Por TC Luoma
El consejo para el descanso entre series siempre ha sido que la intensidad y el descanso están directamente relacionados. En otras palabras, si entrenas con un peso más ligero y unas series de más repeticiones, descansas entre 45 segundos y un minuto. Sin embargo si haces una serie más pesada con menos repeticiones, descansas durante 2 o más minutos.
Siguiendo esta fórmula, nos centrábamos más en el músculo (con los periodos de descanso más cortos y las repeticiones más altas) o en la ganancia de fuerza (si se hacían menos repeticiones con más intensidad).
Pero puedes tener ambas, según el científico del deporte Brad Schoenfeld. Él y sus colegas realizaron un estudio que mostraba que puedes ganar tanto fuerza como músculo tomando 2 minutos de descanso entre series.
Schoenfeld y sus camaradas reclutaron a 24 levantadores experimentados y los dividieron en dos grupos. Ambos grupos realizaron la misma rutina, pero uno de ellos descansó durante 1 minuto entre series y el otro durante 2 minutos. Después de 8 semanas, el grupo de 2 minutos aumentó su máximo en sentadilla y press de banca más que el grupo de 1 minuto. Pero además, el grupo de 2 minutos también ganó más músculo en sus bíceps, triceps, y cuádriceps anterior que el grupo de 1 minuto.
Precauciones
Schoenfeld, como la mayoría de doctores, no se siente cómodo haciendo afirmaciones definitivas acerca de algo basándose solamente en los resultados de un estudio, así que ha sido rápido en apuntar que estos resultados no necesariamente son ciertos cuando se manipulan otras variables de entrenamiento. También advirtió de que los intervalos de descanso de 2 minutos pueden aumentar el tiempo del entrenamiento, que es algo por supuesto problemático para aquellos que tienen vidas fuera del gimnasio.
El si el descanso de 2 minutos produce más fuerza y músculo necesita más estudio. Pero no tienes que esperar a eso para probar. Simplemente puedes hacer la prueba en ti mismo durante unas cuantas semanas.
En cuanto a alargar demasiado el entrenamiento, siempre puedes meter ejercicios auxiliares en medio del descanso de dos minutos, por ejemplo los curls de biceps, las elevaciones de talones, o los abdominales, entre series de sentadillas, peso muerto, o press de banca.
Nota de Maokoto: O puedes seguir la recomendación Más Fuerte que el Hierro, de usar un descanso de 90 segundos. En mi experiencia he comprobado que va bastante bien para series en torno a las 6-10 repeticiones. Descansa 2 minutos o más para series más pesadas.
Referencia del estudio:
Schoenfeld, Brad J. et al. «Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.» Journal of Strength & Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805–1812.
Traducido de un post por TC Luoma en https://www.t-nation.com/training/tip-rest-this-long-between-sets
Muy interesante Mao,
Como indica el articulo, si entran en juego otras variables quizás cambie la cosa. Por ejemplo, el volumen total de entrenamiento (que juega un papel importante en la hipertrofia). Se podria considerar que con descansos más cortos puedes meter más volumen de entrenamiento en la misma fracción de tiempo.
Un saludo!
BCos
Braian
Hola Bcos, que de tiempo. Es cierto que con otras variables cambia la cosa…. pero precisamente lo que apuntas es lo que sí cubrió el estudio. Un grupo descanso 1 minuto y otro 2 minutos. El de 1 minuto metió más volumen en menos tiempo. Aunque no más volumen total.
Saludos.
Creo que la palabra inversamente relacionados es incorrecta ya que estan relacionados proporcionalmente si aumenta la intensidad aumenta el descanso si baja la intensidad baja el descanso.
Zile
Tienes toda la razón compañero, es un error. Ya lo corregí, gracias.