Dos consejos para fortalecer más los dorsales con las dominadas

¿Estancado con las dominadas? ¿Harto de las progresiones de siempre que simplemente añaden más repeticiones o peso? ¿Necesitas mejorar tu forma? Prueba estas dos técnicas.

Enfatiza las negativas

Hacer solo la fase descendente de la negativa, es una buena forma de aprender a hacer la primera dominada, pero también puede ser la clave para desbloquear el progreso o añadir variedad. Puedes subirte a la barra apoyándote en algo y realizar solo la fase negativa con tu peso corporal o con un lastre con el que no puedes hacer ninguna o solo unas pocas dominadas, y bajar lentamente.

Otra variante es hacer un descenso con una sola mano (sube a la parte alta de la dominada con ambas manos, intenta bajar lo más lento posible con una sola mano agarrada a la barra), o asistido: cuega una toalla de la barra y sube con ambas manos agarrando la barra. Luego, una vez estés en la parte alta, agarra con una mano la toalla y baja lentamente. Esto hará que el brazo con el que agarras la barra trabaje más.

Haz pausas

Prueba a hacer una pausa de dos segundos con la barbilla sobre la barra antes de bajar. Otra buena idea puede ser hacer pausas a mitad de la bajada (cuando los brazos están a 90 grados) o hacer pausas de 2 segundos en la parte baja, con los brazos extendidos. Esto niega el impulso y hace cada repetición más difícil.

Ejemplos de progresiones

Usando estas técnicas podemos añadir pasos intermedios para desbloquear el avance en nuestras dominadas. Por ejemplo:

Ejemplo 1:

Supongamos que estamos haciendo una progresión de dominadas en las que hemos empezado 3×8 dominadas en el entrenamiento, y cada semana añadimos una repetición más. Según avanzan las semanas hemos pasado a 9,8,8, luego a 9,9,8 y así sucesivamente hasta llegar a 3×9, pero ya no conseguimos progresar más.

Si no conseguimos hacer más repeticiones, podemos echar mano de la progresión con pausas. El siguiente entrenamiento, volvemos a hacer 3 series de 8, pero con una pausa de 2 segundos en la parte alta cada repetición. Después de un par de semanas incorporando la pausa de 2 segundos (e intentando también subir repes) quitamos las pausas e intentamos de nuevo hacer más de 3×9 (que es donde nos habíamos bloqueado antes). Es más que probable que consigamos superarlo.

Ejemplo 2:

Supongamos que estamos haciendo una progresión de dominadas en la que hemos empezado haciendo 5×5 dominadas con 4 kg de lastre, y hemos avanzado poniendo 2 kg más cada semana hasta lograr 12 kg de lastre para el 5×5, pero con 14 kg ya no conseguimos hacer el 5×5. Podemos hacer lo siguiente:

Añadimos repeticiones negativas con los 14kg para completar los números. Por ejemplo, si solo conseguimos hacer 5, 4, 4, 3 repes con los 14 kg… nos han faltado 4 repes en total. Descansamos 2-3 minutos y hacemos una serie de repeticiones negativas (solo la bajada) con los 14 kg, o incluso podemos probar con un par de kg más (16 kg). Seguimos conforme pasan las semanas añadiendo las repes que falten en negativa, hasta que consigamos hacer el 5×5 con 14 kg sin necesidad de negativas.

Son solo un par de ideas de aplicación, espero que os sirvan como otra herramienta más en el arsenal de métodos de dominadas.