5 protocolos de carga y sus carencias

Por Eric Cressey

Existen montones de formas de hacerse más fuerte, y también todo tipo de clasificaciones de la fuerza. Aunque existen principios generales (como la sobrecarga progresiva) que gobiernan la forma en que todos se hacen más fuertes, hay ciertos esquemas que son más efectivos que otros cuando se trata de añadir peso a la barra.

Vamos a poner cinco de estos esquemas bajo el microscopio, y a destacar cuando se están aplicando con sabiduría y cuando son completamente inapropiados.

Periodización lineal

Antes de entrar a este punto, debo recalcar que cualquier forma de periodización funciona mejor que no utilizar ninguna periodización.

La periodización lineal tradicional incluye varias fases que se suceden: resistencia muscular, hipertrofia, fuerza y potencia (aunque la fase de potencia en el mundo no atlético, normalmente se salta). La idea, en teoría, era buena para hacer llegar a los atletas en su pico de forma a las competiciones tras la fase de potencia. Sin embargo, hay algunos problemas con esto:

No se puede mantener simplemente el rendimiento en las cualidades desarrolladas al moverse a las siguientes fases. Por ejemplo, la fuerza desarrollada en la primera ronda, se pierde en gran medida cuando el atleta llega a la porción de hipertrofia de la segunda ronda. Del mismo modo, un atleta puede verse en dificultades para mantener la masa muscular a través de la fase de potencia.

Además, no todos los atletas tienen que llegar a un pico para un evento específico. Comúnmente, los atletas tienen temporadas de competición largas. Así que ¿Qué fase es la que tenemos que utilizar estando en temporada?

Imagina como se sentirían tus articulaciones si solamente entrenases fuerza durante las sesiones y durante una fase completa de tu entrenamiento. Te sentirías machacado. Algunos han intentado usar el argumento de que la periodización lineal es algo que encaja bien con los principiantes porque la fase de resistencia les da oportunidad para practicar repeticiones y ganar fuerza en el tejido conectivo, pero no estoy de acuerdo ¿por qué?.

Si un principiante hace una serie de 12-15 repeticiones de sentadillas o pesos muertos, puede que haga bien las primeras 4 o 5 repeticiones, pero luego solamente estará grabando patrones de movimiento defectuosos durante las dos terceras partes de la serie. Una fatiga brutal no es lo que queremos cuando estamos intentando enseñar técnica y hacer que la gente comience con buen pie.

Resumiendo, la periodización lineal es mejor que nada, pero no es muy efectiva ni para principiantes ni para levantadores más avanzados.

El enfoque 5×5

El 5×5 es algo que ha ganado muchísima popularidad desde su resurgimiento. Hablemos primero de lo bueno.

El enfoque 5×5 es una modalidad efectiva para llevar a los principiantes hasta el estado de intermedios. Si has pasado toda tu vida haciendo 3 series de 10 o 12 (como la mayoría de las personas hacen cuando comienzan a entrenar), cambiar a un rango de repeticiones más bajo tiene sentido para seguir progresando tras las primeras «ganancias del principiante». Así que, creo que el 5×5 es una opción excelente para los dos primeros años de entrenamiento. Te da bastante volumen para estimular el crecimiento, te fuerza a trabajar con una intensidad (%RM) más alto, y te proporciona los suficientes esfuerzos repetidos para edificar la eficiencia del movimiento que se necesita para hacerse más fuerte.

Desafortunadamente, muchos se quedan ahí. Puedo decir sin duda, que en mi experiencia entrenando atletas y entusiastas del fitness, el mayor error que cometen los levantadores intermedios es no trabajar por debajo de las cinco repeticiones en los ejercicios principales de fuerza.

Los levantadores poco entrenados pueden mejorar su fuerza con tan solo el 40% de su máximo para una repetición. Es decir, si suponemos un novato de buena genética y constitución que desde el primer día ya puede hacer sentadillas con 100 kg, probablemente podría mejorar sus sentadillas practicando solamente con 40 kg.

Sin embargo, al volverse más experimentado, la intensidad mínima para mejorar la fuerza sube hasta el 70% de la repetición máxima (que es aproximadamente una carga con la que se pueden hacer 12-15 repeticiones). Finalmente, en levantadores avanzados, al menos se necesitará el 85-90% del RM para conseguir algún tipo de ganancia o incluso para mantener la fuerza.

Así que… ¿Qué significa esto con respecto al 5×5 y los leventadores avanzados? Recuerdo que Charles Poliquin ha escrito en numerosas ocasiones que el levantador intermedio por lo general puede realizar unas 5 repes con el 85% de su peso máximo (RM). Si llevamos esto un paso más allá, solo las series de 5 más pesadas podrían crear un efecto de entrenamiento capaz de estimular una mejora de fuerza. Y esa intensidad probablemente no se pueda mantener más de una serie.

Con todo esto en mente, utiliza el 5×5 si eres un levantador principiante o intermedio que busca hacerse más fuerte, pero no lo hagas durante años. Acabarás no avanzando en cuanto a fuerza.

Carga ondulante

Para los que no están familiarizados con la carga ondulante, un ejemplo sería hacer series de 3, 2, 1, 3, 2, 1, 3, 2, 1 repeticiones (eso serían tres «ondas» de 3, 2, 1). La teoría es que las repeticiones únicas más pesadas hacen que las series de 3 siguientes se sientan más fáciles, permitiendo más trabajo a un porcentaje alto de nuestro máximo para una repetición. Estoy de acuerdo con esta parte, ya que es simplemente potenciación por la activación.

Sin embargo, también se ha dicho que con cada onda sucesiva las repeticiones únicas (singles) mejoran en algún número mágico (2,5% por ejemplo, es algo que he escuchado), debido a un «fenómeno neurológico». Yo no lo puedo explicar, pero quizás el unicornio púrpura con el que entrenas si pueda.

Si el secreto para aumentar mágicamente nuestro mejor levantamiento simplemente fuese hacer series de 3 y 2 antes de intentar una repetición máxima… ¿Por qué los powerlifters no van al área de calentamiento a hacer series pesadas de 3 y 2 antes de competir en sus levantamientos? ¿Puedes imaginarte a Andy Bolton después de levantar 1000 libras, yendo al cuarto de calentamiento para hacer 3 repes con 900 y 2 repes con 930 antes de volver a la tarima para levantar unas 1025 libras «fáciles»?

Para la gente a la que le ha funcionado la «carga ondulante» tengo dos razones potenciales:

1) Lo leíste y lo creíste (efecto placebo) y la motivación te hizo más fuerte.

2) Eres tan nuevo entrenando que simplemente necesitas más práctica entre series.

Con esto en mente, creo que merece la pena mencionar que la carga ondulante tiene cierta utilidad cuando se trata de ganar masa muscular. Las series de bajas repes activan fibras con tasa de disparo más altas, y permiten utilizar más carga durante las series de retirada, que pueden ser un rango de repeticiones adecuado para construir músculo.

Así que, para concluir, la carga ondulante puede tener algunos beneficios para construir masa muscular, pero no apostaría nada por ella para ganar fuerza.

Entrenamiento basado en porcentajes

Para ser honesto, nunca he sido muy fan de los entrenamientos basados en porcentaje. Como es imposible volver a probar tu 1 RM en cada ejercicio una y otra vez, cuando utilizas entrenamientos basados en porcentaje, a menudo estás basando tu porcentaje en un cálculo del RM que tiene meses de antigüedad.

Digamos que haces sentadillas con 150 kg al comienzo de un programa de 16 semanas, y que quieres utilizar el 78% de tu repetición máxima para 3 series de 6 repes. Estarías utilizando 117 kg. Ahora digamos que quieres utilizar el mismo 78% para 3×6 12 semanas más tarde cuando tu mejor sentadilla es de 180 kg. Estarías utilizando 117kg cuando deberías utilizar 140. En otras palabras, el entrenamiento basado en porcentaje, en una población de intermedios y novatos, se vuelve inferior muy rápido.

Nota de Maokoto: No entiendo muy bien este problema que pone Eric. 12 semanas más tarde, lo adecuado sería volver a calcular nuestro máximo y hacer los cálculos de nuevo. Además, en los entrenamientos basados en porcentaje, también podemos suponer que el practicante va a ir avanzando, e irle aumentando la carga estimada en consecuencia.

El entrenamiento con porcentajes sin embargo es útil cuando alguien no es bueno esforzándose. Establecer un porcentaje puede ser una buena forma de asegurarse que no hace menos de la cuenta cuando va al gimnasio. Esta es la razón por la que el entrenamiento basado en porcentaje se ha vuelto popular en entornos universitarios. Por cada atleta que trabaja duro, normalmente hay 2 o 3 que son «conservadores» en las repeticiones. Darles un porcentaje para trabajar asegura que hacen algo más de trabajo, aunque también puede hacer que los mejores atletas trabajen menos de la cuenta.

Con todo esto en mente, el entrenamiento basado en porcentajes no es buena idea a menos que: A) Seas muy experimentado y fuerte, B) Tengas una idea clara y casi exacta de cuál es tu RM, o C) Necesites un porcentaje para trabajar un mínimo y mantenerte honesto.

Esquemas 8×3, 10×3, etc.

Estos esquemas han ganado popularidad gracias a los escritos de Chad Waterbury. Y por una buena razón: son excelentes para el usuario típico que quiere una mezcla decente de fuerza y tamaño.

Por una parte, hacer 24-30 repes es bastante trabajo para crear estímulo para hipertrofia. Por otra, las series de 3 con un porcentaje lo bastante alto, producen buenas ganancias de fuerza, especialmente en levantadores intermedios. Así que, efectivamente, obtienes algo de ambos mundos.

Sin embargo, no consigues lo mejor de ambos mundos. Particularmente en cuanto al desarrollo de la fuerza. En el caso del 8×3 o el 10×3, aquellos interesados en las ganancias de fuerza caen en lo mismo que vimos con el 5×5: muchas series no llegarán al porcentaje requerido del RM para inducir mayores ganancias.

Además, este volumen de trabajo a altos porcentajes acabará agotando a la mayoría de levantadores avanzados. Como referencia, mi mejor peso muerto es de 300 kg. Dado que el levantador típico puede hacer una serie de 3 con el 90% de su RM, eso pondría mi 3 RM en los 270 kg. Hacer 10 series de 3 con esos kg, o incluso solo con 250 kg, sería completamente insostenible, y probablemente muy peligroso.

Sin embargo si podría beneficiarme hacer 8×3 o 10×3 de vez en cuando durante el año, con un porcentaje ligeramente inferior del RM, menor que el de la mayoría de levantadores intermedios.

Para resumir, el 8×3 y el 10×3 ofrecen una buena mezcla para aquellos que buscan formas efectivas de hacerse más grandes y fuertes al mismo tiempo, pero será seguramente demasiado para levantadores avanzados, a menos que se use un porcentaje inferior del RM. Como con el 5×5, úsalo, pero no todo el tiempo, y ciertamente, no para siempre.