Muchas personas, sobre todo aquellas relacionadas de alguna forma con el fitness o el fisicoculturismo, se han preguntado alguna vez cuánta masa muscular es posible ganar a lo largo del tiempo y, especialmente, en un corto periodo de tiempo.
Si bien es cierto que hay estimaciones de varios autores de renombre acerca del tema, a la mayoría de gente seguramente le interesen más los cambios en el espejo que las variaciones de peso.
Mi objetivo con este artículo es mostrar con total transparencia mi caso personal para que sirva como referencia visual, el cual es un caso realista en el que, aplicando de forma práctica las directrices de la evidencia científica sobre el aumento de masa muscular, he conseguido transformar mi cuerpo de forma considerable en solamente cuatro semanas.
LA TRANSFORMACIÓN
Este es el cambio que ha experimentado mi cuerpo a lo largo de veintiocho días. La foto de la izquierda fue tomada el 22 de enero de 2018 y la de la derecha el 19 de febrero de 2018, ambas por la mañana, en ayunas y sin trucos, ya que el objetivo no fue exhibir el físico con la pose más estética y la iluminación más favorable sino mostrarlo con total transparencia para apreciar el verdadero cambio.
En cuanto al peso ganado, no creo que sea relevante. De hecho ni siquiera me he pesado. El peso tiene en cuenta muchos factores y algunos bastante variables, como el agua o la comida en digestión, por lo que el margen de error es demasiado grande.
Sin embargo, medir zonas corporales es una muy buena estrategia para cuantificar el progreso en este caso, porque la mayoría de grasa se suele acumular (sobre todo en hombres) en la cintura y la mayoría de masa muscular se suele ganar en las piernas, brazos, pecho y espalda, por lo que ver cómo aumentan estas medidas con el paso del tiempo es muy interesante.
En mi caso personal, la evolución de las medidas fue la siguiente:
22 DE ENERO DE 2018 | 19 DE FEBRERO DE 2018 | |
PECHO/ESPALDA | 98 cm | 104 cm (+ 6 %) |
BRAZO IZQUIERDO | 36 cm | 37 cm (+ 3 %) |
BRAZO DERECHO | 36 cm | 37 cm (+ 3 %) |
CINTURA | 81 cm | 83 cm (+ 2 %) |
MUSLO IZQUIERDO | 56 cm | 59 cm (+ 5 %) |
MUSLO DERECHO | 54 cm | 58 cm (+ 7 %) |
EL PROTOCOLO
El esquema de entrenamiento, nutrición y descanso con el que obtuve esos resultados puede parecer bastante simple, pero algo no tiene que ser necesariamente complejo para ser óptimo. Lo que hice fue adaptar de la forma más asequible posible (a mi parecer) las directrices que la ciencia expone de cara a optimizar la hipertrofia muscular para hacer que el proceso me resultase lo más llevadero posible.
La rutina de entrenamiento fue (cada día a excepción de domingos) la siguiente:
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Dominadas | 3 | Hasta 1 repetición antes del fallo muscular |
Flexiones | 3 | Hasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular |
Zancadas inversas | 3 | Hasta al menos 3 repeticiones antes del fallo muscular |
La dieta diaria fue la siguiente:
COMIDA | PROTEÍNAS | HIDRATOS DE CARBONO | GRASAS | KCAL | |
DESAYUNO | -350 g de harina de arroz
-30 g de proteína de guisante -100 g de miel |
52 g | 381 g | 6 g | 1786 |
ALMUERZO | -250 g de arroz
-250 g de pechuga de pollo |
74 g | 193 g | 5 g | 1113 |
CENA | -2 patatas al horno
-250 g de pechuga de pollo 3 bananas |
69 g | 168 g | 13 g | 1065 |
TOTAL | 195 g | 742 g | 24 g | 3964 |
Y en cuanto al descanso, cada día dormía aproximadamente 10 horas, más o menos desde las 10 PM hasta las 8 AM.
PERO, ¿POR QUÉ?
A continuación, con ayuda de la ciencia, responderé a cuatro supuestas preguntas con las que creo que todo quedará en mayor o menor medida aclarado.
¿Por qué entrenaste así?
En primer lugar, decidí descansar un único día cada semana (los domingos) para desconectar y darle un respiro tanto al cuerpo como a la mente, especialmente al sistema nervioso y a las articulaciones. El resto de los días (de lunes a sábado) entrené cada día el cuerpo completo, ya que mayores frecuencias de entrenamiento para un mismo volumen de entrenamiento parecen dar mejores resultados.[1] En segundo lugar, hice ese número de series porque me pareció que hacer menos o más series cada día hubiese sido poco o demasiado a lo largo de la semana para maximizar los resultados, ya que sabemos que hacer más series da mejores resultados[2] pero hasta cierto punto a partir del cual estaremos sobreentrenando.[3] En tercer lugar, en cada serie hice repeticiones hasta acercarme al fallo muscular porque, teniendo como objetivo la hipertrofia muscular, el peso y las repeticiones por serie no son relevantes a diferencia de el hecho de acercarse o llegar al fallo muscular en cada serie.[4]
¿Por qué comiste así?
Opté por una dieta hipercalórica ya que es necesaria para maximizar las ganancias de masa muscular.[5] A su vez, dejé las grasas en un segundo plano y prioricé las proteínas y los carbohidratos por el papel fundamental que juegan en la hipertrofia muscular.[6,7] Además, un exceso de carbohidratos engorda menos que un exceso de grasa si los excesos calóricos se mantienen iguales.[8] Otro punto a destacar es que usé como suplementos nutricionales aceite de pescado y creatina (3 g/día) para suplir la carencia de grasas de la dieta y mejorar los resultados del entrenamiento,[9] respectivamente.
¿Por qué dormiste así?
Simplemente me aseguré de dormir cada día la cantidad de horas que me parecieron necesarias para levantarme cada mañana descansado, ya que sabemos que dormir menos de lo necesario empeora el rendimiento deportivo[10] e incluso puede dificultar la recuperación muscular,[11] siendo el mínimo recomendable de siete horas cada día.[12]
¿Usaste algún tipo de fármaco?
No, no usé ningún tipo de fármaco para maximizar los resultados o acelerar el proceso, fue una transformación natural.
CONCLUSIÓN
Es posible ganar una cantidad significativa de masa muscular en únicamente cuatro semanas si se trabaja de forma inteligente y con constancia, y esto podría considerarse, en cierto modo, la “clave” para ganar masa muscular.
Escrito por Antonio Alarcón.
REFERENCIAS
1. Schoenfeld, Brad & Ratamess, Nicholas & Peterson, Mark & Contreras, Bret & Tiryaki-Sonmez, Raziye. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Publish Ahead of Print. . 10.1519/JSC.0000000000000970.
2. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 4(2), 128–138. http://doi.org/10.1177/1941738111434406
4. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71–77. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012
5. Garthe, Ina & Raastad, Truls & Sundgot-Borgen, Jorunn. (2011). Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. 36. 547-54. 10.1139/h11-051.
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. bjsports-2017. 10.1136/bjsports-2017-097608.
7. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245. http://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
8. Horton, T.J. & Drougas, H & Brachey, A & Reed, G.W. & Peters, John & Hill, James. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition. 62. 19-29. 10.1093/ajcn/62.1.19.
9. Cooper, Robert & Naclerio, Fernando & Allgrove, Judith & Jimenez, Alfonso. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9. 33. 10.1186/1550-2783-9-33.
10. Fullagar, Hugh & Skorski, Sabrina & Duffield, Rob & Hammes, Daniel & Coutts, Aaron & Meyer, Tim. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 45. . 10.1007/s40279-014-0260-0.
11. Dattilo, M & Antunes, Hanna & Medeiros, Alessandra & Mônico-Neto, Marcos & Souza, Helton & Tufik, S & De Mello, Marco. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses. 77. 220-2. 10.1016/j.mehy.2011.04.017.
12. Consensus Conference Panel:, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., … Tasali, E. (2015). Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(8), 931–952. http://doi.org/10.5664/jcsm.4950
Distinta iluminación, distinta pose, ni las piernas las pones iguales, expandes dorsal, y un largo etcétera de diferencias que no tienen que ver con el »cambio real», que será ínfimo.
Las ganancias son relativas y por supuesto que no las mismas en todas las personas, no consigues lo mismo ni con la misma dieta, ni con la misma rutina ni el mismo descanso si eres un Ectoformo o un Masoformo por poner un ejemplo, ademas como dice Juan la foto no tiene los mismos parametros, tambien tienes que tener en cuenta si llevas mucho sin meterle a los hierros o llevas unos años seguidos, de nada a algo es mas mucho mas facil que de algo a mas, no se si me explico….
Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo, perdon
Interesantísimo. Más contenido de este tipo…
Buen cambio, curioso el punto de las medidas, la verdad es que no mienten y habría que usarlas más en lugar de tanta báscula.
Madre mía…no hay por donde cogerlo..
Las fotos…Pepe ya lo ha dicho…distinta iluminación, distinta pose…en tensión…
La dieta…donde están las verduras y las grasas? Y todo el día comiendo pollo?
Y te falta poner la rutina…porque eso que has puesto supongo que será el calentamiento.
Ah, se me olvidaba:
Esas medidas, si no te las has inventado…serán ganancias de grasaza.
No comenta un punto MUY IMPORTANTE.
¿Estaba entrenando antes de la primera foto? Porque si es que no, esas supuestas ganancias musculares serán básicamente glucógeno y líquidos.
Otro punto MUY IMPORTANTE. ¿Estaba tomando creatina antes de la primera foto? Porque le puedes sumar otros 1-2 kg más de líquidos.
Y otro que se me olvidaba.
¿Cuántos hidratos estaba tomando antes de la primera foto? Porque si tomaba pocos y pasó a meterse +700 gr al día…….
Buenas peKerMaN, antes de esta transformación si entrenaba pero solamente 2-3 días a la semana por salud, sin tomar creatina y con una dieta bastante alta en hidratos pero no con tantas kcal y demás.
Hola Maokoto
Reconozco que no soy para nada disciplinado con la dieta y el descanso, pero yo seguí una rutina similar que hacias hace un tiempo, con exactamente los mismos ejercicios pero sin descansar ni un día, y con un objetivo final de repeticiónes y no por series fijas. Me resulto cómoda, rápida y da unos resultados aceptables, aunque la abandone porque realmente no pude aguantar entrenar todos los días sin descansar. Si hubiese una opción de agregar uno o dos días de descanso, la retomaria sin pensarlo
Daniel
En este tipo de rutinas, suele funcionar bien entrenar todos los días sin descansar y simplemente, cuando estás aburrido o cargado, dejar uno o dos días de descanso.
También creo que 3 días seguidos y uno de descanso, o 3 on, 2 off, 2 on, 1 off y repetir, puede ir bien…. aunque no lo he probado el sentido común me lo dice.
Personalmente, yo no veo ganancia alguna.
Me parece un muy buen ejemplo. Para los que critican: no se puede esperar una gran ganancia de músculo en un mes, sus medidas mejoraron un poco lo que es un buen síntoma…
Por otro lado muestra que no hace falta una súper rutina con 1000 ejercicios para mejorar
Hola a todos.
Relataré mi experiencia con esta rutina, con las zancadas/ subir escaleras.
Desde que la conocí mediante un post antiguo de la otra web de maokoto, hace más o menos un año, la he probado unas tres veces, por un mes y medio cada vez.
Los resultados siempre fueron notorios pero modestos. Mis piernas incrementaron unos 3 cm, y en la ultima vez ( Enero de este año) hasta unos 4 cm. Importante : sin superávit calórico o almenos no la mayoría de días.
En mi caso, hacia zancadas con mochila llena de pesas (la primera semana subía escaleras pero lo abandoné) y hacia 3-5 veces a la semana 3-4 series de 20-30 repes. Yo intentaba progresar añadiendo poco a poco más repeticiones o alguna serie extra (volumen) y solo en algunos entrenos estaba cerca del fallo (2-3 del fallo). En mi caso entrenaba más la resistencia muscular y bombeo/congestión que otra cosa.. vivía con una congestión muscular en piernas constante, que al acabar la rutina siempre se perdía el tamaño ganado a los pocos días. Realmente no hubo una hipertrofia real. Desconozco si haciéndolo más cerca del fallo y a repes más bajas, si es posible hipertrofiar más allá de la congestión, el aumento de glucógeno muscular y el aumento de grasa (que no fue mi caso al no hacer superhavit calórico). También tengo que añadir que mientras probé esta rutina no hacía a la vez ningún otro ejercicio de pierna.
Pregunta para Antonio o Mao: Que rango de repeticiones a seguido durante este mes en zancadas? Ibas progresando algo en repeticiones?
Alan
Yo no tengo idea de qué rango siguió. Solo sé lo que escribió en el artículo igual que tú (lo aclaro para que sepas que lo he leído). No obstante intuyo que si fue a 3 repeticiones cerca del fallo, por bajo que empezase, acabaría haciendo por lo menos series de 25 o 30 zancadas.