Revisando el magnífico libro de Pavel Tsautsoline «Beyond Bodybuilding«, en una sección de preguntas y respuestas me encontré una consulta sobre dicha cuestión. Traduzco la respuesta ofrecida por Pavel, que me parece de lo más esclarecedora.
Pregunta: Escucho a todo el mundo decir que no se pueden construir brazos grandes sin sentadillas y pesos muertos pesados. ¿Es verdad?
Respuesta:
Me encantaría decirte que «sí», porque me gusta hacer que la gente se sienta miserable, pero no sería verdad. Aunque los movimientos pesados de powerlifting definitivamente te van a ayudar en tu búsqueda de unos brazos grandes, construir brazos de dieciocho pulgadas (45 cm) es algo que se ha podido lograr sin ninguna jaula de sentadillas o plataforma de peso muerto a la vista. Solo hay que mirar a gente como el campeón de pulsos nacional Jason Remer, que tiene un gran físico de culturista. Aunque en estos días este extraño y caballeroso atleta entrena todo su cuerpo seriamente, hace dos años Remer ganó su primer título nacional sin ningún trabajo del tren inferior en absoluto.
Jason Remer (derecha)Pero antes de que dejes que tu jaula de sentadillas críe telarañas, tienes que saber algo del entrenamiento de Jason. A diferencia de los artistas del curl que rebotan, bombean, y se queman con pesos afeminados y altas repeticiones, el campeón de pulsos trata sus curls como un entrenamiento de fuerza serio. Levanta pesado, lento, y con tensión. Una serie conservadora de tres repeticiones con 68 kg es algo de rutina para los curls con barra de Jason Remer.
Uno de los profesionales dobladores de brazos den el medio oeste, Marty O’Neal, tiene brazos de 43 cm pesando 80 kg y midiendo 180 cm. Cuando conocí a Marty hace algunos años, estaba fibroso, pero ciertamente no reventaba las camisas. En otras palabras, no es solo la genética. Es el entrenamiento: curls pesados unido a los pulsos, que es el tiempo bajo tensión definitivo.
Resumiendo. Los brazos grandes y fuertes pueden construirse en un programa limitado de especialización. Pero no hay forma de evitar los pesos grandes y la buena forma.
Buenas tardes foristas, primera vez que escribo pero déjenme felicitarlos por la calidad de los trabajos que acá se publican. Makoto, eres un maestro del culturismo y he seguido tus indicaciones durante años. Me gustar+ia saber si entrenar biceps solos, me dejaría mejores ganancias que combinarlos con pecho. Igual me gustaría que me dieras tu opinión sobre mi rutina. Pecho y biceps, cinco ejercicios y cuatro series para el músculo grande y cuatro ejercicios para el pequeño. Espalda y triceps en la misma distribución de caraga. Hombros seis ejercicios, piernas ocho y trapecio dos.
ELVIS
Gracias por leernos.
Si dedicas un día solo a bíceps, lo lógico es que tengas más resultados que combinándolos. Pero seguramente sea a costa de perder un poco en otra cosa. Es decir, la dedicación y especialización en un grupo siempre da más resultados en ese grupo, pero provoca que no tengamos tiempo o estemos cansados para otros. Siempre se sacrifica algo para sacar algo.
Tu distribución no me gusta demasiado, porque entrenar tres días con frecuencia 1 vez por semana por grupo no me parece lo más óptimo. Prefiero las rutinas full body o A/B. Si fuese a hacer frecuencia 1 vez por semana, al menos utilizaría 4 días de entreno para poder separar más los grupos.
Saludos.