Calistenia: Convict Conditioning REVISADO. Rutina progresiva con peso corporal.

Convict Conditioning es una rutina de entrenamiento con peso corporal muy conocida, que, a través de ejercicios progresivamente más difíciles, permite comenzar desde un nivel de novato total hasta llegar a un avance de fuerza excelente. Todo solamente con calistenia. En esta ocasión os ofrecemos una revisión de la rutina, en la que fijamos más detalladamente cómo ejecutarla, ajustamos los criterios de paso de nivel en los ejercicios, y cambiamos algunos de los ejercicios para una progresión más realista.

Filosofía de la rutina

La rutina se basa en utilizar 6 grupos de ejercicios distintos, que se agrupan por niveles de dificultad:

Pushups (flexiones): Trabajarán los músculos de empuje (pecho, tríceps) y el patrón de movimiento de empujón en el plano horizontal.

Squats (sentadillas): Para trabajar el tren inferior (piernas).

Pull ups (dominadas): Trabajo de los músculos de tirón (bíceps, dorsales) y patrón de movimiento de tirón en el plano vertical/horizontal.

Leg raises (elevaciones de piernas): Trabajo de abdominales y core.

Bridges (puentes): Trabajo de la musculatura de la espalda (erectores de columna).

Handstands (Pinos): Trabajo adicional de los músculos de empuje y los hombros. Trabajo del patrón de movimiento de empujón en el plano vertical.

Los niveles

Cada grupo de ejercicios se organiza por niveles de dificultad. En nuestra sesión de entrenamiento, solo realizaremos uno de estos ejercicios (el que nos toque según nuestro nivel de fuerza). Si conseguimos el objetivo de reps indicado, para el siguiente entrenamiento cambiaremos ese ejercicio por el del nivel siguiente. Haz click en los enlaces para ver imágenes de cada ejercicio.

Pushups (flexiones):

Nivel 1: Wall Pushups (flexiones en pared). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).

Nivel 2: Incline Pushups (flexiones inclinadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).

Nivel 3: Kneeling pushups (flexiones de rodillas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).

Nivel 4: Half pushups (medias flexiones) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 5: Full pushups (flexiones completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 6: Close pushups (flexiones cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 7: Uneven pushups (flexiones desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por brazo (3×15).

Nivel 8: 1/2 one arm pushups (media flexión a una mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).

Nivel 9: Lever pushups (flexión de palanca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 14 reps por brazo (3×14).

Nivel 10: One arm pushups (flexión a una mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).

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Squats (sentadillas):

Nivel 1: Jacknife squats (Sentadillas con apoyo). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).

Nivel 2: Supported squats (Sentadillas asistidas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).

Nivel 3: Half Squats (Sentadillas a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).

Nivel 4: Full Squats (Sentadillas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).

Nivel 5: Close squats (Sentadillas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).

Nivel 6: Bulgarian squats (Sentadillas búlgaras) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps por pierna (3×20).

Nivel 7: Uneven squats (Sentadillas desiguales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps por pierna (3×15).

Nivel 8: 1/2 one leg squats (media sentadilla a 1 pierna) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).

Nivel 9: Assisted one leg squat (sentadilla a 1 pierna asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por pierna (3×10).

Nivel 10: One leg squat (Sentadilla a 1 pierna) Objetivo final sugerido: 3 series de 12 reps por pierna (3×12).

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Pull ups (dominadas):

Nivel 1: Vertical pulls (Jalones verticales). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 reps (3×40).

Nivel 2: Horizontal pulls (Remos invertidos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 3: Negative pullups (Dominadas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10) HACER LA BAJADA EN AL MENOS 5 SEGUNDOS, no más rápido.

Nivel 4: Half pullups (Medias dominadas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).

Nivel 5: Full pullups (Dominadas completas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).

Nivel 6: Close pullups (Dominadas cerradas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).

Nivel 7: Assisted 1 arm pull up (Dominada a 1 mano asistida) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps por brazo (3×10).

Nivel 8: Uneven pullups (Dominadas mano-muñeca) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps por brazo (3×9).

Nivel 9: Negative one arm pull up (Dominadas negativas a 1 mano) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps por brazo (3×6) HACER LA BAJADA LO MÁS LENTO POSIBLE.

Nivel 10: One arm pull up (Dominada a 1 mano) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps por brazo (3×4).

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Leg raises (Elevaciones de pierna):

Nivel 1: Knee tucks (Encogimientos de rodillas). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).

Nivel 2: Flat knee raises (Elevaciones de rodillas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).

Nivel 3: Flat bent leg raises (Elevaciones de piernas dobladas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25)

Nivel 4: Flat frog raises (Elevaciones de piernas negativas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 reps (3×25).

Nivel 5: Flat straight leg raises (Elevaciones de piernas rectas tumbado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 6: Hanging knee raises (Elevaciones de rodillas colgado) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).

Nivel 7: Hanging bent leg raises (Elevaciones con piernas dobladas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).

Nivel 8: Partial straight leg raises (Elevaciones parciales con piernas rectas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).

Nivel 9: Hanging straight leg raises (Elevaciones rectas hasta 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 9 reps (3×9)

Nivel 10: Hanging leg raises toe to bar (Elevaciones de piernas hasta tocar barra) Objetivo final sugerido: 3 series de 8 reps (3×8).

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Bridges (Puentes):

Nivel 1: Short Bridges (Puentes cortos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 35 reps (3×35).

Nivel 2: Straight bridges (Puentes rectos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 30 reps (3×30).

Nivel 3: Angled bridges (Puentes en ángulo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20)

Nivel 4: Head bridges (Puentes de cabeza) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 5: Half bridges (Medios puentes)Requisito para pasar de nivel: 3 series de 20 reps (3×20).

Nivel 6: Full bridges (Puentes completos) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15).

Nivel 7: Wall walking bridges (down) (Caminada en puente en pared hacia abajo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 7 reps (3×7).

Nivel 8: Wall walking bridges (up) (Caminada en puente en pared hacia arriba) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).

Nivel 9: Closing bridges (Bajada a puente) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 4 reps (3×4)

Nivel 10: Stand to stand bridges (Bajar y subir del puente) Objetivo final sugerido: 3 series de 4 reps (3×4).

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Handstands (Pinos):

Nivel 1: Wall headstand (Pino con apoyo en cabeza). Requisito para pasar de nivel: 3 series de 40 segundos (3x40s).

Nivel 2: Crow Stands (Postura del cuervo) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 25 segundos (3×25).

Nivel 3: Pike Pushups (Flexiones en pica) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 15 reps (3×15)

Nivel 4: Pike pushups 90º (Flexiones en pica a 90º) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).

Nivel 5: Wall handstands (Pinos en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 50 segundos (3x50s).

Nivel 6: Half Handstand Push ups (Flexiones en pino parciales) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 12 reps (3×12).

Nivel 7: Handstand Push ups (Flexiones en pino con apoyo en pared) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 10 reps (3×10).

Nivel 8: Handstand Push ups deeper (Flexiones en pino con apoyo en pared más profundas) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 8 reps (3×8).

Nivel 9: Handstand Push ups to shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta el hombro) Requisito para pasar de nivel: 3 series de 6 reps (3×6).

Nivel 10: Handstand Push ups beyond shoulder (Flexiones en pino con apoyo en pared hasta más del hombro) Objetivo final sugerido: 3 series de 5 reps (3×5).

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Entrenando

Se sugiere distribuir el entrenamiento de la siguiente manera:

Rutina A:

Squats de 3 a 7 series
Pushups de 3 a 7 series
Pullups de 3 a 7 series

Rutina B:

Bridges de 3 a 7 series
Handstands de 3 a 7 series
Leg raises de 3 a 7 series

* Descanso sugerido entre series: 90-120 segundos

Podemos entrenar 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes) alternando entre ambas rutinas (Lunes A, Miércoles B, Viernes A) o 4 días por semana, también alternando (Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B).

Procedimiento de entreno

En cada entrenamiento, intentaremos cumplir el «Requisito para pasar de nivel» de los ejercicios que nos toquen ese día. Todos los requisitos para pasar de nivel tienen 3 series. Si conseguimos el objetivo para un ejercicio, el siguiente día de entreno pasamos al siguiente nivel de dicho grupo de ejercicios. Si no lo conseguimos, seguiremos añadiendo series de trabajo (con un límite de 7 máximo) hasta completar el total de repeticiones de ese ejercicio, y mantenemos el mismo nivel para el día siguiente.

Ejemplo:

Juan comienza su entrenamiento de la semana el lunes. Su Squats es nivel 3 (half squats, objetivo 3×35), sus Pushups son nivel 4 (Half Pushups, objetivo 3×20), y sus Pullups de nivel 3 (negative pullups, objetivo 3×10).

Su entrenamiento por tanto sería:

Half squats (Sentadillas a 90º) 3×35
Half pushups (medias flexiones) 3×20
Negative pullups (Dominadas negativas) 3×10

Comienza a entrenar, y consigue hacer bien las 3 series de 35 de Half squats. Por tanto para el siguiente entrenamiento con sentadillas (Viernes) pasará al nivel 4 (Full squats). En las Pushups, consigue hacer 2×20, pero en la última serie solo consigue 14 flexiones. Como le han faltado 6 flexiones, añade una serie más y hace esas 6 repeticiones que le faltaron (en definitiva, hace 4 series 20, 20, 14, 6). Como no ha logrado el requisito para pasar de nivel, el próximo día seguirá en nivel 4 de Pushups. Finalmente hace las Negative pullups, pero a pesar de todo su esfuerzo solo logra 8,7,6 en las tres primeras series. Le toca entonces añadir más series de trabajo. Sigue añadiendo hasta 7 series haciendo al final 8,7,6,3,2,2,2. Esto son solo 28 repeticiones en total (no las 30 que serían el 3×10 que le tocaba), sin embargo, el máximo son 7 series por entreno y ejercicio. Para el día siguiente seguirá también en nivel 3 para pullups.

Esto implica que NO EXISTE UN TIEMPO DETERMINADO PARA PASAR DE NIVEL. Puedes llevarte en el mismo nivel solo un entrenamiento, dos, o quince entrenamientos seguidos. Pueden pasar meses sin que consigas el requisito de paso de nivel. Esto es algo normal en los niveles más altos. El ritmo de paso de nivel lo marcas tú mismo, según lo rápido que consigas progresar. No es un ritmo prefijado.

Comenzando desde abajo

Se recomienda comenzar por el Nivel 1 para todos los grupos de ejercicios, independientemente de tu nivel actual. Esto implica que, al comienzo, la rutina quedaría así:

Rutina A:

Squats: Jacknife squats de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.
Pushups: Wall push ups de 3 a 7 series. Objetivo 3×40
Pullups Vertical pulls de 3 a 7 series. Objetivo 3×40.

Rutina B:

Bridges: Short bridges de 3 a 7 series. Objetivo 3×35.
Handstands: Wall headstand de 3 a 7 series. Objetivo 3×40 seg.
Leg raises: Knee tucks de 3 a 7 series. Objetivo 3×30.

Aunque esto puede resultar aburrido y tedioso, nos asegura comenzar más frescos y dar tiempo a las articulaciones para que se adapten. Además, si verdaderamente tu nivel es más alto, solamente te llevará unos 5 o 7 entrenamientos alcanzarlo (a menos que ya estés en niveles de élite). Ten paciencia.

Si aun así, no quieres dedicar ese tiempo a «pasar» los niveles más bajos, se sigue recomendando que empieces por uno o dos niveles más abajo que el tuyo (Por ejemplo, si eres capaz de realizar ya 3×12 full pull ups (nivel 5), comienza en el nivel 3, Negative pull ups).

Consideraciones

* Aunque en cada entreno el objetivo va a ser tratar de cumplir los requisitos para pasar al nivel siguiente, ten prudencia. Si, por ejemplo, te toca hacer 3×10 de Handstand pushups (flexiones en pino, nivel 7 de handstands) y es más que obvio que no tienes fuerza aún para conseguir 3 series de 10 seguidas, desde el comienzo del entrenamiento te puedes plantear que vas a hacer las 30 repeticiones en 6 series de 5. En sucesivos entrenamientos, tratarás de ir haciendo menos series para conseguir las repes totales. Eso es mejor que forzarse a intentar el 3×10 sin tener aun fuerza y acabar lesionado.

* Como se intuye en el punto anterior, intenta evitar el fallo muscular. No te obsesiones con pasar de nivel. Si ves que la siguiente repetición es dudoso que la logres, para, y añade series si es necesario. Aunque eso implique no pasar de nivel.

* Los niveles en cada grupo de ejercicios son independientes. Aunque todos los ejercicios empiecen al tiempo, al cabo de 4 o 5 semanas es posible que estés en nivel 4 de squats, en nivel 7 de pushups, en nivel 3 de handstand, y en nivel 2 de bridges y leg raises. Eso es de lo más normal.

* Para calentar puedes hacer un par de series ligeras de un ejercicio de nivel inferior al que te toque. Por ejemplo, si te toca entrenar nivel 3 de bridges (angled bridges) puedes hacer un par de series de calentamiento con straight bridges (nivel 2 del grupo bridges).

* Puedes agregar un par de ejercicios más al final del entreno, para trabajar otras áreas que queden más descuidadas, como los gemelos, glúteos, o agarre (click para ver sugerencias de entrenamiento de estos grupos).

Un saludo, Maokoto

Basado en el libro «Convict Conditioning» por Paul Wade.