El programa Mr. Universo de 32 semanas de Reg Park

Reg Park ganó casi todas las competiciones de cultura física que podían ganarse en su época (los años 1950 – 1960), siendo una figura legendaria de la era dorada del deporte del culturismo. Pero también fue autor de la industria del fitness, publicando libros y participando en revistas, además de vender equipo para entrenar y suplementos. Una de sus publicaciones fue «The Mr. Universe Course» (El curso de Mr. Universo).

El curso de Mr. Universo

Una de sus publicaciones más conocidas fue un manual de entrenamiento que (supuestamente) revelaba los métodos que había empleado para hacerse con el codiciado título de Mr. Universo. Este curso fue publicado por primera vez en 1953.

Reg Park también era autor del curso 5×5 de fuerza y volumen para levantadores y culturistas (ver artículo relacionado, el 5×5 de Reg Park). Él enfocaba este curso a aquellos que querían ganar volumen tan rápido como fuese posible. Pero su curso Mr. Universo era la rutina maestra que típicamente recomendaba a aquellos que buscaban masa magra.

Como todos los culturistas naturales de la era pre-esteroides, Reg Park defendía el entrenamiento de cuerpo completo, construido alrededor de ejercicios básicos pesados. El programa completo tiene una duración de 32 semanas (o unos 8 meses) y se divida en 4 etapas separadas que ayudan a proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monotonía.

Primera etapa (8 semanas)

Press a dos manos con mancuernas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Sentadillas 1-3 series de 8-10 repeticiones
Pullover con brazos rectos 1-3 series de 8-10 repeticiones
Elevación talones con un pie 2 series de 10 (1 serie por pie)
Encogimientos de hombro 1-3 series de 8-10 repeticiones
Remo con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Curls con barra 1-3 series de 8-10 repeticiones
Wrist Roller 1-3 series de 8-10 repeticiones
Ejercicios de cuello con resistencia 1-3 series de 8-10 repeticiones
Abdominales (sit ups) 1-3 series de 8-10 repeticiones.

Segunda etapa (6 semanas)

Press trasnuca 3 series de 10 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 10 repeticiones
Pullover brazos doblados en banco con barra 3 series de 10 repeticiones
Elevación de talones 3 series de 20 repeticiones
Press de banca 3 series de 10 repeticiones
Curl francés 3 series de 10 repeticiones
Remo a una mano con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna 3 series de 10 repeticiones
Curl de muñeca con barra 3 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales mancuerna 3 series de 10 repeticiones

Descanso de 1 semana.

Tercera etapa (8 semanas)

Press militar con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales de pie 3-4 series de 10 repeticiones
Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
Pullovers con brazo recto en banco con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Elevación de talones con compañero 4 series de 30
Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales tumbado 3-4 series de 10 repeticiones
Extensiones con mancuerna sobre la cabeza 3-4 series de 10 repeticiones
Peso muerto piernas rígidas 3-4 series de 10 repeticiones
Dominadas 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con mancuerna inclinado 3-4 series de 10 repeticiones
Curl con carga central 3-4 series de 10 repeticiones
Abdominales en banco 3-4 series de 10 repeticiones
Encogimientos laterales con mancuerna 3-4 series de 10 repeticiones
Curl invertido con barra 3-4 series de 10 repeticiones

Cuarta etapa (8 semanas)

Press tras nuca 3 series de 8 repeticiones
Press con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Sentadilla frontal 3 series de 8 repeticiones
Pullover con brazos rectos en banco con barra 3 series de 8 repeticiones
Elevación de talones con compañero 5 series de 30 repeticiones
Press inclinado con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Press plano con mancuernas 3 series de 8 repeticiones
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Fondos en paralelas o press francés tumbado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Encogimientos de hombros 3 series de 8 repeticiones
Remo al pecho 3 series de 8 repeticiones
Curl con barra 3 series de 8 repeticiones
Curl sentado con mancuerna 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones de piernas en barra de dominadas 3 series de 8 repeticiones

Descanso (1 semana)

Frecuencia de entreno

Cada entrenamiento debe ser realizado tres veces por semana en días no consecutivos (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado). Es imperativo no perder entrenamientos, ya que la consistencia y la regularidad dará los mejores resultados.

Series

Donde se indican rangos de series (que es en las etapas uno y tres), aumenta el número de series realizadas conforme avanzan las semanas de la siguiente forma.

Para la primera etapa, realiza una serie las dos primeras semanas, dos series la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series en las semanas seis, siete y ocho.
Para la tercera etapa, realiza tres series las primeras cuatro semanas y cuatro series durante las últimas cuatro semanas.

Peso

Reg aconseja, especialmente para los principiantes, tomarse las cosas tan fácil como sea posible al principio. Esto ayudará a evitar la rigidez y las lesiones. Por tanto comienza con pesos muy ligeros para todos los movimientos, con los que puedas realizar todas las repeticiones con facilidad. Una vez que seas capaz de completar las repeticiones máximas que se indican en el ejercicio para todas las series, aumenta el peso 2-2,5 kg para ese ejercicio la sesión siguiente.

Ejemplo: Imagina que sigues las instrucciones a rajatabla y el primer día (lunes), para sentadillas, utilizas un peso de solo 20 kg. Logras realizar sin problemas 1 serie de 10 repeticiones. Para el siguiente día (miércoles) usarías 22,5 kg en lugar de 20. Si vuelves a realizar la serie de 10 repeticiones sin problemas, usarías 25 kg el siguiente día (viernes). Si en ese día no logras realizar 10 repes (por ejemplo te salen solo 9), mantienes el peso (25 kg) para el lunes siguiente.

Forma

Aunque Reg era defensor de usar trampeos cuando se entrena para fuerza, el curso para Mr. Universo exige a una forma estricta y una amplitud de movimiento completa en todos los ejercicios. Utiliza una velocidad de ejecución que sea suave y te permita no dar tirones, y mantén esa velocidad en todos los movimientos.

Descanso

Reg Park aconseja tomar tanto descanso entre series como necesites, dependiendo de tu potencial de recuperación. Los principiantes que entrenen con pesos ligeros no necesitarán tanto descanso como aquellos que levantan pesos altos. Como regla general, dos o tres minutos de descanso ya es bastante.

Respiración

Inhala profundamente a través de la boca al comienzo de cada repetición y exhala al completarla. En levantamientos como el press, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, emplea este método en cada esfuerzo. Esta forma de respirar te capacita para conseguir los máximos resultados, al satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo.

Nota de Maokoto: No entiendo bien a qué se refiere Reg Park aquí, quizás es a inspirar en la parte baja, soltar el aire cuando la barra está en el punto más alto, volver a inspirar y bajar la barra, y volver a soltar el aire cuando la barra está en el punto más bajo.

Dieta

Con respecto a la dieta, Reg simplemente recomienda una dieta bien equilibrada y rica en proteína obtenido de alimentos naturales. Para los que busquen perder grasa y mantener un físico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida el consumo de patatas y almidones, así como de leche, crema, chocolates, dulces, y cualquier líquido que no sea agua.

Recuperación

Para optimizar el crecimiento muscular el cuerpo requiere mucho descanso. Entrenar solamente tres veces por semana en días no consecutivos es lo que se recomienda, así como esforzarse por lograr dormir un mínimo de 8 horas cada día, evitar trasnocharse y abstenerse de cualquier ejercicio intenso los días de descanso.

Además, Reg incorpora dos semanas de descanso completo dentro del curso de 8 meses, ya que era un firme creyente en los beneficios a largo plazo de apartarse del gimnasio cada pocos meses. Esto permite al practicante recuperarse completamente, tanto física como mentalmente, y evitar la rutina en su entrenamiento.

Registrando el progreso

Utiliza un diario de entrenamiento para registrar el progreso. Además de anotar los kilos usados en cada sesión, utilízalo para registrar tus medidas personales.

Conclusiones

Como el mismo Reg apunta: «Los factores más importantes que gobiernan los resultados en el entrenamiento con pesas son una dieta bien equilibrada, mucho descanso y sueño, una mente tranquila, sobre todo durante el entrenamiento, y lo más importante de todo: un plan bien equilibrado como el que he preparado para ti».

Aunque 8 meses del curso para Mr. Universo no te van a transformar en Reg Park, seguir estos principios de entrenamiento de manera consistente durante años te acercará a tu potencial genético y muscular.

Traducido y adaptado de un artículo en http://www.gym-talk.com/reg-park-mr-universe-course/ por Henry Croft