Antebrazos con calistenia: 6 ejercicios

Es hora de aprender a entrenar antebrazos con calistenia, pues nos puede beneficiar de muchas formas. Pero antes permíteme presentarme:

Mi nombre es Jos Batista, redactor invitado y el fundador de Entrenamiento Eficaz, un blog especializado en calistenia y entrenamiento con peso corporal. Échale un vistazo si quieres aprender más sobre esta disciplina.

Volvamos a nuestro rollo. 

Cuando hablamos de calistenia, no podemos aislar la musculatura del todo. ¿Por qué? Es bastante simple. El principio de esta disciplina es entender al cuerpo humano como un “todo”, algo integral o completo en sí, que de igual forma, se tiene que desarrollar y fortalecer integralmente. Por esa razón, podrás ver atletas calisténicos haciendo trucos maravillosos, visualmente impresionantes, algo totalmente alejado al fitness tradicional. 

Sabiendo esto, hay algunos trucos que nos pueden ayudar a enfocarnos en ciertos grupos musculares, pero sin aislarlos del todo. ¿Cómo lo hacemos? Combinando principios biomecánicos y anatómicos junto con un poco de astucia callejera.

Beneficios de fortalecer los antebrazos

Veamos algunas ventajas que nos puede traer este entrenamiento:

Incrementa nuestra fuerza de agarre

La fuerza de agarre está infravalorada. Muy pocas personas le prestan atención. Pero el pequeño dato que tal vez no sepas es que, al tener un agarre fuerte puedes mejorar directamente en ejercicios compuestos (de cualquier disciplina) como dominadas, peso muerto, press de banca.

Solo piénsalo. Tener una mayor estabilidad en tu agarre te permitirá levantar más peso con confianza y mejorar marcas personales.

Aumenta el diámetro de tus antebrazos

Los ejercicios que verás en este artículo son una excelente alternativa para aumentar tu masa muscular. Aun si no estás muy familiarizado con el mundo de la calistenia, te animo a probar estos movimientos.

Como ya te lo mencioné, vamos a enfocarnos en los antebrazos pero también se activarán otros músculos, y con ello, una mayor liberación de testosterona y hormona de crecimiento. Justo lo que necesitas si quieres incrementar tu masa muscular.

Ejercicios de calistenia para antebrazos

Colgar de una monkey bar

Las monkey bars son barras más gruesas de lo común. Al colgar de estas barras por un mínimo de 20 segundos, los antebrazos se verán forzados a activarse para mantener el agarre. Este es un gran ejercicio y para nada complicado. 

Colgar de unas toallas

De igual forma si no cuentas con una monkey bar puedes utilizar toallas para colgar de ellas. El agarre se vuelve inestable, lo cual activa toda la musculatura del antebrazo para estabilizar nuestro cuerpo. Debes mantener la posición por 20s mínimo

Dominadas con toalla

Si colgar de las toallas te parece muy simple, intenta hacer dominadas mientras cuelgas de ellas. De esta forma, la activación del antebrazo es mayor, sin contar que también es un estupendo ejercicio de espalda y bíceps. 

Si este ejercicio te parece interesante te recomiendo mi tutorial de como hacer más dominadas.

Body rows en anillas con agarre falso

El agarre falso consiste en apoyar tu peso en la muñeca. Si bien resulta un poco incómodo al principio, cuando te acostumbras sentirás una fuerte activación en los antebrazos.  El ejercicio consiste en traccionar tu cuerpo de forma horizontal mientras aplicas este agarre especial.

Este es un excelente movimiento de tracción para fortalecer tu espalda y bíceps.

Dominadas en anillas con agarre falso

Este es un gesto para atletas avanzados. Primero debes dominar el ejercicio anterior para continuar con esta variante de pull ups. El agarre falso se ejecuta de la misma forma.

Handstand en pared 

Cuando hacemos handstand, los antebrazos y muñecas participan activamente para mantener el equilibrio. Y aunque pararse de manos con pared y de forma libre son dos mundos diferentes, debes tener cierto control de tu cuerpo para realizar este movimiento.

Bonus: Chair ups

Los chair ups no son un ejercicio específico de calistenia, pero sí una buena alternativa para todos aquellos que entrenan desde casa. Debes acostarte boca a abajo en suelo, extender los brazos al frente, tomar dos patas de una silla y levantarla del suelo solo flexionando tus muñecas hacia arriba. Sin levantar los brazos del suelo, es solo un movimiento de muñeca.

Espero que esta guía te haya aportado información valiosa. Comenta tu opinión sobre estos ejercicios.