La barra hexagonal/trap bar. Usos y ejercicios.

La barra hexagonal (también conocida como trap bar) es algo que no suele verse demasiado en los gimnasios, y en aquellos en que se puede encontrar una, suele estar cogiendo polvo en algún rincón. Sin embargo reporta considerables beneficios, que pueden hacer de su uso una opción muy interesante, con beneficios añadidos para los que se plantean entrenar en casa. Veamos algunos de estos, así como los ejercicios que pueden realizarse con ella.

El peso muerto con trap bar

La mayoría de los aficionados al hierro conocen los tremendos beneficios de hacer peso muerto, un ejercicio que trabaja en profundidad casi cada músculo de nuestro cuerpo. Puede que el ejecutar peso muerto con una barra hexagonal no parezca tan «épico» como hacerlo con barra, pero tiene varios beneficios:

1) Salvaguarda de la espalda baja

Cuando se realiza un peso muerto tradicional con barra recta, la barra se encuentra delante de nuestro cuerpo. Esto nos obliga a doblarnos hacia delante para agarrar la barra y luchar contra la fuerza de la misma, que tira hacia abajo, resistiéndonos a redondear la espalda baja. Muchos ni siquiera son capaces de encontrar la posición iniciar correcta, y al levantar el peso solamente empeora.

Sin embargo, cuando utilizamos una trap bar, estamos literalmente dentro de la barra. Esto hace una diferencia enorme, ya que por la posición no necesitamos inclinarnos tanto hacia delante para agarrar la barra, salvaguardando la espalda baja. Además, no giramos los hombros hacia dentro, si no que se mantienen en una posición más natural. Podemos hacer peso muerto poniendo muchísimo menos esfuerzo (y riesgo) en la columna.

2) Cargas más altas

Gracias a la ventaja mecánica que ofrece la trap bar, se puede levantar más peso de lo que sería posible con una barra recta. Más peso implica más trabajo para las piernas, trapecios, y agarre, y ayuda a obtener un mejor resultado en el desarrollo de los mismos. De hecho, puede utilizarse este movimiento para sustituir a la sentadilla como constructor de piernas, como veremos más adelante.

3) Más fácil

Muchos principiantes tienen cierto temor al peso muerto por posibles daños en la espalda. Y ciertamente es un ejercicio que requiere cierta técnica para trabajarlo de manera segura. La trap bar ofrece un aprendizaje más fácil, ya que el practicante tiene que doblar menos de caderas y más de piernas. Teniendo las manos a los lados y las piernas más dobladas es más fácil mantener alto el pecho y evitar el redondeo de la espalda alta, siendo más fácil mantener la forma correcta.

Técnica del peso muerto con barra hexagonal:

1) Colócate dentro de la barra con los pies a la anchura de los hombros o un poco más cerrados

2) Dobla las rodillas un poco, resistiendo el impulso de doblaras agresivamente hacia delante.

3) Saca pecho y junta las escápulas (omoplatos) manteniendo los brazos rectos hacia los lados.

4) Mantén el peso del cuerpo sobre los talones y echa hacia atrás los glúteos y las caderas sin doblar las rodillas.

5) Sigue doblando las caderas para bajar y agarrar la barra. Si necesitas doblar las piernas un poco más está bien, pero asegúrate de que estás echando las caderas atrás todo el tiempo para enfatizarlas tanto como sea posible, no solo dejando que se doblen las rodillas hacia delante.

6) Una vez agarrada, respira hacia el estómago y tensa (como si fueses a recibir un golpe en el estómago).

7) Levántate en linea recta y termina el movimiento apretando los glúteos en la parte final.

Peso muerto con trap bar ¿sustituto de la sentadilla?

Si tenemos acceso a una jaula o a soportes para hacer sentadillas de manera segura, sin duda, es mejor sentadillas. La profundidad de flexión de la rodilla que se obtiene en una sentadilla frontal o trasera es muy superior a la que se puede lograr haciendo un peso muerto con trap bar.

Sin embargo, también son bastantes los que se preguntan ¿cómo puedo entrenar bien mis piernas si no tengo soporte para sentadillas o jaulas, o si entreno en casa?. Para estas personas, puede ser una muy buena alternativa el utilizar el peso muerto con barra hexagonal.

Aunque este movimiento no alcanza la profundidad de flexión de rodillas de una sentadilla profunda, si produce una flexión mayor que el peso muerto convencional, trabajando más duro las piernas y convirtiéndolo en un sustituto más que aceptable. Además se facilita añadir peso de forma segura a la barra, ya que, si en algún momento no podemos levantarlo, simplemente podemos dejarlo caer. No en vano, algunos llaman al peso muerto con trap bar «Sentadilla con trap bar» (trap bar squat).

Unas cuantas series de peso muerto con trap bar darán un buen trabajo a nuestras piernas. Luego podemos rematar el trabajo de la flexión profunda agregando unas serie final de sentadillas con nuestro propio peso corporal (o usando unas mancuernas que podamos cargar en las manos), para compensar esa parte de flexión profunda.

Por ejemplo:

* Peso muerto con trap bar: 3 series de 10 repeticiones
* Al terminar la última serie, realizar una serie de sentadillas profundas con mancuernas al fallo

Otra alternativa es utilizar discos de diámetro más pequeño en la trap bar, para bajar más y obtener una mayor flexión de rodilla.

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Otros ejercicios con trap bar

Pero no solo de peso muerto vive el levantador (o levantadora :)), y la trap bar tiene otros usos que ofrecer. Veamos algunos.

Encogimientos para trapecio

Por motivos similares a los del peso muerto, una barra recta resulta algo incómoda para hacer encogimientos de hombros: es necesario rotar los hombros hacia delante o hacia atrás, y la barra rozará a lo largo de nuestras piernas. Los encogimientos con mancuernas pueden ser una solución para la rotación de hombros, pero también se producirá roce.

Además, el hecho de que los trapecios sean un músculo extremadamente fuerte hace necesario una alta cantidad de peso, y de todas las alternativas la que permite levantar más peso con una mayor facilidad es la trap bar. Con ella podemos cargar intensamente nuestros trapecios, y trabajar sin el molesto rozamiento, como podemos ver en el siguiente video.

Remo con barra hexagonal

Cuando se ejecuta bien, este movimiento resulta un ejercicio excelente para la espalda. El movimiento una vez más, se siente más natural que el realizado con barra, y tiene el beneficio adicional de alcanzar una mayor amplitud en la parte alta (con la barra nos tocaríamos el estómago antes, pero las manillas de la trap bar permiten un movimiento de tirón más profundo)

También el movimiento nos ayuda a auto corregirnos. Si la barra nos toca el trasero, es que no nos hemos doblado lo suficiente hacia delante.

Press militar con trap bar

El press militar trasnuca es un ejercicio excelente de hombros que tiene un par de problemas: Puede resultar lesivo si se carece de flexibilidad suficiente, y es fácil fácil golpearse la cabeza o la nuca al bajar la barra. Ambos problemas se eliminan utilizando la trap bar. Además se tiene el beneficio adicional del agarre neutro, que resulta más natural, y de una mayor amplitud de movimiento en la parte baja.

Este ejercicio sin embargo presenta la dificultad de cargar y descargar la barra, por lo que se aconsejan pesos más manejables.

Paseo del granjero con barra hexagonal

El paseo del granjero es un ejercicio que proporciona una fuerza impresionante para la vida real, y produce un fuerte agarre a la vez que se trabaja de manera distinta los trapecios y piernas. El problema de utilizar mancuernas sin embargo, es que es han de ser muy pesadas y aparatosas. Una vez caminamos tienden a moverse y hacernos girar los brazos, golpeándonos las piernas. En caso de que una de ellas se nos caiga de las manos, tampoco es difícil que vaya a parar a nuestro pie o tobillo. La trapbar puede ser una excelente solución que nos permite una carga y descarga más segura.

Flexiones y press de banca en suelo con trap bar

También podemos usar las manillas de la trap bar para hacer flexiones con agarre neutro. Existen personas a las que las flexiones normales producen problemas en las muñecas, y ciertamente el agarre neutro siempre resulta algo más natural. También se añade un poco de más profundidad al movimiento, ya sea que lo realicemos contra el suelo o inclinados como en el video.

Finalmente otra variante que puede realizarse es el press de banca en suelo. Esto permite realizar un press de banca con agarre neutro, aunque si no tenemos jaula o ideamos algún soporte, estaremos limitados en el peso que se podrá utilizar.

Otros ejercicios como las elevaciones de talones para gemelos, también resultan más efectivos con la trapbar, al evitarse una vez más la molestia del roce de la barra y facilitar la carga de más peso. Lo mismo puede aplicarse a las zancadas invertidas, en las que tan fácil es desequilibrarse con unas mancuernas pesadas.

Concluyendo

La trap bar ofrece varias ventajas que son bastante apetecibles, por lo que adquirir una puede resultar una buena inversión, sobre todo para entrenar en casa donde el gran problema es trabajar las piernas de forma intensa sin tener soportes.

Javier, colaborador de Mas Fuerte que el Hierro, ofrece barras hexagonales y otro material a buen precio, incluyendo barras hexagonales para discos de 28 mm estándar (en la mayoría de las tiendas solo las encontrarás para discos olímpicos). Puedes contactarle en el teléfono 622510510 (responde Whatsapp).

Saludos.