuando entrenes, a la vez que minimizas las posibilidades de quemarte.

2- Céntrate en ejercicios específicos

Emplea una rotación de cuatro entrenamientos, centrándote en cada uno de ellos en un ejercicio básico con barra (press de banca, sentadilla, press militar, peso muerto, etc.). Después de este ejercicio, realiza uno ejercicio principal secundario y 1 o 2 movimientos de aislamiento para fortalecer el ejercicio principal. Realiza también un ejercicio de tirón o remo en cada entrenamiento. Más información abajo.

3- Utiliza el modelo de progresión triple

Comienza con un rango de repeticiones entre 4 y 6 o entre 6 y 8. Haz 4 series de trabajo con el mismo peso. Cuando puedas hacer todas las series con el mismo peso y las repeticiones más altas del rango, añade 2-4 kg para la sesión siguiente. Es decir, has de ser capaz de hacer 4 series de 6 repeticiones o 4 series de 8 repeticiones (según el rango que elijas) antes de añadir peso. Si solo logras algo como 6, 6, 5, 4, continúa con el mismo peso. Más detalles adelante.

4- Para el trabajo de aislamiento, busca la congestión y la fatiga muscular

El peso no importa en este caso. Asegúrate de llegar al fallo muscular o quedarte cerca, a la vez que consigues tanta congestión y fatiga localizada como sea posible.

5- Toma descansos largos entre series del ejercicio principal

Descansa entre 3 y 4 minutos entre series de los ejercicios básicos utilizando el modelo de triple progresión para maximizar el rendimiento.

6- Toma descansos cortos entre series de aislamiento

Esto te ayudará a activar mecanismos de crecimiento secundarios, como el lactato. También hará que tengas una buena respuesta hipertrófica sin necesidad de realizar trabajo pesado adicional y cargar el sistema nervioso innecesariamente.

7- Toma 300 o 500 calorías más cada día

Si tu peso no está subiendo, no estarás ganando músculo de forma significativa. Necesitas calorías por encima de tu nivel de mantenimiento para estimular el proceso de crecimiento. Asegúrate de que tu peso sube semanalmente, o al menos cada dos semanas. Si no es así, no estás consumiendo suficientes calorías adicionales.

8- Toma un gramo de proteína por cada medio kilo de peso, y aumenta los carbohidratos

Los carbohidratos son casi tan importantes como las proteínas para ganar músculo. Son anticatabólicos, evitando que se usen las proteínas como combustible, y promueven la liberación de los compuestos anabólicos IGF-1 y la insulina. También activan el mTOR (que promueve la síntesis de proteína).

Los carbohidratos son el mejor combustible para los entrenamientos intensos, y ayudan a acelerar la recuperación.

9- Bebe mucha agua

Bebe al menos 4 o 5 litros de agua al día. El agua facilita el transporte de nutrientes, almacena los carbohidratos como glucógeno, y está involucrada en muchos procesos metabólicos. Es el arma secreta para ganar fuerza y músculo.

10- Duerme al menos 8 horas por noche, y tantas como sea posible antes de la medianoche

El sueño es clave para la recuperación, la optimización del sistema nervioso, de las hormonas, y también para ganar músculo. Si puedes conseguir dormir algunas horas antes de la medianoche, es incluso mejor.

Esto es así por el ritmo circadiano. Conforme la luz del día disminuye, se envía una señal a la glándula pineal, llevando a un ajuste en el funcionamiento de las células.

División centrada en ejercicios específicos

La división se basa en la rotación de cuatro entrenamientos. Cada uno de ellos se construye sobre un levantamiento principal con barra:

Día 1: Usar una variante de sentadilla (sentadilla estándar, sentadilla frontal, box squat etc.)

Día 2: Usar una variante de empujón horizontal (Press de banca, press de banca inclinado o declinado, etc.)

Día 3: Usar una variante de movimiento de cadera (Peso muerto, Power clean, Power snatch, Peso muerto rumano, Peso muerto con trap bar, high pull, etc.)

Día 4: Usar una variante de empujón vertical (Press militar, Push Press, Press con tronco, Press inclinado alto, Press de hombro sentado)

Cada entrenamiento contendrá 4 o 5 ejercicios:

Ejercicio 1: Será el ejercicio principal. Continúa en tu rutina durante largo tiempo.

Ejercicio 2: Haz un ejercicio multiarticular de asistencia para el ejercicio principal. Puede ser incluso una variante del ejercicio principal, por ejemplo un press de banca con agarre cerrado si el ejercicio principal es el press de banca. Usa el ejercicio durante un largo tiempo con la misma progresión que el ejercicio principal, y utilízalo para trabajar un punto débil. Cámbialo cuando el punto deje de ser débil.

Ejercicio 3: Elige un remo o ejercicio de tirón. Lo ideal es que sea uno distinto cada uno de los cuatro días, incluyendo tanto tirones verticales como horizontales.

Ejercicio 4 y 5: Ejercicios de aislamiento para partes musculares clave del ejercicio principal. Puedes cambiar estos ejercicios cada vez que quieras.

Utilizando el esquema de un día de trabajo y uno de descanso, sería algo así:

Día 1: Sentadilla

Día 2: Descanso

Día 3: Press horizontal

Día 4: Descanso

Día 5: Cadera

Día 6: Descanso

Día 7: Press vertical

Día 8: Descanso

Repetir

El modelo de triple progresión

Comienza con un rango de 4 a 8 repeticiones. Usa peso que esté cerca de tu máximo para el tope del rango (en este ejemplo, un peso con el que puedas hacer 8 o 9 repeticiones). Utiliza ese mismo peso para las cuatro series de trabajo. El objetivo es completar todas las series con el mismo peso, e intentar hacerlo con el máximo número del rango (en este caso 8).

Sobre todo al principio, lo normal es que no lo logres. Si no lo consigues, continúa con el mismo peso para la sesión siguiente. Una vez sí que lo consigas, puedes subir 2 a 4 kg en la sesión siguiente y repetir la progresión.

Ejemplo:

Supongamos que puedes hacer 9 repeticiones de press de banca con 80 kg. Tomas ese peso como peso inicial para el ejercicio de press de banca.

La primera semana, en las 4 series, logras 8, 8, 6 y 6 repes utilizando los 80 kg

La segunda semana no subes peso y logras 8, 8, 7, y 7 repes con los 80 kg. Ya has progresado algo.

En la tercera semana logras hacer 8, 8, 8, 8 con los 80 kg. Como ha ido un poco justo, para la semana cuatro añades solo 2 kg e intentarás con 82kg.

Este proceso se repite hasta que pasen 3 entrenamientos consecutivos sin poder progresar (ojo, SIN PODER PROGRESAR, no sin poder subir peso. Puedes estar progresando en repeticiones pero no haber llegado al tope del rango). Cuando pasan 3 entrenamientos sin progresar, lo que haces es bajar un rango de repeticiones para el entrenamiento siguiente, y aumentar 4 kg el peso.

Primer rango o zona: de 6 a 8

Segundo rango o zona: de 4 a 6

Tercer rango o zona: de 2 a 4

Digamos que comienzas con el rango de 6 a 8 repeticiones y progresas durante 12 entrenamientos, y luego te estancas durante 3 entrenamientos consecutivos. Entonces bajas a la segunda zona (de 4 a 6 repes), pero añadiendo 4 kg más que en el último entrenamiento.

A partir de ahí quizás progresas en la segunda zona durante 6 entrenamientos más y luego vuelves a tener 3 semanas sin progreso (no puedes ganar ninguna repetición). Entonces cambias a la tercera zona (2 a 4 repeticiones) comenzando de nuevo un modelo de doble progresión con otros 4 kg más que el último entrenamiento.

Una vez te estancas en la tercera zona, o bien vuelves a empezar de nuevo con los mismos movimientos en la primera zona o utilizas diferentes ejercicios comenzando en la zona 1. En ambos casos, toma una semana de descanso de los levantamientos principales antes de comenzar un nuevo ciclo.

-Artículo adaptado del publicado por Christian Thibaudeau en https://www.t-nation.com/training/ten-rules-for-guaranteed-strength-and-size-gains/