Las flexiones son quizás uno de los ejercicios más realizados en el mundo. Quien más quien menos, ha hecho alguna alguna vez. Las dominadas son un clásico para ganar fuerza y musculatura en la espalda. Nunca están de más ideas de entrenamiento para estos dos legendarios ejercicios. Aquí tenemos algunas más.
100 flexiones seguidas
Llegar a 100 flexiones seguidas es una buena medida de fuerza y resistencia muscular. Además de ser un buen ejercicio para el torso, también aumentan la resistencia del «core» anterior.
Tratar de hacer una buena cantidad de flexiones (como 100 por ejemplo) revelará nuestros puntos débiles. Por ejemplo, si las caderas tienden a descolgarse, significa que necesitas mejorar la fuerza y resistencia de la parte anterior del core/espalda baja. Si la cabeza se hunde hacia abajo, puede faltar movilidad torácica, salud al hombro o deberse a malas posturas.
¿Cómo hacerlo? Mantén los codos a 45 grados. La espalda recta, y haz repeticiones completas tocando el pecho con el suelo abajo y bloqueando los codos arriba.
Un método para mejorar: Si no puedes hacer 100 seguidas, añade dos series de máximas repeticiones (con 90 segundos de descanso entre ellas) al final del entrenamiento. Si no puedes conseguir al menos 25 repeticiones, prueba a poner las manos sobre algo más alto (flexiones inclinadas) para ganar más resistencia.
25 flexiones con palmada consecutivas
Las flexiones con palmada requieren rápidas contracciones explosivas de las fibras mientras la fatiga se va acumulando si hacemos series largas. Intentar conseguir esta marca de 25 flexiones consecutivas puede hacernos salir de estancamientos, y nos hará ganar potencia y músculo.
Para hacerlas simplemente ponte en posición, baja hasta tocar el suelo con el pecho y explota a máxima potencia, dando una palmada antes de volver al suelo. Haz las repeticiones rápido, explotando hacia arriba tan pronto toques el suelo. Si puedes hacer 25 repeticiones con buena forma, eres un monstruo.
Cómo mejorar: Comienza haciendo 3 series de 6-10 repeticiones antes de tus entrenamientos de torso. Luego añade una serie de máximas repeticiones al final del entrenamiento. Si es demasiado, comienza poniendo las manos sobre una superficie más elevada hasta que consigas 10 repeticiones consecutivas en esa posición, y luego baja al suelo.
18 dominadas seguidas con 10 kg de lastre
Si logras esta marca, tendrás un agarre bien fuerte, unos buenos dorsales, y un apreciable desarrollo en tus biceps.
Este es un test popularizado por Pavel Tsatsouline. A las fuerzas especiales rusas se las hacía pasar una prueba de 18 dominadas con una kettlebell de 10 kg, ya que 10 kg es el peso aproximado de la armadura corporal usada por estos operativos. Es una prueba dura que requiere fuerza relativa, absoluta (ya que estamos levantando más de nuestro peso) y resistencia muscular.
Para hacerlo simplemente usa un lastre de 10 kg y prueba a conseguir 18 dominadas estrictas.
¿Cómo mejorar?: Haz dominadas lastradas dos veces por semana. Luego entrena la resistencia terminando tus entrenamientos con un objetivo de 40 repeticiones de dominadas, haciendo las series que sean necesarias para conseguirlas. La idea es no llegar nunca al fallo, dejando una o dos repeticiones en reserva. Prueba esquemas como 10×4, 8×5, 5×8 o 4×10. Lo que necesites para conseguir las repeticiones con buena forma.
Haz una dominada supinada con tu 5RM en press de banca
Con dominadas supinadas queremos decir aquellas en las que el agarre es con las palmas mirando hacia nuestra cara. Son excelentes tanto para los biceps como para los dorsales.
El objetivo es hacer al menos una dominada con la misma carga que usas para tu 5RM (5 repeticiones máximas) de tu press de banca. Por ejemplo, si tu press de banca máximo para 5 repeticiones son 120 kg, y pesas 80 kg, el objetivo será hacer una dominada con 40 kg de lastre colgado de tu cintura. El peso externo sumado a tu peso corporal debe ser igual al 5RM de tu press de banca.
¿Cómo mejorar para lograrlo? Gana fuerza en tus dominadas supinadas entrenando con 4 series de 6 repeticiones dos veces por semana. Añade peso progresivamente (Nota de Maokoto: prueba con 2 kg por semana, si no consigues las 4×6, mantén kg). Mete también 50 repeticiones de remos invertidos para mejorar más la fuerza, la postura, y la salud del hombro.
Versiones intermedias (por Maokoto)
Las marcas propuestas en el artículo son bastante altas. A mucha gente de gimnasio que tienen un nivel de experiencia considerable, le costará cumplirlas. Si eres un levantador experimentado y más fuerte que el hierro, apuntar a las marcas expuestas en el artículo puede dar a tu entrenamiento variedad y un buen desafío. Ve a por ello.
Sin embargo, no me olvido de que para muchos puede ser un reto excesivo, y pienso que siempre es mejor proponerse metas más modestas y realizables en nuestro camino a un físico mejor. Por eso os propongo estos retos versión «más fuerte que la madera»:
Flexiones: Lograr 50 flexiones consecutivas con buena forma
Partiendo desde novato total (siempre que no tengas un sobrepeso excesivo) llegar a este número no debería llevar más de unos 3 o 4 meses de entrenamiento. Algunos probablemente lo consigan mucho antes.
Flexiones con palmada: Lograr dos tandas de 7 flexiones consecutivas
Usa 90 segundos de descanso entre repeticiones. Hay gente a la que la explosividad se da muy mal, y este tipo de entrenamiento es exigente para las articulaciones (sobre todo si pasas de cierta edad). Los golpes contra el suelo en series tan largas cuando la fatiga se acumula pueden ser algo lesivos. Si no eres tan joven o estás por encima de tu peso ideal según Maokoto, te recomiendo apuntar más bien a esta versión.
Dominadas consecutivas: Si pesas menos de 80 kg, apunta a conseguir 18 dominadas consecutivas sin lastre. Si pesas más de eso, quita una repetición por cada 2 kg adicionales (Ejemplos: 17 repeticiones para 82 kg, 16 repeticiones para 84 kg, 15 repeticiones para 86 kg, 14 para 88 kg, 13 para 90 kg etc.)
Dominada supinada con el 5 RM del press de banca: Este reto se mantiene igual, ya que equilibra la fuerza en press de banca con la fuerza en dominadas. Si no eres muy experimentado, lo normal es que tu press de banca esté por debajo de los 110 kg. Si eres capaz de levantar eso en pecho, deberías ser capaz también de hacer una dominada (y hasta más diría yo) con ese peso total (incluyendo tu peso más el lastre). Si no puedes, simplemente haz más énfasis en las dominadas y menos en el pecho.
Un Saludo
Traducido y resumido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/the-4-toughest-push-up-and-pull-up-workouts
Muchas gracias por el artículo! Algunos creo poder cumplirlos, otros me parecen inalcanzables, sin embargo se me genera una interrogante: esto sirve solo como reto, indicador, etc, o también puede ser una modalidad de entrenamiento? Es decir, en vez de hacer 3×10 de cualquier ejercicios, hacer 30 repeticiones consecutivas (es solo un ejemplo). Saludos!
Marcos Espejo
Son baremos. Objetivos para proponerse lograr e intentar llegar a ellos.
En cada uno de los ejemplos hay sugerencias de entrenamiento para lograrlos.
Saludos
gracias como siempre makoto, sos un crack!!! igual que luisitio suarez………
alfrdo badolati
Un abrazo Alfredo!
Si yo realizó 90 kilos en press de banca para 5 RM y peso 70 kilos pero soy capaz de realizar 5 repiticiones con 20 kilos de lastre es que me falta fuerza en el press de banca?
David Castillo
Bueno lo puedes ver de distintas formas. O bien te falta fuerza, o para tu nivel, eres más fuerte de la cuenta en dominadas.
Personalmente, ser más fuerte de la cuenta en dominadas no me parece tan preocupante como ser muy fuerte en banca y no tener un buen nivel en dominadas.
que tal maokoto.. como consideras mi fuerza.. peso 65 kg definido.
mi1 rm en press de banca tocando el pecho 90kg
mi rm en dominadas es casi 110 kg
en sentadillas profundas es casi 90 kg.
que opinas? estoy débil? como puedo seguir mejorando mi fuerza?
ferk
Estás bastante fuerte para tu peso.
Puedes seguir mejorando tu fuerza haciendo 5/3/1, por ejemplo.