Por Chris Shugart
Si miramos hacia atrás en la historia del culturismo, se solía decir: «Los cuádriceps necesitan repeticiones más altas que otros grupos musculares para crecer, unas 15 o 20».
Pero en algún momento esta antigua regla se perdió. Quizás es por la mentalidad de «ve pesado o vete a casa», que tiene también su lugar, pero que acaba con los beneficios del tiempo bajo tensión. O quizás es porque la mayoría de los artículos de hoy día están escritos por entrenadores deportivos, y ellos no se preocupan mucho por las piernas grandes, sino más bien por la fuerza y funcionalidad.
O puede que sea porque las altas repeticiones queman más que cualquier otra cosa. La mayoría de la gente prefiere apilar muchos discos y hacer series de menos de diez repeticiones. Y eso duele, pero es un tipo de dolor y esfuerzo diferente. 20 repeticiones de un ejercicio centrado en los cuadriceps y que estén cerca del fallo es un dolor que aplasta el alma y que induce un dolor hipertrófico.
La rutina agrandapiernas
Toma un ejercicio que se enfoque en los cuádriceps. Por ejemplo la prensa de piernas.
Para poner más tensión en los cuádriceps, pon los pies más juntos, empuja sobre todo desde la punta del pie más que de los talones, y pon los pies algo más bajos en la plataforma.
Ve a por 25 repeticiones y mantén la tensión constante sin bloquear en la parte alta. Solo cierra los ojos y esfuérzate. Si no puedes conseguir 25, pon menos peso. Si llegas a las 30, añade peso. Haz dos o tres series.
Después de este trabajo ligero «fácil» añade peso y haz unas cuantas series pesadas en el rango normal de 8-10 repeticiones.
Opción 2: Olvídate de contar repeticiones y mueve el peso esforzándote durante dos minutos seguidos. Acabarás sabiendo el peso que tienes que utilizar después de practicarlo uno o dos veces, olvídate de porcentajes y RMs.
Cerrando
Esto no quiere decir que solamente hagas repeticiones altas. Simplemente no nos olvidemos de ellas. Tampoco quiere decir que no acabes haciendo repeticiones altas con pesos grandes. Recordemos al culturista Tom Platz, que hacia 50 repeticiones con 159 kg, o que una vez puso 100 kg en la barra y se llevo 10 minutos haciendo repeticiones sin parar.
El método de entrenamiento es bueno, con toda la lógica del mundo. Lo intenté hacer en casa con sentadillas frontales, con poco peso: con unos 20 kg, y me di cuenta que podía hacer más de 30 repes, aunque no me atrevo a poner más peso porqué la técnica se iba al traste. Sin tener rack ni suficiente movilidad en articulaciones no lo recomiendo. En algunas personas ,primero se agotará el core y tus brazos que tus cuádriceps… Algún día si entreno en un gimnasio lo probaré en prensa de piernas.
Alan
Claro, es que las sentadillas frontales con barra son problemáticas a altas repes porque el soporte de los hombros aguanta menos que las piernas. He leído a Poliquin recomendar no pasar de 4 o 5 repes porque la forma se va al cuerno… yo no exageraría tanto, pero si es cierto que la forma se rompe antes. Para frontales a altas repes se suelen recomendar kettlebells.
Saludos
Se pued emejorar mucho sin apoyar los talones, vi un ejemplo en you tube, con los talones arriba, sentadilas con peso sorporal, o un chaleco con lastre, se los comento porque yo no tengo oportunidad de ir a un gym mas que los domingos.
lo primero es q estudien el método heavy duty , que obviamente es lo que hacía plata en el sentido de machacar las piernas al máximo y luego dejarlas quieras varios días. la idea de contar repeticiones no es tan buena sino la de hacer una sentadilla más si siente que puede, empezar con poco peso e ir aumentando, por ejemplo empezar con 50 kg y lograr hacer 30 , ahí puede empezar de nuevo con otro peso para hacer récord.
opino hacer series altas y buscar superar el fallo muscular en alguna de ellas, permitirá que el musculo cresca debido a que se realizara la ejecucion donde no esta acostumbrado a aquella intensidad
lo que pasa que los ejercicios de antes eras para hombre y los que hay en la actualidad son para putos