Entrenamientos con una sola kettlebell

Por Dan John

Muchas veces, la gente solamente tiene UNA kettlebell. Otras veces la gente tiene más de una pero solo una es apropiada para trabajar ya que las otras pesan demasiado o demasiado poco.

Los cuatro periodos de tiempo

Este artículo explora varias opciones para entrenar con solamente una kettlebell. Al hablar de programación de entrenamiento, es bueno tener en cuenta cuatro periodos de tiempo:

* Dos décadas
* Dos semanas
* Mañana
* Hoy

Siempre le digo a la gente que se proyecte veinte años hacia delante. Lo que haces ahora, puede pasar factura veinte años después. Solamente porque puedas hacer algo, no significa que debas hacerlo, y eso es sabio tenerlo en cuenta a la hora de programar entrenamientos.

En cuanto a las dos semanas, la mayoría de la gente es capaz de sostener una rutina de entrenamiento o una dieta durante ese tiempo. Podemos mirar dos semanas hacia delante e identificar problemas que nos puedan llevar a perder entrenamientos o a saltarnos la dieta y preguntarnos ¿cómo podemos tratar con esto de antemano?

El mañana es mi favorito. Siempre le digo a la gente «mañana voy a tener el mejor entrenamiento de mi vida. Destruiré todos los records, quedaré empapado de sudor, vomitaré y tendré una experiencia cercana a la muerte». Pero HOY haré los movimientos humanos fundamentales con las repeticiones, peso y series adecuadas, y me esforzaré por dominar el movimiento.

Entonces, el día siguiente llega y vuelvo a repetir lo mismo: «Mañana será el mejor entrenamiento de mi vida …» ¡Pero el mañana nunca llega!

Parámetros

El volumen es el total de kg levantados. En halterofilia suele expresarse como repetciones X series X carga utilizada, pero si trabajamos con una sola kettlebell solo tendremos que contar el número de repeticiones en total, ya que la carga es siempre la misma. Para producir un entrenamiento efectivo, miraremos primero el volumen. Trataremos de buscar una «mínima dosis efectiva» y trabajar con una mentalidad de «menos es más».

La densidad es la cantidad de trabajo realizado en un determinado tiempo. Si hacemos el doble de trabajo en el mismo tiempo, la densidad será un 100% superior. Tener entrenamientos prefijados nos permitirá medir el progreso simplemente cronometrando el tiempo que tardemos en realizarlo.

Entrenamientos basados en el swing

Veamos primero los entrenamientos basados en el swing.

Hace unos años, escribí un artículo sobre el desafío de los 10.000 swings. Básicamente consiste en añadir 500 swings en los entrenamientos durante 20 días. Si haces swings 4 veces por semana, te llevará cinco semanas llegar a los 10.000 swings.

Nota de Maokoto: Casi todos los entrenamientos del artículo incluyen swings, sentadillas goblets, y poco más. Con el objetivo de añadir variedad, haré sugerencias en ellos en forma de notas adicionales, de esta forma tendréis la variante original y la que sugiero con las notas.

La versión más simple de un entrenamiento con 500 swings es esta combinación de swings y sentadillas goblet. Cada vuelta son 100 swings en total, así que solo hay que hacer cinco series gigantes.

10 Swings
1 sentadilla goblet
15 swings
2 sentadillas goblet
25 swings
3 sentadillas goblet
50 swings

Descanso

Repetir 4 veces más

Una versión interesante con las Turkish get up, elevará más las pulsaciones.

10 Swings
1 turkish get up (peso en mano izquierda)
15 swings
1 turkish get up (peso en mano derecha)
25 swings
2 turkish get up (una con cada mano)
50 swings

Descanso

Repetir 4 veces más

Ciertamente, podemos hacer flexiones o dominadas en el descanso entre las series de swings.

Nota adicional de Maokoto: El número de dominadas o flexiones que insertes dependerá de tu máximo. Un ejemplo de cómo podríamos hacer esto es:

10 Swings
1 sentadilla goblet
15 swings
2 sentadillas goblet
25 swings
3 sentadillas goblet
50 swings

Descanso (90 segundos)
Dominadas (1 serie del 50% de tu máximo)
Descanso (90 segundos)
Flexiones (1 serie del 50% de tu máximo, o 20 flexiones máximo)
Descanso (180 segundos)

Repetir todo 4 veces

* Por ejemplo: para alguien con un máximo de 10 dominadas y 25 flexiones, haría 5 dominadas y 12 flexiones por vuelta (la mitad redondeada hacia abajo). Si la mitad del máximo de flexiones es más de 20, es preferible no hacer más de este número para no inducir un excesivo cansancio.

Los descansos no se especifican porque la idea es ir mejorando descansando cada vez menos (aumentando la densidad). Se han incluido sugerencias orientativas, pero descansa más si lo necesitas para terminar las 5 vueltas.

Si la kettlebell es demasiado pesada como para hacer tantos swings seguidos, podemos usar esta variante:

15 swings
Sentadilla goblet o Turkish get up
35 swings
Sentadilla goblet o Turkish get up

Descanso (intercalar dominadas o flexiones si se desea)

Repetir 9 veces más

*Nota de maokoto: Al ser el doble de series, se sugiere reducir las flexiones/dominadas por vuelta a un tercio de nuestro máximo.

Mucha gente pregunta por el descanso. Como se ha indicado, en entrenamientos basados en densidad, se descansa cuando sea necesario (incluso entre ejercicios). Sobre todo las primeras veces que lo hagamos. Luego podemos marcarnos objetivos de descansar menos. Si se trata de una persona fuerte usando una kettlebell ligera, es posible que no tenga que descansar en todo el entrenamiento. Se sobreentiende que habrá que usar un diario de entrenamiento y anotar los descansos que realicemos para llevar un control.

Swing y flexiones combinados

Combinar los swings y las flexiones es buena idea también, ya que el componente de levantarse del suelo añade intensidad. He aquí algunas variantes.

Opción 1

Repetir durante 15 minutos:

20 segundos de swings
6 flexiones
Descansar 30 segundos

Cada entrenamiento aumentar las flexiones una repetición

Nota adicional de Maokoto: Añade una serie de 3 dominadas tras las flexiones para hacerlo más completo. Si tienes práctica, en cada vuelta podrías cambiar los swings por snatches e ir cambiando de mano. Descansa un poco más para acomodar es decir:

Vuelta 1

20 segundos de swings
6 flexiones
3 dominadas
Descansar 30 segundos

Vuelta 2

20 segundos de snatch mano izquierda
6 flexiones
3 dominadas
Descansar 30 segundos

Vuelta3

20 segundos de snatch mano derecha
6 flexiones
3 dominadas
Descansar 30 segundos

Repetir desde vuelta 1, seguir hasta completar los 15 minutos.

Opción 2

En cada minuto:

20 swings, 10 flexiones, descansar el resto del minuto
20 swings, 9 flexiones, descansar el resto del minuto
….
Seguir hasta 20 swings 1 flexión.

Nota adicional de Maokoto: Haz 15 swings en lugar de 20, y añade 2 dominadas en cada vuelta, de forma que quede:

15 swings, 10 flexiones, 2 dominadas, descansar el resto del minuto
15 swings, 9 flexiones, 2 dominadas, descansar el resto del minuto
…
Seguir hasta 15 swings, 2 dominadas 1 flexión.

Esto da un entrenamiento rápido de 10 minutos. Si quieres entrenar 15 minutos, comienza con 20 swings y 15 flexiones. Para ir a más, sube un swing en cada entrenamiento sucesivo (21 swings, 22, 23 etc.)

Opción 3

20 swings
recupera un poco
10 flexiones

Repetir

Nota adicional de Maokoto: En lugar de repetir siempre lo mismo, alterna entre 4 dominadas y 10 flexiones, y entre 20 swings y 5 snatches con cada mano.

Vueltas impares

20 swings
recupera un poco
10 flexiones

Vueltas pares

5 snatches con la izquierda, 5 snatches con la derecha
recupera un poco
4 dominadas

Repetir

En esta variante, en lugar de controlar el tiempo, trata de añadir más vueltas cada vez.

Opción 4

20 swings
20 flexiones
20 swings
15 flexiones
20 swings
10 flexiones
20 swings
5 flexiones
20 swings

(Total: 100 swings, 50 flexiones)

Nota adicional de Maokoto: Añade 4-5 dominadas tras cada tanda de flexiones para agregar trabajo para la espalda. Prueba también la variante de hacer 7 snatches con cada mano en lugar de 20 swings.

Descanso según sea necesario, intentar bajar el tiempo.

Opción 5

20 swings
8-10 flexiones
plancha de 30 segundos
1 minuto de estiramientos de cadera

Repetir durante 20 minutos

Nota adicional de Maokoto: Haz 8-10 flexiones en las series impares y 4-5 dominadas en las series pares.

Añadiendo la goblet squat

Añadir la goblet squat lo cambia todo. En esta sección tenderemos a hacer series de 10 o 15 swings, series de 5 goblet squats, y nunca iremos a más de 10 repeticiones en ellas.

A este entrenamiento se le llama también «Burpee Humana» (por el hecho de tener que estar bajando al suelo y levantándose en todo momento). Intenta seguir primero el entrenamiento básico propuesto, lo que queremos es bajar las repeticiones de flexiones y sentadillas goblet conforme el entrenamiento avanza.

15 swings
5 sentadillas goblet
5 flexiones

15 swings
4 sentadillas goblet
4 flexiones

15 swings
3 sentadillas goblet
3 flexiones

15 swings
2 sentadillas goblet
2 flexiones

15 swings
1 sentadillas goblet
1 flexión

Nota adicional de Maokoto: Añade 2 dominadas tras cada tanda de flexiones. En lugar de 15 swings, prueba a hacer 5 snatch izquierda y 5 derecha.

Esto son 75 swings, 15 sentadillas goblet y 15 flexiones. El desafío real del ejercicio es el estar bajando y subiendo del suelo para las flexiones. Mucha gente logra el entrenamiento completo sin descanso, pero descansa lo que te sea necesario.

Para hacerlo más difícil, aumenta las repeticiones de sentadilla y flexiones hasta 10 en la serie inicial, y haz más series. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 te da un total de 55 repeticiones, que es bastante trabajo para un día.

Otras tres variantes:

Variante «Slurpees»

10 o 15 swings
5 sentadillas goblets
10 mountain climbers (cuenta una repetición cada vez que tu pie izquierdo esté adelante)

Nota adicional de Maokoto: Prueba a hacer cargadas y press con la kettlebell en lugar de los swings, cargando la kettlebell entre cada repetición. Esto hará que trabajes la espalda y el empuje en el mismo entrenamiento.

Ejemplo:

7 cargada y press con la mano izquierda / 7 con la derecha
5 sentadillas goblets
10 mountain climbers.

Descanso

Baja las goblet squats en cada serie (5-4-3-2-1) y harás un total de 50-75 swings, y 15 goblet squats.

Variante «Hornees»

En esta variante se introducen los transportes con carga. El nombre viene de «horn» (cuerno en inglés). Un paseo con cuernos es simplemente caminar con la kettlebell en el pecho, sujetándola por «los cuernos». Esto hace que la tensión sea alta.

10 o 15 swings
5 sentadillas goblet
Horn walk durante una distancia adecuada

Nota adicional de Maokoto: Introduce 5 dominadas y 10 flexiones antes del Horn Walk para hacer el entrenamiento más completo

De nuevo, deja que las sentadillas vayan bajando (5-4-3-2-1) en cada serie consecutiva, hasta tener un total de 50-75 swings, 15 sentadillas, y una «sensación interesante» en todos los músculos que ayudan a mantener cosas apretadas contra el pecho.

Variante «Bearpees»

De «bear» (oso en inglés) aquí introducimos gateos del oso.

10 o 15 swings
5 goblet squats
Gateo del oso

*Sugerencia para el paseo del oso en solitario: 20-30 pasos

Nota adicional de Maokoto: Puedes hacer 5 snatches por mano en lugar de los swings. Para darle a la espalda y pecho, haz una serie dominadas al fallo seguida de una serie de flexiones al fallo al terminar el entrenamiento. Lo normal será sacar menos repeticiones que de costumbre.

Como en los anteriores, ve descendiendo las sentadillas goblet (5-4-3-2-1). Si se hace en grupo, se puede emparejar a los participantes con la misma kettlebell, poner unos 20 metros de separación entre ellos, y mientras uno gatea el otro hace repeticiones. Pronto verás que tendrán que correr y que muchos subestimaban el paseo del oso.

Más transporte de cargas

Cuando ya nos hemos puesto en movimiento con los horn walks y gateos del oso, haciendo entrenamientos que los incluyen durante un tiempo, es el momento de añadir transportes de cargas al trabajo básico con otras variantes

Variante Sparrow Hawk

En esta se emplean sentadillas goblet y transporte de carga llevando la kettlebell en una mano (estilo maleta). Este entrenamiento es excelente para las piernas y el agarre.

8 sentdillas goblet, luego recorre unos 20 metros con la kettlebell en la mano izquierda.
7 sentadillas goblet, vuelve a la posición inicial con la kettlebell en la mano derecha.
6 sentadillas goblet, 20 metros con la mano izquierda.
5 sentadillas, 20 metros derecha.
4 sentadillas, 20 metros izquierda.
3 sentadillas, 20 metros derecha.
2 sentadillas, 20 metros izquierda.
1 sentadilla, 20 metros derecha.

Fin

Esta variante tiene unas 36 sentadillas mientras que te mantiene bajo durante unos tres minutos. Los músculos que resisten la rotación del cuerpo trabajarán con las cargas asimétricas, y tendrán que agruparse para las sentadillas. Consigues los beneficios de las sentadillas, incluyendo la movilidad y flexibilidad con el plus de estar bajo tensión unos 3 minutos.

Variante «Cook Drill»

Ideada por Gray Cook, fundador de Functional Movment System. Se basa en solamente realizar paseos de camarero.

¿Cómo funciona?

Sostén una kettlebell en el pecho, en posición de rack. Luego haz un press y deja el brazo extendido sobre la cabeza y camina en esa posición. El brazo ha de estar completamente recto, y el hombro «empacado» (no cerca de la oreja, sino tirando de él hacia abajo, más pegado al cuerpo)

Si sientes que tu brazo comienza a tambalearse o que tu core comienza a torcerse, es que has perdido integridad. En ese momento, vuelve a bajar el peso hasta la posición de rack y continúa caminando hasta que vuelvas a perder integridad (tambalearte, torcerte etc). En ese punto, baja el peso hacia una posición de maleta en el lado que estás trabajando y sigue caminando. Cuando no puedas sostener la kettlebell por más tiempo, cambia de mano y repite desde el principio.

Gray recomienda practicar esto hasta 15 minutos. Pero recorrer 400 metros es bastante.
Want more?

Variante «Cooked»

Es una variante de la Cook drill realizada de la siguiente manera

Paseo de camarero con la mano izquierda hasta perder integridad
10 swings
Paseo en rack con la izquierda hasta perder integridad
10 swings
Paseo de maleta hasta perder integridad
10 swings

Repetir con la mano derecha

Luego volver a repetir 1 o 2 veces más todo si se desea

Sixty swings only!!!

Sure, do it again or even three times, if you wish!

Sugerencias finales

A veces, como en el desafío de los 10.000 swings, puedes querer emplear un mes en completar dicho desafío.

Pero la mayor parte del tiempo, hago diariamente algo como esto:

5 minutos de Turkish get ups sin peso
Secuencia de movilidad (Ejemplo)
Practica de algunos movimientos para caderas y abrir piernas en goblet squat
Coger uno de los entrenamientos de arriba y cronometrarlo.
Hacer unas turkish get up si lo veo necesario
Terminar con un Sparrow Hawk, CookED or Cook.
Repetir mañana.