Por Mike Mahler
El 5×5 es un protocolo estándar que resulta efectivo para conseguir masa muscular y fuerza. Reg Park fue quien lo popularizó. En su forma original implica tomar un peso con el que se esté cerca de realizar 5 series de 5 repeticiones. Cuando se pueden lograr estas cinco series de cinco, el peso se aumenta entre 2,5 y 5 kg y se vuelve a intentar realizar el 5×5 en entrenamientos sucesivos. Se toma un descanso de 3 minutos entre series.
Progresión sin añadir peso
Cuando utilizamos kettlebells sin embargo, no se puede aumentar al peso con la misma facilidad y hemos de buscar otros factores que se puedan manipular. Uno de estos factores puede ser el tiempo bajo tensión. Cuando se logra realizar el 5×5 con un tempo rápido, aumentamos la parte negativa de la repetición a 4 segundos y la positiva a 2 segundos. Una vez que esto se vuelve fácil, podemos intentar con una subida de 5 segundos, una pausa en la parte alta, y 5 segundos abajo.
Otra cosa que puede manipularse son los descansos entre series. En lugar de tomar descansos de tres minutos, tomar descansos de dos minutos, y luego, cuando esto se vuelve fácil, disminuir los descansos a 90 segundos, para finalmente bajarlos a 60 segundos. Una vez se puede realizar el 5×5 con descansos de 1 minuto y tempos lentos, no cabe ninguna duda de que podemos pasar a usar kettlebells más pesadas.
Una tercera variable que puede manipularse son los ejercicios. Una vez se puede hacer un 5×5 en press militar de pie, se puede trabajar para conseguir el 5×5 en un press sentado en el suelo. Cuando se pueden hacer swings dobles fácilmente en 5×5, pasamos a snatches dobles. Siempre hay algo que puede hacerse para complicar un ejercicio y convertir el régimen de entrenamiento en algo más efectivo.
Ejemplos de rutina 5×5 con kettlebells
Opción 1
LUNES
* Press militar con dos kettlebells 5×5
* Remo renegado alterno con dos kettlebells 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
Hacer los dos ejercicios en circuito (5 presses, 5 remos). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.
* Sentadilla frontal con dos kettlebells 5×5
* Push press con dos kettlebells 5×5
Hacer los dos ejercicios en circuito (5 sentadillas, 5 push press). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.
* Molino con dos kettlebells 2×5 (por cada lado)
MIÉRCOLES
* Press alterno en suelo 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
* Remo con kettlebells a dos manos 5×5
Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas
* Sentadilla frontal con dos kettlebells 5×5
* Snatch con una kettlebell 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)
Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas
* Levantamiento turco con kettlebell 2×5
VIERNES
* Press militar con 1 kettlebell 5×5 (5 derecha, 5 izquierda)
* Remo renegado alterno con dos kettlebells 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
Hacer los dos ejercicios en circuito (5 presses, 5 remos). Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.
* Sentadilla frontal con dos kettlebells 5×5
* Swing con kettlebell 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)
Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas
* Molino con dos kettlebells 2×5 (por cada lado)
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Opción 2
Día 1
* Press militar con dos kettlebells 5×5
* Remo con kettlebells a dos manos 5×5
Hacer los dos ejercicios en circuito. Alternar entre los ejercicios y descansar 1-3 minutos entre vueltas.
* Press alterno en suelo 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
* Remo renegado alterno con dos kettlebells 5×5 (cada movimiento izquierda-derecha se cuenta como una repe)
* Levantamiento turco con kettlebell 2×5
Descansar 1-3 minutos entre series, y lo necesario (3 min aprox. debería estar bien) entre ejercicios.
Día 2
* Sentadilla frontal con dos kettlebells 5×5
* Snatch con una kettlebell 5×5 (hacer primero 5 con la izquierda y luego 5 con la derecha)
* Levantamiento turco con kettlebell 2×5
* Molino con dos kettlebells 2×5 (por cada lado)
Descansar 1-3 minutos entre series, y lo necesario (3 min aprox. debería estar bien) entre ejercicios.
En esta segunda opción, la idea es alternar el entrenamiento 1 y el 2 entre días de la semana dejando 1-2 días de descanso. Por ejemplo, realiza el entrenamiento 1 el lunes, el 2 el miércoles, y otra vez el 1 el viernes. Luego descansa hasta el lunes y empieza con el 2, y continúa alternando.
Puntos clave
La opción 1 supone 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana. Esto va genial para gente que tiene buena capacidad de recuperación. Para estilos de vida que no tienen mucho estrés, y en los que la nutrición es bien sólida.
La opción 2 es para gente que necesita más descanso entre entrenamientos. Tiene más días antes de que se repitan los ejercicios, y eso da mayor tiempo de recuperación.
Si tienes dudas de cuál entrenamiento elegir, dale una prueba a los dos y quédate con el que funcione mejor para ti.
Comentarios finales por Maokoto
* En el entrenamiento original de Mike Mahler (podéis encontrar el link al original al final del artículo), propone SNATCHES DOBLES con kettlebell, en lugar de hacerlos con una mano. En mi experiencia esto es demasiado avanzado, y requiere más experiencia para controlar el descenso de las kettlebells, por eso recomiendo hacerlo con una mano solamente. De igual manera, el entrenamiento opción 2 incluía 5×5 en levantamientos turcos al final de cada sesión, que también me parece demasiado (y demasiado tedioso, ya que es un ejercicio en el que las repes son largas). Sois libres de probar la versión original si queréis.
* Todos los ejercicios tienen enlace a vídeo. He procurado buscar vídeos en todos los casos que usen una técnica que juzgo correcta.
* Para principiantes, se pueden hacer todos los ejercicios con una sola kettlebell, lo que bajará bastante la dificultad. Se suele recomendar empezar con una kettlebell de 16 kg para hombres, y una de 8-10 para mujeres. En centros comerciales como Decathlon podéis probar los pesos y bajar o subir un poco según veáis.
* En cuanto a la progresión, entiendo que también podemos aumentar las repes antes de echar mano de cadencias o descansos más lentos. Pasar de 5×5 a 1×6 + 4×5, luego 2 series de 6 y 3 de 5, etc. Subir hasta 5×7 por ejemplo, y luego bajar a 5×5 con cadencias aumentadas. Así sacaremos mucho más jugo a nuestras kettlebells, que no son baratas precisamente.
* Veo perfectamente factible hacer esta rutina con mancuernas hexagonales también, si se quiere probar y no se dispone de kettlebells.
Un Saludo.
Artículo original por Mike Mahler Kettlebell 5×5 training. Traducido y adaptado por Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Buenas!
Cada maestro con su libro, dicen. Pavel insiste el el trabajo con una kettlebell. Yo lo he trabajado tanto con el sistema de Mike mahler como el de pavel (enter the kettlebell) y este ultimo me disparo resultados increíbles en mi cuerpo. Dos kettlebell te reducen el tiempo de entrenamiento pero la tensión que exige una kettlebell al lado contrario para mantener la estabilidad, se siente y mucho.
Con mamcuernas se puede, pero no es lo mismo para nada, y recomiendo estudiar mucho los movimientos balisticos (clean, snatch, swing) porque sino codos y muñecas lo lamentaran. Los tres movimientos usan la cadera, si usamos brazo en clean para el balanceo… medico seguro.
Saludos!
Juan
Pavel no es solo trabajo con una kettlebell. De hecho, sacó un libro de trabajo con dos kettlebells «Return of the kettlebell», que además iba enfocado a una mayor fuerza y desarrollo muscular como progresión lógica del «enter the kettlebell». La diferencia entre el trabajo de Mahler (que empezó siendo alumno de Pavel) y el de Pavel está más bien en que este último realiza un extensivo uso de las escaleras en sus rutinas, así como de series de swings y snatches mucho más largas, enfocadas en fuerza/resistencia.
Estoy de acuerdo en que con mancuernas no es lo mismo. Pero decir que «para nada» me parece excesivo. Se pierde desde luego mucho componente balístico, pero la rutina aún seguirá dando buenos resultados en fuerza/hipertrofia/puesta en forma. La idea es un poco que la gente que solo dispone de mancuernas, la pueda usar. El blog tiene más de 3500 lectores diarios, y no creo que tengan kettlebells o acceso a ellas ni 200 de los mismos. Siempre intento que lo que se escribe sirva si es posible a un mayor número de personas, aún no siendo la opción 100% óptima. Yo mismo hacía swings y snatches con mancuernas antes de poder permitirme la kettlebell, y doy fe de que sirven.
Saludos Juan.
Buenas! Perdón pero hace tiempo que no tenia tiempo de contestar, aunque sigo siempre el blog.
En un comentario anterior, tal vez (o seguramente) sone muy tajante con el comentario que «para nada es igual el trabajo de kettlebell a mancuerna». Obvio que ambos trabajos traen beneficios mas que notorios, pero no era mi intencion menospreciar ninguno de ellos asi que si se sintio de esa manera, me disculpo.
Me declaro incondicional de trabajo unilateral, aunque el realizado con dos mancuernas trae mas beneficios en hipertofia, doy fe que el trabajo con una sola es mas «trabajoso» que con dos (eso no lo digo yo, sino tambien mahler y Pavel). Siempre fiel al blog. Saludos!
Buen trabajo Maokoto, echaba de menos tus artículos.
excelente artículo!
Me ha inspirado mucho y me da varias ideas.
Muchas Gracias!
Uf qué buena pinta!
Muy bueno el articulo, Mao siempre se le saca provecho a la kettlebell , y combinado con ejercicios de peso corporal dan buenos resultados x ejemplos las Dominadas siempre funcionan!!! Saludos