Los desafíos son algo que, de vez en cuando, nos pueden ayudar a romper la rutina y motivarnos a darlo todo para saber en qué punto nos encontramos en cuanto a entrenamiento y fuerza. En esta ocasión os proponemos 3 que podéis probar y que además proporcionan un entrenamiento excelente.
El desafío del paseo de granjero de Dan John
Simplemente agarra dos mancuernas de 38 kg y haz paseo de granjero con ellas durante 5 minutos. Camina con ellas tan lejos como puedas en ese tiempo. Si puedes hacerlo al aire libre, mejor que mejor.
El resto del entrenamiento es simple: devuelve las mancuernas a la posición inicial. Obviamente, el camino de vuelta será mucho más duro que el de ida por el cansancio.
Si estás en el gimnasio o en casa, da vueltas por el local y cuéntalas para saber cuánto has caminado (y cuanto tienes que retroceder). Descansa las mancuernas en el suelo en los puntos que no puedas más, y retoma lo más pronto que puedas para llegar tan lejos como sea posible. Mantén la buena forma, ¡y descubre tus trapecios por primera vez!
Sugerencias por Maokoto: Para gente con menos fuerza (o que no tienen mancuernas tan pesadas disponibles) utiliza un juego de mancuernas de 30 kg o de 20 kg. Este desafío también puede ser un excelente trabajo funcional de trapecios para terminar un entrenamiento full body. En este último caso, para no alargarlo, puedes hacer una caminada de 3 minutos con su vuelta.
El desafío de peso muerto de Gary
Al hermano de Dan John, Gary, se le ocurrió este desafío para peso muerto. Simplemente carga la barra con 140 kg y, durante la próxima media hora, haz tantas repeticiones como puedas.
Gary, que es un lanzador de 61 años, hizo 60 repeticiones en su último intento. Su técnica es hacer series de dos repeticiones cada minuto. Dan le recomendó hacer 1 repetición cada 30 segundos y soltar la barra en la posición de bloqueo para cada peso muerto (aunque esto no será posible en la mayoría de los gimnasios).
Sugerencias por Maokoto: Como dice Dan en el artículo original, si no puedes hacer peso muerto con 140 kg, ese es un problema que tienes que trabajar. No obstante, si aún no llegas a ese número (o ese número está muy cerca de tu máximo) y quieres probar con este desafío, puedes probarlo con 100 o incluso 90 kg. Yo diría que el peso ha de estar en torno al 65-70% de tu máximo. Ten en cuenta que la idea no es hacer tantísimas repeticiones, sino más bien administrar el tiempo y usar un peso relativamente pesado y sacar repes de calidad. Tienes media hora, no puedes ir a toda máquina.
El desafío de flexiones Texas
-Comienza de pie.
-Baja al suelo y haz una flexión de brazos.
-Levántate rápidamente.
-Baja de nuevo y haz dos flexiones.
-Levántate de nuevo.
-Baja y haz tres flexiones.
-Repite este patrón hasta que hagas 10 flexiones en la última serie.
El total será de 55 flexiones, poniéndote de pie entre cada serie y tratando de no descansar.
Objetivo 1: Simplemente tratar de terminarlo. Si lo logras, no estás demasiado mal.
Objetivo 2: Termina todas las series en menos de dos minutos. Si lo logras, puedes presumir un poco.
Objetivo 3: De ahí en adelante, intenta mejorar tu tiempo. Puede ser interesante reunir a unos cuantos compañeros y ver quién termina antes.
Consideraciones
Utiliza repeticiones completas. Baja hasta abajo en las flexiones y sube hasta arriba. La mayoría de la gente se encuentra con un muro al llegar a la serie 7 o la 8. No te sientas demasiado orgulloso si la serie 6 parece fácil. El orgullo precede a la caída.
Si tienes que descansar más de unos pocos segundos entre series, fallaste. Inténtalo de nuevo en otra ocasión. Toma este desafío en un día de descanso, o hazlo antes de tu entrenamiento de pecho o torso. Ese día puedes reducir un poco tu entrenamiento normal, ya que estarás haciendo 55 repes intensas de flexiones al principio.
¡Deja tu comentario con los resultados de tu desafío!
Traducido y resumido de: https://www.t-nation.com/training/test-your-grit-3-challenges