Calistenia completa en casa con Pull Up Mate

De todos es sabido que las dominadas son un ejercicio fundamental para lograr una espalda musculosa y fuerte. Para los que entrenan en casa, como es mi caso, una solución son las típicas barras de dominadas que se instalan por presión en el marco de una puerta o en el pasillo, o aquellas que se encajan en el marco y se sostienen por equilibrio de fuerzas.

El problema es que, por experiencia sabía que este tipo de barras siempre dejan alguna marca de su uso en el lugar donde se colocan, y ahora que vivo de alquiler no quería problemas con el casero. Además, estas barras están algo limitadas en cuanto a cambiar su altura y realizar otros ejercicios. Casi había renunciado a realizar dominadas en casa y conformarme con hacer remos, cuando me topé con Pull Up Mate.

Montando la Pull Up Mate

Pull Up Mate es un minigimnasio para ejercicios con peso corporal totalmente desmontable e independiente, es decir, no necesita de las paredes ni de los marcos de las puertas para servirle de apoyo. Desmontado no pesa más de unos 20 kg, y montarlo no lleva más de unos 10 minutos gracias a los cierres fáciles de pestaña que incorpora, muchísimo más cómodos que los tornillos.

El Pull Up Mate desmontado con todas sus piezas

Detalle de los cierres que unen las distintas piezas

Transportarla tampoco es ningún problema gracias a su bolsa. Pensaba que tendría alguna dificultad para encajarlo tantas piezas dentro, pero no, todo cabe perfecto, con holgura y sin ninguna dificultad:

La Pull Up mate dentro de su bolsa y lista para llevar

Una vez montada, tiene una altura de 2 metros, por lo que es suficientemente baja para ser montada dentro de casa y también lo suficientemente alta para estirarse con comodidad. La base tiene unas dimensiones de 117cm x 113cm. La estructura permite hacer dominadas de todo tipo (supinas, pronas, comando y neutras, más abiertas o más cerradas), y se mantiene sólido y aguanta perfectamente, aunque eso sí, se nota un poco de movimiento al subir y al bajar.

La Pull Up Mate montada en su posición más extendida

Para mí personalmente, ha resultado muy versátil la posición de montaje a media extensión (altura 1.3 metros), ya que acostumbro a hacer las dominadas con las piernas en L para realizar un trabajo de abdominales al mismo tiempo. Esta posición permite además cambiar muy rápido a realizar fondos o remos invertidos, lo cual resulta muy cómodo a la hora de entrenar ambos ejercicios en la misma sesión.

Posición de montaje «corta»

Algunos ejercicios

A continuación os muestro algunos de los ejercicios que he incorporado con el uso del Pull Up Mate, pero se pueden realizar muchísimos más (si buscas por internet encontrarás gente haciendo front levers, elevaciones de piernas, flexiones declinadas, remos tuck…)

Dominadas en L

Como se aprecia en la imagen, la altura es suficiente como para estirar los brazos prácticamente por completo aun en la posición de montaje corta. A mí me van genial este tipo de dominadas (y os recomiendo probarlas), ya que trabajan los abs intensamente, eliminando además el balanceo y haciendo más duro también el trabajo de los biceps/espalda. Por supuesto, también las puedes hacer en la posición extendida sin problemas.

Fondos en paralelas

Entrando por el otro lado a la Pull Up mate, podemos agarrarla para hacer fondos. Doblando un poco las rodillas no tocaremos el suelo, y la anchura de agarre de las barras no resulta demasiado alejada.

Remos invertidos

Después de las series de dominadas, qué mejor que unos cuantos remos invertidos para terminar de agotar brazos y espalda y estimular más los músculos, dando variedad con otro ángulo de trabajo. En la posición compacta, la altura de la barra queda bien para realizarlos, pero si necesitas que la barra quede algo más baja (agregando así algo de dificultad), puedes voltear el Pull Up Mate como se ve en la imagen (también es posible voltearlo en la posición de montaje extendida).

Flexiones inclinadas

Un ejercicio más suave para el pecho y los triceps. La posición más elevada de las manos facilita el ejercicio con respecto a realizar las flexiones directamente en el suelo. Volteando el Pull Up Mate, dejándolo en la posición «corta» de pie, o agarrando en el otro extremo en posición volteada obtenemos diferentes alturas, además de tener la posibilidad de realizar las flexiones con un agarre neutro (agarrando las barras laterales) que permite llegar más profundo y estirar más el pecho.

Un entrenamiento de ejemplo

Como comentaba antes, el abanico de ejercicios que pueden realizarse es muy amplio, y en todos ellos el aparato se siente muy estable. Una rutina de ejemplo solamente con los ejercicios mencionados en este artículo podría ser:

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Día A

Dominadas: 3 series de 5-12 repeticiones
Remos invertidos: 1 serie de todas las repeticiones posibles
Fondos: 3 series de 7-15 repeticiones
Flexiones inclinadas: 1 serie de todas las repeticiones posibles

Piernas: 100-200 sentadillas con peso corporal en el menor número de series posibles

Día B

Fondos: 3 series de 7-15 repeticiones
Flexiones inclinadas: 1 serie de todas las repeticiones posibles
Dominadas: 3 series de 5-12 repeticiones
Remos invertidos: 1 serie de todas las repeticiones posibles

Piernas: 50-100 zancadas alternas con peso corporal en el menor número de series posibles

*Descanso entre series: 90 segundos.

* Trata de pasar de las dominadas a los remos en el menor tiempo posible, e igual de los fondos a las flexiones

* Haz un descanso más largo entre los dos primeros ejercicios y el tercero (5-10 minutos)

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Como puedes ver los dos días son iguales, salvo el entrenamiento de piernas y que un día se empieza por los fondos y otro por las dominadas. Esto es para equilibrar (ya que el primer ejercicio se hará con todas las energías, y por tanto con más intensidad). Realiza la rutina al menos dos veces en semana (martes y jueves por ejemplo). Si lo haces 3 días (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) alterna entre el día A y el B (lunes A, miércoles B, viernes A, lunes B…) También si se hace 3 días o más recomiendo que el día de en medio sea más suave, eliminando los remos y las flexiones y haciendo 2 series de los ejercicios y unas 20 repeticiones menos en los ejercicios de pierna.

Concluyendo

El Pull Up Mate resulta una herramienta magnífica para entrenar con calistenia por su facilidad de montaje, transporte, y el poco espacio que ocupa. Aunque su precio es algo más elevado que otras opciones como las típicas barras de dominadas a presión, su variedad de usos es un gran punto a favor, ya que no necesitas nada adicional para trabajar también la musculatura de empuje. Os lo recomiendo plenamente, y, desde luego, al mío le voy a dar buen uso.

Manuel Bento Falcón «Maokoto»