Introducción a la cadencia de carrera

Por Carol Mack

Entre todas las cosas de las que pueden llevar un registro los amantes de la tecnología, adictos a los datos o empollones de la ciencia de los deportes como yo, la cadencia de carrera es algo de lo que se puede llevar un control utilizando un dispositivo con GPS. Un estudio de 2016 mostró que utilizar un reloj disponible comercialmente como un Garmin es una forma fiable y válida de registrar la cadencia, entre otros factores.

Definición de la cadencia de carrera

Hemos sabido durante años que muchas lesiones al correr están relacionadas con las fuerzas que se producen en el cuerpo al impactar el suelo con cada pisada.

La cadencia es el número de pasos que una persona da por minuto. La razón por la que hemos comenzado a prestarle atención es que, hace unos pocos años, las investigaciones mostraron que la cadencia tiene relación con la cantidad de impacto que va a través de las piernas con cada pisada.

Una cadencia más alta significa más pasos por minuto, lo cual implica menos carga o impacto en una carrera.

Aumentar tu cadencia también puede ayudar con una zancada demasiado amplia. Aunque abrir la zancada es algo que funciona bien para esprintar, no es algo tan eficiente para la carrera de larga distancia. Es por eso que Usain Bolt no corre maratones. La mayoría de las personas que tienen zancada muy grande aterrizan con la rodilla bloqueada, golpeando su talón contra el suelo en el punto de impacto. Esto produce un movimiento de freno y una zancada entrecortada y provoca mucha presión en las articulaciones, que se acumula a lo largo del tiempo y puede llevar a una lesión. Piensa en cuántas veces tu pie golpea el suelo en una carrera.

Cambiar tu cadencia

Un estudio reciente sobre corredores sanos que emplearon un aumento de la cadencia del 7.5% durante 8 semanas mostró una disminución en su tasa de carga (fuerza de impacto) del 10-18%.

Estos corredores lograron mantener su nueva forma durante un mes después. Si no tienes lesiones, no hay necesidad de aumentar tu cadencia, a menos que estés haciendo una zancada excesivamente larga.

Si sí tienes lesiones, cambiar la cadencia puede ayudar. Los estudios han mostrado que es algo que ayuda con problemas tales como las fracturas por estrés o lesiones de la parte baja de la pierna como dolores en las tibias. Un aumento en la cadencia también ha mostrado un aumento en la activación de los glúteos.

Un mejor uso de estos músculos durante la carrera puede ayudar con la biomecánica asociada a otras lesiones como el síndrome de la cintilla iliotibial.

Aumentando tu cadencia

Lo primero es averiguar tu cadencia. Cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos. Multiplica ese número por 4 para obtener el número total de pisadas por minuto.

Puede que pienses: «Pero he leído en las redes sociales, o me contó un amigo o una revista de corredores famosa, que debería correr a una cadencia de 160-180. Si más es mejor, ¡apuntaré a hacer 180!»

Los medios sugieren una cadencia de 160-180 a causa de unos estudios publicados hace unos cuantos años. En ellos, los participantes tuvieron una media de cadencia de entre 165 y 185. Pero yo tuve la suerte de escuchar al autor presentar esta investigación.

Siempre hacen notar que sus resultados se basan en aumentar la cadencia individual de cada corredor en un 5-10%. La media entre los sujetos de estudios fue 165-185, pero había una variedad amplia entre todos los participantes.

Si tienes 140, intenta con 147 (5%). Cuando estés cómodo con eso, intenta un aumento de 7.5%. Si aun así estás usando una zancada muy amplio o tienes dolor, intenta un 10%. Y ve a ver a un fisio o otro especialista en medicina deportiva.

Para todos aquellos que les gusta hacer más de la cuenta, no necesitas aumentar tu cadencia más allá de un 10%. Aumentar más de eso dañará tu economía de carrera, que, básicamente, consiste en cuánto oxígeno o energía necesitas para mantener un ritmo. Hará que corras de forma menos eficiente.

Utiliza tu teléfono para llevar un registro

Las aplicaciones de metrónomo pueden ayudarte a establecer una mejor cadencia. Yo he tenido buenos resultados con Run Tempo y Pro Metronome. Son excelentes versiones que incluso pueden sincronizar la música con tu ritmo.

Si estás cambiando tu cadencia, ten paciencia. La sensación será muy extraña al principio. Comienza utilizando intervalos. Si escuchas música, comienza con una canción y luego corre con la música apagada durante unas dos canciones. Luego intenta dos canciones y apagar una, y ve aumentando el tiempo «encendido» desde ahí en adelante.

Reduce el riesgo de lesión

Las recientes investigaciones se han centrado en reducir la oscilación vertical, o en cuánto rebote tiene un corredor. Disminuir esto no solo reduce la reacción de las fuerzas del suelo, sino que también tiene el efecto de bajar tu cadencia. Así que, en lugar de centrarte en contar, intenta pensar en mantener tu cuerpo tan cerca del suelo como sea posible.

Concéntrate en correr más «blando» y en no rebotar. Esto es algo que también se puede controlar con algunos dispositivos que puedes llevar puestos. Cuando hablamos de mantener tu cuerpo cercano al suelo, no estamos hablando de encogerse. Mantén los hombros altos, y tus caderas con una ligera inclinación hacia delante.

También puedes intentar aumentar la anchura de tu zancada, en lugar de la longitud. Las investigaciones muestran que el estrés y la carga en las tibias se ven influenciados por la anchura del paso. Básicamente cuando tu pisada es más estrecha, la parte inferior de la pierna soporta un mayor estrés.

No intentes todo esto al mismo tiempo. Es difícil mantener tantos cambios cuando pasan los kilómetros, y no sabrás qué factor es el que te está ayudando realmente. Finalmente, recuerda administrar bien el volumen y carga de tu entrenamiento. Tu cadencia o forma no importará si estás poniendo de forma constante un trabajo excesivo sobre tus articulaciones y tendones. Si tienes objetivos de carrera, ve aumentando tu kilometraje progresivamente. Existe una fina línea entre demasiado y demasiado poco.

Concluyendo

La cadencia se asocia con el estrés o impacto que soporta el cuerpo mientras corremos. Si tienes alguna lesión o la has tenido en el pasado, aumentar la cadencia puede ser una opción de entrenamiento.

Encuentra tu cadencia. No todo el mundo debería correr a 165-185 zancadas por minuto. Existen otras opciones para reducir el impacto o el riesgo de lesión, como aumentar la anchura de la pisada, cambiar la carga de tu entrenamiento, y reducir el rebote y oscilación vertical.

Traducido de un artículo en https://breakingmuscle.com/fitness/an-introduction-to-running-cadence