Desarrollo de los deltoides – Reg Park (1965)

Por Reg Park

Unos deltoides bien desarrollados son la marca de un gran físico. ¿Cuántos culturistas de alto nivel tienen deltoides verdaderamente impresionantes? Los nombres de Grimek y Melvin Wells vienen inmediatamente a la mente, pero luego hay que pensar para que te vengan a la mente otros nombres.

Ni Grimek ni Wells tenían unas clavículas anchas, pero cuando están en una linea de reconocimiento, el desarrollo de sus deltoides destaca. Y cuando comienzan a posar, los otros concursantes pueden irse a casa.

Es por estos motivos que siempre he favorecido el trabajo de deltoides. Me gustaría hablar sobre el tipo de ejercicios que he realizado para mis hombros a lo largo de los pasados años.

Mis inicios en el trabajo de deltoides

Cuando comencé a entrenar en Septiembre de 1948, los métodos de entrenamiento no eran tan avanzados o científicos como hoy día, así que no debería sorprenderos cuando os diga que el primer ejercicio que realicé para los deltoides fue el «press sobre la espalda apoyado en el suelo», ya que no conocía el press de banca en aquellos días. También realizaba el press de pie normal, y y un pullover con manos rectas con una barra tumbado en el suelo. En cada ejercicio realizaba tres series de 10 repeticiones.

En 1949 había leído casi todos los libros y revistas publicados sobre culturismo sobre las que pude poner mis manos. En esos tiempos todos mis entrenamientos comenzaban con ejercicios para deltoides, porque era mucha la importancia que daba a ese grupo muscular. Mis entrenamientos consistían en lo siguiente:

Press (de hombro) – 5×5
Press trasnuca – 5×5
Press inclinado con mancuernas – 5×5
Press supino con mancuernas – 5×5
Flexiones – 5×5

Siempre realizaba mis ejercicios de pecho inmediatamente después de trabajar mis hombros por el beneficio adicional que los deltoides reciben de dichos ejercicios.

El encuentro con Reub Martin

Después en el año 1949, me encontré con Reub Martin (por primera vez) que estaba recorriendo Inglaterra esos días con el Folies Bergere, en cuya actuación se incluía a los Trois de Milles.

Reub Martin actuando con los Trois de Milles

De Reub aprendí el valor de el press-up hasta el handstand (empujar hasta la posición de pino) y también de hacer press con mancuernas. De hecho, fue mientras estaba en el vestuario de Reub que cargué e hice press por primera vez con un par de mancuernas de 100 libras (45 kg), una hazaña de la que estaba muy orgulloso.

Así, mi trabajo de deltoides se convirtió en:

Handstand Press-Up – 5×5
Press (de hombro) – 4×5
Press tras nuca – 4×5
Press con mancuernas – 4×5

Al principio encontraba bastante difícil realizar el press en handstand después de mis otros ejercicios, así que lo realizaba al comienzo de la sesión. De esta forma podía regular la cantidad de peso a utilizar con los otros tres ejercicios, pero no podía regular mi peso corporal para los presses en handstand.

Los ejercicios de pecho seguían siempre a los de deltoides que menciono arriba. Nunca fui lo que yo personalmente clasificaría «fuerte de forma natural», porque tenía que hacer uso de toda mi fuerza de voluntad en el entrenamiento en un esfuerzo por manejar pesos más altos. También empleaba el principio de estabilización, es decir, utilizaba cinco series de cinco repeticiones, siendo las dos primeras series de calentamiento y las últimas tres de cinco repeticiones con pesos más altos.

Los pesos de Reg Park

Por otra parte, me he encontrado con otros que tienen una fuerte constitución y que son capaces de manejar pesos más altos con más facilidad, sin embargo, yo tuve que entrenar duro para aumentar la fuerza. Sabiendo cuanto interesa a los lectores las cargas exactas, listaré algunos de los pesos que utilizaba en mis entrenamientos alrededor de 1958.

Press de hombro – 300 libras para 1 repetición (136 kg)
Press trasnuca – 300 libras para 1, 260 para 4 repeticiones, 240 para 8 repeticiones. (136, 118, 110 kg respectivamente)
Press con mancuernas de pie – Mancuernas de 120 libras para 5 repeticiones, y de 140 para 1 repetición. (54 y 63 kg respectivamente)
Press inclinado con mancuernas – Mancuernas de 185 para 5 repeticiones. (84 kg por mancuerna)

Entrenamiento más reciente (1965)

Recientemente, a causa de tener menos tiempo para entrenar debido a las presiones de los negocios, he dedicado más tiempo a pensar en el entrenamiento que nunca antes. Dado que en la actualidad estoy satisfecho con mi desarrollo pectoral, ya no hago ningún ejercicio de pecho, tan solo 5 repeticiones únicas en el press de banca para mantener el tono muscular. Como considero que el press trasnuca es el mejor ejercicio en general, no solo lo hago de pie para 5 series de 5 repeticiones, sino que también hago 5 series de 8 sentado en un banco. Las elevaciones laterales con mancuernas doblado hacia delante o los fondos en paralelas siempre siguen a este ejercicio de empujón, y las empleo para desarrollar la porción posterior de los deltoides, utilizando 5 series de 8 repeticiones para completar mi rutina de hombros:

Press trasnuca 5×5
Press trasnuca sentado 5×5
Elevaciones laterales con mancuernas doblado (pájaros) o fondos en paralelas, 5×8
Press de banca 5 repeticiones únicas

Los pesos que suelo manejar son los siguientes:

Press trasnuca – 160×5, 180×5, 200 x 3 series de 5 (72kg x 5, 81kg x 5, 90kg 3×5)
Press trasnuca sentado – 160×8, 180×8, 200 x 3 series de 8 (72kg x 8, 81kg x 8, 90kg 3×8)
Pájaros con mancuernas- Mancuernas de 25 para 5×8 (25 libras, es decir, unos 11 kg)

Siento que debería incluir también las elevaciones laterales con mancuernas, pero el tiempo no me lo permite excepto en raras ocasiones.

También realizo ejercicios de espalda después de mi entrenamiento de deltoides. El primer ejercicio normalmente son las dominadas trasnuca. Siento que este ejercicio también beneficia mis deltoides posteriores. También siento que ayuda a mantener mis hombros flexibles, y me permite un mejor control de las clavículas y mis hombros al posar. Además, en estos momentos ya no hago un entrenamiento de fuerza de voluntad al estilo fuerza/culturismo.

Los kilajes indicados los muevo casi por completo con fuerza muscular, y, aunque parezca extraño, parecen producir una respuesta muscular mayor que la que experimentaba cuando manejaba pesos mucho más altos. Los lectores pueden querer probar este método para una mayor mejora muscular.

Comentarios finales por Maokoto

Y hasta ahí el artículo, traducido tal como lo escribió Reg Park. Sin ánimo de querer «corregir» al gran Reg Park, si quisiera realizar algunos comentarios:

-En la actualidad se suele desaconsejar bastante el uso del press trasnuca y las dominadas trasnuca. El motivo es que necesitan ambos bastante flexibilidad, y la mayoría de la gente moderna no la posee, lo cual puede conllevar lesiones. Si eres alguien entrenado y flexible, no deberías tener problema. Una alternativa puede ser utilizar mancuernas. Esto permite tener el peso más sobre la zona lateral del hombro en lugar de delante del cuerpo, sin obligar a estar forzados a llevar una barra tras la cabeza.

-Me parece algo redundante realizar tantas series de press trasnuca (5 sentado y 5 de pie). Parece que Reg Park usaba las series sentado como series más «hipertróficas» ya que usaba los mismos pesos que de pie, pero con más repes.

-Si se hacen algunas series menos, da tiempo de meter las elevaciones laterales sin alargar tanto.

Una sugerencia de entrenamiento de hombros al «Estilo Reg Park» considerando todo esto, podría ser:

Press Militar de Pie, 3 series de 5 (pueden ser con peso ascendente)
Press militar con mancuernas sentado (o trasnuca si se prefiere y se tiene flexibilidad), 3 series de 10
Elevaciones laterales con mancuernas 2 series de 12
Elevaciones laterales inclinado (pájaros) 2 series de 12

-Por último, los pesos manejados por Park son bastante impresionantes. Puede ser un buen objetivo a marcarse llegar a utilizar la mitad de esos pesos, luego el 60%, y quizás, como meta muy lejana un 75% de eso. Pocos que no sean profesionales llegarán más allá.

Un Saludo

Traducido de un artículo en http://ditillo2.blogspot.com.es/2017/10/originally-published-in-this-issue.html