El entrenamiento ligero, pesado y medio es una idea de la que ya hablamos en un artículo anterior del autor Bill Starr. Recientemente alguien me preguntaba por la progresión en ese sistema, y por si es posible trabajar tres básicos (sentadilla, banca y remo con barra) tres veces a la semana en rango de 6-8 repeticiones.
Si que es posible, y lo podemos hacer de la siguiente manera, aplicando la idea del ligero, pesado y medio:
Lunes
Piernas pesado, Pecho medio, Espalda liviano
Sentadillas 4x(6-8)
Press de banca 3x(6-8)
Remo con barra 2x(6-8)Miércoles
Espalda pesado, Piernas medio, Pecho liviano
Remo con barra 4x(6-8)
Sentadillas 3x(6-8)
Press de banca 2x(6-8)Viernes
Pecho pesado, Piernas ligero, Espalda medio
Press de banca 4x(6-8)
Remo con barra 3x(6-8)
Sentadillas 2x(6-8)
Indicaciones
Descansa 90-120 segundos entre series, 120-240 segundos entre ejercicios.
Comenzar para todos los ejercicios con el 8 RM si eres principiante, o con el 10 RM si eres algo más avanzado (peso máximo con el que puedas hacer 8 repes o 10 repes respectivamente).
Intenta siempre conseguir el máximo de repeticiones del rango (4×8) cuando te toque el día pesado del ejercicio. Si consigues hacer 4×8, para la semana siguiente sube 2,5 kg en ese ejercicio. Si no consigues hacer los 4×8 (por ejemplo logras 8,7,6,6 repes) simplemente mantén el peso igual para la semana siguiente.
En los días medio y liviano SE UTILIZA EL MISMO PESO que en el día pesado, pero basta con hacer el mínimo de repes (6) en cada serie. Si te encuentras muy fresco, llega hasta al máximo (3×8 o 2×8) pero no es necesario. Aprovecha esos días para concentrarte en la técnica y explosividad, y no tanto en el total de repeticiones.
Si después de 5 semanas seguidas no consigues aumentar el peso de un ejercicio, baja el peso de ese ejercicio 5 kg.
Se pueden añadir accesorios. Como sugerencia puedes añadir la rutina de brazos funcionales al final de cada sesión, o simplemente un par de ejercicios que quieras trabajar.
Esto es solo un ejemplo de cómo aplicar el liviano, medio y pesado. Se puede hacer de muchas otras formas y con otras progresiones.
Un Saludo
hola Maokoto,
interesante tu rutina para compartir con crossfit o similar y tenemos poco tiempo para entrenar. Queria añadirte si vieras bien añadir el press militar de pie.
soy un fan de este ejercicio y creo que podía aportar mucho por ser muy completo.
Aprovecho a felicitarte des de Girona, somos fieles seguidores Senior y mucha fuerza para que nos sigas motivando y compartiendo tus conocimientos.
gracias y saludos crack!!!
Luis
Luis
Para agregar el militar sin estropear mucho el esquema, sería meterlo como accesorio al final de las sesiones. Otra opción sería «barajarlo» con el press de banca, ya que ambos se ayudan (mejorar militar mejorará la banca y viceversa). Se podría hacer así:
Lunes
Piernas pesado, Pecho medio, Espalda liviano
Sentadillas 4x(6-8)
Press de banca 3x(6-8)
Remo con barra 2x(6-8)
Miércoles
Espalda pesado, Piernas medio, HOMBROS liviano
Remo con barra 4x(6-8)
Sentadillas 3x(6-8)
MILITAR 2x(6-8)
Viernes
Pecho pesado, Piernas ligero, Espalda medio
Press de banca 4x(6-8)
Remo con barra 3x(6-8)
Sentadillas 2x(6-8)
y la semana siguiente….
Lunes
Piernas pesado, HOMBROS medio, Espalda liviano
Sentadillas 4x(6-8)
MILITAR 3x(6-8)
Remo con barra 2x(6-8)
Miércoles
Espalda pesado, Piernas medio, Pecho liviano
Remo con barra 4x(6-8)
Sentadillas 3x(6-8)
Press de banca 2x(6-8)
Viernes
HOMBROS pesado, Piernas ligero, Espalda medio
MILITAR 4x(6-8)
Remo con barra 3x(6-8)
Sentadillas 2x(6-8)
**************************************
Esta segunda opción me parece incluso más interesante, ya que la mayoría tenemos ya «sobredósis» de press de banca. Con la primera opción (añadirlo como accesorio) sería conveniente añadir también otro ejercicio de tirón para compensar.
Saludos
Genial Maokoto,
gracias y saludos
Otra posibilidad es variar los pesos, por ejemplo: lunes 4×6 sentadilla con 60kg, miercoles 4×6 sentadilla con 80kg, viernes 4×6 sentadilla con 100kg
En la proxima semana se puede hacer 4×7 con los mismos pesos o directamente agregar 2,5 o 5kg
Lucas
Sí, es otra posibilidad. Pero la verdad, prefiero rebajar el volumen, y no la intensidad.
Y el peso muerto? Donde se podría meter? No es necesario? Lo digo para incluir todos los básicos
Saludos
Dioviola
Cada dos semanas, podrías cambiar las sentadillas del día liviano por peso muerto.
El peso muerto es uno de los pocos ejercicios que progresan bien sin entrenarlo, siempre y cuando se entrenen las sentadillas.
No obstante, si te gusta y quieres rutinas con más peso muerto, tienes decenas de ellas en el blog. Por ejemplo la 5×5 MFQH.