No levantes más rápido de lo que puedas hablar

Un extracto de S&S 2.0 Por Pavel Tsautsoline

«El tiempo es el mejor amigo del hombre si hace buen uso de él, y el peor enemigo si permite que lo gobierne. La mayoría de la gente que vive por el reloj son criaturas infelices. Pero vivir por el sol, eso es diferente»

-Clifford Simak, Out of Their Minds

La glucólisis es la quema de glucosa que da suministro a los engañosos «entrenamientos de alta intensidad a intervalos» y «metcons». Este proceso altamente ineficiente contamina tu cuerpo con ácido láctico, amoníaco y radicales libres que interfieren con tus hormonas si lo activas demasiado o con demasiada frecuencia.

El entrenamiento anti-glucolítico, en contraste, se apoya en la quema limpia del «combustible para cohetes» del fosfato de creatina (CP), para dar energía a esfuerzos de alta intensidad y permitir que un sistema aeróbico igualmente limpio reponga el fosfato de creatina. Una manera de asegurar la naturaleza anti-glucolítica de tu entrenamiento es la «prueba del habla».

Antes de la Segunda Guerra Mundial, el profesor de Oxford John Grayson enseño a los escaladores a no «escalar más rápido de lo que pudieran hablar». Esta regla acabó siendo conocida como «prueba del habla».

Fallar esta prueba, es decir, no ser capaz de hablar frases cortas, significa que el ácido láctico se está acumulando más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Tu cuerpo se estás apoyando más en quemar azúcar sin utilizar oxígeno: glucolísis anaeróbica. Esto es algo contraproductivo en ambos extremos del espectro de los objetivos en el entrenamiento S&S, la potencia y el acondicionamiento físico.

Pasar la «prueba del habla» antes de la siguiente serie hace bien a estos objetivos aparentemente contradictorios.

En cuanto a la potencia, significa que se ha repuesto suficiente fosfato de creatina de manera aeróbica, capacitando a las fibras rápidas para contraerse explosivamente. Cuando no se puede pasar la prueba del habla, eso indica que los depósitos de fosfato de creatina no se han repuesto adecuadamente y la siguiente serie necesitará apoyarse en gran medida en la glucolisis. Aunque amada por los adictos al «Tabata» la glucolísis es 1.5 a 2 veces más débil que el sistema de fosfato de creatina. No es buena para la potencia.

Escuchemos al Master SFG Mark Reikfind:

Provengo de un entorno gimnástico y de powerlifiting, y me gusta tomarme mis descansos. Prefiero comenzar mi serie cuando mi ritmo cardíaco ha bajado un poco y puedo dar mi todo en la siguiente… No quiero robarle a la serie la intensidad comenzando a realizarla sin aliento. La prueba del habla es algo sólido.

Pasar la prueba indica que el lactato no se está acumulando fuera de control y que el entorno metabólico es el óptimo para estimular adaptaciones de resistencia. Los especialistas en resistencia saben que estas condiciones (un poco ácidas para mantener funcionando el metabolismo aeróbico pero no suficientes para abrumarlo) son claves para desarrollar una resistencia de campeonato. Contrariamente a lo que dice la propaganda HIIT, correr a una velocidad que permite hablar (justo por debajo del umbral láctico) es el componente más crucial del entrenamiento de un atleta de resistencia serio.

Como afirma Verkhoshansky, lo anterior se aplica a los esfuerzos de potencia repetidos tanto como a un ejercicio continuo de menor intensidad.

¿Qué sucede si descansas más o menos de lo permitido por la prueba del habla?

Si descansas más, ganarás un poco en cuanto a potencia y perderás en cuanto a los beneficios para la resistencia, sin mencionar que perderás más tiempo.

Si descansas menos, resoplando y dejando que tus músculos ardan, darás a un impulso a corto plazo a tu composición corporal, y también a tu forma física, ya que tus sistemas perciben una glucólisis intensa como una emergencia. Pero esto ha de hacerse con muy poca frecuencia, y solo después de desarrollar una base aeróbica con un entrenamiento restringido por la «prueba del habla». Si te excedes en el trabajo glucolítico, tendrás que pagar un infierno.

Resumiendo, el punto de equilibrio de apenas pasar la «prueba del habla» es óptimo para una amplia gama de objetivos, pero, si estamos en duda, es mejor descansar más que menos.

Reikfind continúa:

Mi forma de entrenar el swing con kettlebell es mirar el volumen e intensidad sin preocuparme tanto por los intervalos de descanso. Estos disminuirán de forma natural conforme aumente la condición física y capacidad de trabajo.

Conforme consigues una mejor condición aeróbica, tus tiempos de descanso disminuirán orgánicamente a la larga, aunque fluctúen de un día para otro. Sin apps o gadgets, la «prueba del habla» baja en tecnología, pero alta conceptualmente, escuchará a tu cuerpo y ajustará los periodos de descanso en respuesta al estrés, fatiga, y todo lo demás que haya en tu vida.

Obedece a la prueba del habla, y no te fuerces a recortar los periodos de descanso. Sé que ya lo he dicho antes, y lo volveré a hacer: Es así de importante.

¿Cuánto «se supone» que debes descansar antes de pasar la «prueba del habla»?

No existe una respuesta definida. Por una parte, cuanto mejor sea tu acondicionamiento aeróbico, más rápida será tu recuperación. Por otra parte, cuanta más potencia desarrolles en cada repetición, más combustible de fosfato de creatina quemarás, y necesitarás más descanso. No es inusual que a un atleta muy potente le lleve media hora realizar 10 series de 10 swings si se guía por la «prueba del habla» para los descansos.

Dejemos que el Master SFG Pavel Macek, que ha conseguido el objetivo estándar «Sinister» de realizar 10×10 swings con 48kg en menos de cinco minutos en un peso corporal de menos de 68kg, nos de paz mental sobre los descansos largos:

Durante mi entrenamiento, siempre me concedo mucho descanso, más de lo que siento que necesito. Un periodo de descanso relativamente largo me permite hacer una serie de 10 swings estilo «hardstyle», completamente explosivos. Solo mido mis tiempos de descanso durante los días de prueba, y no «intento» llegar al estándar de hacer 100 swings en cinco minutos. Estoy 100% seguro de que puedo hacerlo, y los hago.

¿Resultados de esta estrategia? Además del efecto de acondicionamiento deseado, experimento más fuerza y potencia y menos cansancio. En mi 40 cumpleaños, exactamente un año después de comenzar la rutina S&S, realicé 40 swings consecutivos con una kettlebell de 48kg. La sesión fue así: 20 swings con mi mano izquierda, 20 con mi mano derecha, dejar la kettlebell y danza de celebración.

Resumiendo, no existe un periodo de descanso que te cualifique como un mazado o mazada. No mires el reloj en absoluto. El hacerlo podría provocar decisiones equivocadas. Escucha a tu cuerpo y tu respiración, no a tu teléfono o tu reloj.

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Nota de Maokoto

El entrenamiento S&S o Simple & Sinister al que se hace referencia en este artículo es un entrenamiento minimalista creado por el autor Pavel Tsautsoline.

Básicamente el entrenamiento consiste en realizar 5 series de 10 swings con kettlebell por cada brazo (total 100 swings) y 5 turkish getups con cada brazo (total 10 turkish getups) CADA DÍA con un día de descanso de vez en cuando. Cuando se logran realizar los 100 swings en menos de 5 minutos y las 10 turkish getups en menos de 10, se sube el peso de la kettlebell.

Traducido de un artículo en https://www.strongfirst.com/simple-and-sinister-revised-excerpt/