Por Matt Kroc
Entrenar el peso muerto es simple. Dale duro y pesado y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.
En realidad, no hay necesidad de ingeniosas técnicas como series descendentes, superseries o series de pausa descanso. Una programación efectiva para el peso muerto implica una progresión bien planeada en la cantidad de peso a utilizar. Esto es algo que también evita el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia, y refuerza una técnica adecuada.
Usando esta rutina, no es sorprendente lograr un aumento de 10 a 20 kg en el 1 RM durante el periodo de dieciséis semanas de entrenamiento. He sido testigo de aumentos de hasta 40 kg en el RM.
Solo harás peso muerto 1 vez por semana, preferiblemente 3 o 4 días después de hacer sentadillas. También podrás notar que se toma cada cuarta semana de descanso. Esto es así para permitir una recuperación suficiente y evitar el sobreentrenamiento.
El peso muerto es muy exigente y los músculos de la espalda baja con frecuencia están muy cansados de las sentadillas y durante otros movimientos pesados de espalda, así que necesitas el descanso.
En lugar de hacer peso muerto, cada cuatro semanas entrenarás los músculos de la espalda baja con ejercicios diferentes como buenos días, hiperextensiones inversas o pull-throughs manteniendo las repeticiones en el rango de 10 a 20.
Encuentra tu verdadero máximo
La clave para que este programa sea efectivo es comenzar con un cálculo preciso de nuestro 1RM, en el cual se basan los demás levantamientos. Con demasiada frecuencia, los pesistas sobreestiman su máximo o utilizan un número que podría lograr incluso dormidos. Es esencial emplear tu verdadero máximo con buena forma.
Si esto no se hace, el resultado será el sobreentrenamiento, las dificultades para progresar de una semana a otra, y, en general, acabar malogrando todo el programa.
También es importante notar que no se recalcula el máximo en ningún momento a lo largo de la rutina. Los aumentos de fuerza se han tenido en cuenta en el diseño del plan, y ajustar los pesos durante la rutina la arruinará completamente.
El plan
No es necesario decir que necesitas hacer un calentamiento antes de comenzar ninguno de estos entrenamientos. Se indican Series x Repeticiones, así como el % de tu máximo (RM) a utilizar.
Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones con el 70% del 1RM)
Semana 2: 5 x 3 x 75%
Semana 3: 5 x 1 x 80%
Semana 4: No hay peso muerto, pero siéntete libre de hacer movimientos accesorios como buenos días, elevaciones de espalda con peso, hiperextensiones invertidas o pull throughs en un rango de repeticiones superior a 10.
Semana 5: 5 x 5 x 75%
Semana 6: 5 x 3 x 80%
Semana 7: 5 x 1 x 85%
Semana 8: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 9: 4 x 5 x 80%
Semana 10: 4 x 3 x 85%
Semana 11: 4 x 1 x 90%
Semana 12: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 13: 3 x 5 x 85%
Semana 14: 3 x 3 x 90%
Semana 15: 3 x 1 x 95%
Semana 16: No hay peso muerto (igual a semana 4)
Semana 17: Volver a probar nuestro máximo o acudir a la competición
Traducido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/simple-deadlift-program
Buenas Makoto, empezé esta semana con el plan, te pido consejo, nunca he hecho buenos días, ¿que peso y repeticiones me recomiendas? Mi Rm en peso muerto es 190
Muchas gracias
Carlos
Yo tampoco lo he hecho nunca. No sabría decirte, pero en nuestro foro quizá alguien lo pueda saber.
Gracias igualmente, a ver si alguien me ayuda, sino habrá que ajustar el peso un poco a ojo
buenos dias se suele hacer de 10 a 20 reps , segun el peso que pongas y los pesos es recomendable que si podes poner pesos altos mientras hagas bien el ejercicio y respetes posturas y tecnica
Hola de nuevo, estuve mirando varias webs y videos y casi estoy convencido de no hacer buenos días, ¿que te parecería sustituirlo por peso muerto rumano a una pierna y kettlebell swing?
Carlos
A mí me parece bien. Al autor original… no estoy muy seguro xD
Jjjjj muchas gracias, me fio de tu criterio ;)
mi opinion es que el buenos dias es un ejercicio complementario que no s epuede sustituir facilmente , ya que es un refuerzo especifico para una zona especifica
Tengo una duda, el Dia que me toque hacer peso muerto segun esta planificacion. Hago peso muerto y nada mas? No es necesario acompañar con algun otro ejercicio?
Y en caso de que no, puedo aprovechar el tiempo que me sobre para entrenar un musculo no implicado en el peso muerto?
Daniel
Se supone que tú tienes tu rutina normal, y, para el peso muerto, usas las indicaciones del artículo. Es decir, tú tendrás tu rutina con X ejercicio, y cuando te toca el peso muerto haces esto, con los otros ejercicios que te toquen.