Pensemos en que pedalear media hora quema unas 150 calorías. Incluso el entrenamiento de alta intensidad como correr cuesta arriba, jugar al béisbol e incluso levantar pesado solo quema unas 220 calorías en el mismo tiempo. Incluso si hiciésemos una hora de esas actividades al día, solo quemaríamos 220 gramos de grasa a la semana. Cuando se trata de quemar grasa, lo mejor que se puede hacer es restringir la dieta.
Sin embargo, parece que existe una actividad que es una excepción a la regla. Parece que las kettlebells, usándolas de cierta forma, pueden quemar hasta 400 calorías en 20 minutos.
El estudio
Un par de científicos del deporte de la Universidad de Wisconsin querían ver cuántas calorías se quemaban haciendo snatches a una mano con kettlebell, y desarrollaron una fórmula y un protocolo.
1. – Sujetos: una combinación de hombres y mujeres. Todos ellos eran experimentados en el uso de kettlebells, y utilizaron kettlebells de 12, 16, o 20 kg.
2. – Los sujetos realizaron un test muy complicado que esencialmente sirvió para averiguar cuantos snatches a una mano podían realizar en un minuto. Los investigadores describieron este test como hacer swing con una kettlebell a una mano entre las piernas y levantarla sobre la cabeza, lo cual suena como un swing americano a una mano, dependiendo de cómo se hiciese exactamente. De todas formas el ejercicio probablemente no es lo más importante.
3. – Luego dividieron el número de snatches por 4 para obtener un valor x. Digamos por ejemplo que alguien tenía un máximo de 24 snatches por minuto. Dividido por 4, eso es 6. Así que por ejemplo realizaría 6 snatches a una mano en 15 segundos con el brazo derecho. Luego descansa 15 segundos y realiza otros 6 con el brazo izquierdo, descansa 15 segundos y repite, continuando así durante 20 minutos.
Calculado según su uso de oxígeno, los participantes quemaron 13,6 calorías (kilocalorías hablando técnicamente) por minuto, pero también midieron su nivel de lactato en sangre y vieron que quemaban un número adicional de 6,6 calorías por minuto.
«Esto quiere decir que quemaban al menos 20,2 calorías por minuto, lo cual es muchísimo» exclamaron los investigadores. «Eso es equivalente a correr a un ritmo de 6 minutos por milla. La única cosa que pude encontrar que quemase tantas calorías es hacer sky de fondo cuesta arriba a un ritmo alto».
Cómo hacer
Claramente, si vernos los abs es una prioridad, combinar este protocolo de 20 minutos con algún tipo de déficit calórico es la manera más rápida de lograrlo. Sin embargo, probablemente no necesitemos la fórmula exacta para saber el número de snatches que necesitamos hacer en el periodo de 15 segundos. El cuerpo nos dirá si no nos estamos esforzando lo suficiente.
Referencias: ACE Fitness Matters Magazine, January/February 2010, pp. 6-16.
Traducido de: https://www.t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories
Mi rutina para quemar grasa y he bajado en un mes de un 24% a un 19% ganando unos 4,5 kilos de masa muscular ha sido:
10 minutos de comba
100 burpees en unos 12 minutos
25 series en 30 segundos con 20 de descanso y 30 repeticiones, un total de 500 repeticiones.
Termino hecho polvo pero jamás me he sentido tan bien en hacía mucho tiempo y tengo 39 años.
¿Cuantos días a la semana?
Y luego lo que va después de los 20 minutos no se entiende : |
Daniel Llorca García
de 2 a 5 veces :). No sé que es lo que no entiendes exactamente, ni si tu mensaje es para Pepe o para la web.
Hola Maokoto.
El artículo se entiende perfectamente ; ), lo que no entiendo es lo de las series y repeticiones de Jaime : |
Aupa Pepe Jané, de qué son las 25 series qué haces?
Pesa rusa 16 kilos swing, perdonar que no lo había puesto
Hola Maokoto
En tu opinión es importante en que parte de la rutina colocar este tipo de cardio. Te lo pregunto porque mi intensión es seguir con mi rutina de fuerza (El método 3 a 5) el cual hago por la mañana y al final del día hacer este cardio. Lo pregunto por que he tratado un par de veces de hacerlo después a mi rutina «principal» y no llego a los 20 minutos y cuando lo hago antes me afecta en los pesos máximos que hago.
rodolfo
Si te puedes dar el lujo de hacerlo apartado de tu rutina principal y así puedes rendir más, es mejor así.
En realidad los entrenamientos se juntan por falta de tiempo y conveniencia. Lo ideal sería poder afrontar cada ejercicio pleno de energías para poder darlo todo. Así que no te preocupes, hazlo al final del día.
Es una regla general que puedes recordar: Siempre es mejor que un ejercicio canse por el TRABAJO que haces, y no porque estás CANSADO DE ANTEMANO por otras causas (un mal día, otros ejercicios, falta de sueño, etc.).
Saludos