Por Christian Thibaudeau
Si las sentadillas con peso corporal te resultan demasiado fáciles, esta puede dejar en el suelo a un tipo que hace sentadillas con 227 Kg. Echa un vistazo.
Pre-fatigar con un ejercicio isométrico es uno de mis métodos favoritos para añadir intensidad. Es algo que ayuda a estimular el crecimiento, pero me gusta más como método para mejorar la conexión entre la mente y el músculo.
Es bastante simple: Comienzas cada serie con un aguante isométrico en una posición clave del movimiento. Emplea la posición en la que puedas sentir más tensión en el músculo objetivo. Mantén esa posición durante 10-60 segundos, y luego realiza tantas repeticiones como puedas.
Sentadilla con peso corporal y pre-fatiga isométrica
Comienza con un aguante isométrico, manteniendo la posición entre 10 y 30 segundos dependiendo de lo fuerte que seas. Puedes llegar hasta los 60 segundos, pero la mayoría debería probar con 10-30 segundos con tensión máxima. En este vídeo, Paul está utilizando la versión de 60 segundos porque es un jugador de fútbol americano profesional que hace sentadillas con 227 kg, pero ¡incluso su propio peso corporal lo destroza!
Una vez hayas terminado con el aguante isométrico, realiza todas las repeticiones con buena forma que puedas. El secreto está en tratar de sentir la misma tensión que cuando estabas realizando el aguante. Si puedes realizar más de 12 repeticiones, aumenta el periodo bajo tensión o haz tus repeticiones más lentamente.
En cuanto al aguante isométrico, hazlo tan exigente como puedas. Esto significa crear tanta tensión como sea posible. Intenta «atornillar los pies en el suelo» tratando de rotarlos externamente, o «empuja el suelo con los dedos» y tensa los abdominales como si te fueran a golpear en el estómago.
Estas acciones harán que el reclutamiento de fibras sea mayor. También desarrollarán tu capacidad para contraer y sentir músculos clave. De esta forma, cuando vuelvas a levantar pesos, estos músculos responderán mucho mejor.
-Artículo por Christian Thibaudeau traducido de: https://www.t-nation.com/training/tip-the-air-squat-that-just-might-kill-you
Interesante artículo amigo. Supongo que se puede aplicar a todos los ejercicios. Como dominadas y flexiones.
Cristian
Sí
Muy bueno, ya me pongo a probarlo!!!! Saludos, Luciano Lodola . La Plata Argentina!!! (siempre los leo, muy buen blog, son serios y no hablan boludeses, sigan asi)