¿Cómo estructurar una dieta de volumen?

Por Joan (tuconsejerofitness.com)

Ganar grandes cantidades de masa muscular y reducir nuestro porcentaje de grasa al mismo tiempo no está al alcance de los que esculpimos nuestro cuerpo de forma natural. Es por esto que planificamos nuestras temporadas en dos fases: la de volumen y la de definición.

En este artículo te contaré las claves para planificar correctamente la dieta que seguirás durante tu siguiente fase de volumen. Hablaremos de la importancia de la fase de volumen, de cómo puedes calcular las calorías que debes ingerir diariamente, la duración óptima de la fase de volumen y desmentiremos algunos de los mayores mitos respecto a cómo organizar las comidas a lo largo del día.

La importancia del volumen

Como hemos dicho, dividimos la temporada en dos fases muy diferenciadas, la de volumen y la de definición. En la primera consumiremos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para que pueda construir nuevo músculo, y en la segunda, reduciremos las calorías por debajo de las necesidades diarias del cuerpo para que este queme grasa.

Ambas son importantes, pero detrás de cualquier gran físico hay un exhaustivo estudio de la fase de volumen. Si durante tu fase de volumen no acumulas la suficiente masa, no vas a tener qué definir durante la fase de definición. Por el contrario, si tu superávit calórico diario es demasiado alto, tras la fase de volumen habrás acumulado demasiada grasa. En este caso, la fase de definición deberá alargarse demasiado o deberás recurrir a un déficit calórico demasiado grande, por lo que las pérdidas musculares podrían ser importantes.

Si bien la fase de volumen debe de estar estudiada al milímetro, la de definición nos da un poco más de libertad, en el sentido de que podremos adaptarla más al tiempo del que dispongamos para definir. Sin embargo, esto no significa que sea fácil realizar una buena fase de definición, ya que la cantidad de músculo que se vaya junto a la grasa dependerá de lo bien que hagamos las cosas.

Por lo tanto, al igual que en el caso de la fase de volumen, necesitamos una buena aproximación del gasto calórico diario de nuestro cuerpo para poder calibrar la ingesta diaria que nos llevará a nuestro físico soñado.

Calcular el gasto calórico diario

Teniendo claro que es fundamental conocer el gasto calórico de nuestro cuerpo para poder programar cualquier dieta, a continuación vamos a comentar como podemos calcularlo y que pautas debemos seguir, una vez lo conozcamos, para establecer las calorías diarias de la fase de volumen. Por último solo nos quedará distribuir correctamente los macronutrientes que las formen.

El modo más sencillo que tenemos para calcular las necesidades calóricas de nuestro cuerpo es recurriendo a cualquiera de las calculadoras que podemos encontrar en internet. Por ejemplo la calculadora de metabolismo basal de Mas Fuerte que el Hierro.

Rellenando unos simples datos acerca de tu edad, peso, estatura y nivel de actividad, la calculadora te mostrará tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento, y las calorías que debes ingerir tanto para perder peso como para ganarlo.

Pongamos como ejemplo un hombre de 23 años, 175cm de altura, 77 kilogramos de peso y con una actividad intensa. Su metabolismo basal es de 1839 kcal. Estas calorías son las que consume su cuerpo en absoluto reposo las 24 horas del día. Las calorías para mantener peso, es decir, las que su cuerpo usa a lo largo del día dado su nivel de actividad, son 3173 kcal. Y finalmente, la calculadora estima que las calorías diarias que este individuo debe consumir para definir son 2697 y 3649 en el caso de querer ganar peso.

Lo que nos interesa aquí es el número de calorías que necesita nuestro cuerpo para ganar peso. Una vez conozcamos este dato solo nos falta elegir la distribución de macronutrientes adecuada para que la ganancia de peso se traduzca en ganancia muscular más que en ganancia de grasa. Por lo tanto, no todo vale a la hora de alcanzar las calorías diarias.

Los 3 grupos de macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Todos ellos son importantes.

Proteínas: Si tu objetivo es ganar masa muscular, tu consumo diario de proteína debe estar alrededor de los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Grasas: Por lo que respecta a las grasas, no les tengas miedo, el cuerpo las necesita y en su justa medida son beneficiosas. En lo que si tienes que tener cuidado es a la hora de elegir el origen de las grasas que le darás a tu cuerpo. No tiene el mismo efecto en tu organismo la grasa que contenga una ración de salmón que la que contiene la bollería industrial. Algunas de las mejores fuentes de grasa son el aceite de oliva, el salmón, el aguacate o los frutos secos. La cantidad de calorías provenientes de gramos de grasa debe ser similar al de proteínas, pero recuerda que cada gramo de grasa tiene 9 kcal por las 4 kcal que tiene el gramo de proteína y de hidrato de carbono. Por lo tanto el consumo de grasa no es de 2 gramos por kilogramo de peso corporal sino alrededor de los 0,8.

Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono van a ser tu principal fuente de calorías a lo largo del día. Su función es la de proporcionar energía al cuerpo y ayudar a las proteínas a llegar a nuestros músculos. Las fuentes principales de hidratos de carbono de la mayoría de las dietas de volumen son el arroz (blanco o integral), la pasta, la avena y la patata.

¿Cuánto debe durar la fase de volumen?

La mayoría de los asiduos al gimnasio estructuran su temporada para hacer la fase de volumen en invierno y definir de cara al verano. Por lo tanto, su objetivo es llegar a finales de junio con la etapa de definición ya terminada y mantenerse en ese estado hasta que termina el verano (finales de agosto).

Por lo tanto nos quedan 10 meses para la fase de volumen y la de definición. Puesto que cuesta más construir músculo que quemar grasa, la distribución que te propongo yo es que dediques 7 meses a ganar masa muscular y los últimos 3 meses a definir.

Mitos sobre cómo organizar las comidas durante el día

Seguramente has leído en revistas o en alguna página web cosas como que debes consumir el 60% de los hidratos de carbono antes de las 16:00 o que no debes comer arroz o pasta en la cena. Lo cierto es que de un tiempo a esta parte, varios estudios han demostrado que no existe una diferencia significativa en los resultados obtenidos por individuos que realizan numerosas comidas al día de aquellos que realizan dos grandes comidas (comiendo lo mismo al final del día) debido al efecto termogénico de los alimentos.

Por lo tanto, no te adaptes a una dieta prediseñada que te diga que tienes que comer a las 8, a las 11, 2, 5, 8 y 11. Configura tu dieta con la ayuda de aplicaciones contadoras de macronutrientes que puedes descargar de forma gratuita para cualquier sistema operativo o consultando directamente la etiqueta de los productos y preocúpate tan solo de ingerir esos alimentos a lo largo del día, adaptando la dieta a tu horario.

Artículo escrito por Joan de TuConsejeroFitness.com.