Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Muy buenas, Mao.
Acabo de ver el vídeo de Elliot «Los Unicos 4 Ejercicios que Necesitas para Hacerte más Fuerte» que tradujiste. Aprovecho para agradecerte toda tu labor ;-)
Yo no tengo la oportunidad de ir a un gimnasio, con lo que hago calistenia en casa y/o parque. Mi pregunta es, y teniendo en cuenta las palabras de Al Kavadlo diciendo que quien haga Peso Muerto puedo que no haga el Bridge, pero quien haga el Bridge seguramente levantará una carga más que aceptable de Peso Muerto, ¿ves factible plantear esta misma rutina pero de la siguiente manera?
A- Dominadas lastrado o progresión a una mano + Progresión a Sentadilla Gamba (o Pistol, aunque no me gusta tanto)
B- Progresión a Bridge Push Ups + Dips lastrado
Hacerlas en 5 X 5 y 2 o 3 días a la semana. Cuando sean 3 días será una semana A+B+A y otra B+A+B.
Fede
El puente no se parece a un peso muerto ni de coña. No comparto para nada lo que dice Al Kavadlo. No digo que sea mal ejercicio, pero no toca lo mismo, ni creo que mejorar en puentes te vaya a hacer mejorar en peso muerto sin hacerlo.
La rutina que propones tú me parece más bien escasa, aunque no dejarás de tener algún resultado.
Saludos.
Gracias por tu respuesta. A mi sinceramente me sorprendió el comentario de Al, pero dado mis escasos conocimientos tampoco podía desmentirlo.
Escasa por cantidad de ejercicios o por cantidad de ejercicios por día?
Fede
Bueno, la verdad que el nivel de puentes de Al no tiene mucho que ver con el que podamos tener nosotros tampoco (hasta se pone gente subida encima)… pero creo que cuando se escribe sobre calistenia, se exagera. Es un poco como cuando Pavel en «The Naked Warrior», propone solamente las flexiones a 1 mano y las pistols, y dice que las flexiones a 1 mano trabajan los dorsales por la tensión que hay que hacer… bueno pues hasta sí, trabajan un poco pero ese trabajo no será suficiente para volverte un hacha en dominadas.
Escasa la veo en ambas sentidos… pero un poco más en cuanto a ejercicios por día. También en frecuencia, sobre todo las semanas que entrenes dos veces.
Quizás podías usar la rotación (como en el MFQH rotatorio) es decir:
Día 1
Dominadas lastrado o progresión a una mano
Progresión a Sentadilla Gamba (o Pistol, aunque no me gusta tanto)
Progresión a Bridge Push Ups
Día 2
Progresión a Sentadilla Gamba (o Pistol, aunque no me gusta tanto)
Progresión a Bridge Push Ups
Dips lastrado
Día 3
Progresión a Bridge Push Ups
Dips lastrado
Dominadas lastrado o progresión a una mano
Día 4
Dips lastrado
Dominadas lastrado o progresión a una mano
Progresión a Sentadilla Gamba (o Pistol, aunque no me gusta tanto)
E ir rotando esos 4 días entre tus 2/3 días de entreno. De esta forma cada 4 días entrenas 3 veces cada ejercicio.
Muy interesante la rutina que has planteado…En principio me gusta!!! Voy a estudiarla bien y a ver qué tal,
Gracias por todo!!!
Saludos Maokoto. Muchas gracias por compartir tu conocimento con todos nosostros. Mi pregunta es la suiguiente: ¿Como progresar en los ejercicios cuando no hay pesas fraacionarias en tu gym? Actualmente estoy siguiendo una rutina de fuerza en la que tengo que subir de peso cada mes 5kg para sentadilla y peso muerto y 2.5kg para press militar y press banca. Pero el gym en el que entreno el disco mas chico que tiene es de 2.5kg. Con sentadiila y peso muerto no hay problema, pero el problema es con press banca y militar, ya que el aumento de peso es demasiado. Al principio si lo toleraba, pero a medida que subo mis marcas me voy estancando. he probado a repetir dos veces el mismo ciclo, variando el tiempo de descanso y numero de repes, pero aun así ya me estoy estancando, ¿Que me aconsejas? Muchos saludos y gracias por la respuesta
Raúl Alfredo
Te sugiero lo siguiente. Vamos a suponer que estás haciendo 4×5 (4 series de 5 repeticiones).
Añade los 5 kg, y haz menos repeticiones. Luego completa el volumen total añadiendo repes sin los 5kg. Suponiendo que estés haciendo 4×5 con 30 kg, podrías quizás hacer 4×3 con 35kg, y luego una serie de 6 con 30kg… haciendo un total de 20 repes (que equivale al 4×5) pero con parte de las repes con peso aumentado. Luego vas tratando de aumentar una rep aquí o allá, hasta ir alcanzando el 4×5 con el peso aumentado.
Saludos
Muchas gracias por responder, no había podido checar el correo. Seguiré tu consejo, muchas gracias.
Hola Maokoto. En primer lugar, felicidades por todo tu trabajo y por compartir toda tu experiencia con el resto. Mi pregunta es esta: Soy ectomorfo. fui al gimnasio con una rutina que tienes para ectomorfos y me dijeron que no servía. Me dieron una tabla de máquinas. Lo que me dijeron es que aún no estaba preparado para hacer por ejemplo, press de banca y que era incompleta. Y la verdad es que tengo un lío impresionante. Ejercicios clásicos o máquinas? Muchas gracias
guille
Bueno, si eres un novato total, tampoco veo un crímen que empieces haciendo máquinas durante algunas semanas. Las máquinas no son inútiles.
Pero cuanto antes empieces con pesos libres, mejor.
La rutina no es para nada incompleta:
Press inclinado: Trabaja pecho, hombros y triceps
Sentadillas: trabaja todo el tren inferior
Dominadas/Remos: trabajan toda la espalda, el agarre y los bíceps.
Peso muerto rumano: Trabaja los glúteos, columna, espalda baja, y parte de atrás de las piernas.
Como ves, si que trabaja todo el cuerpo. Quizás no toca algunos grupos muy pequeños (gemelos, antebrazos…) pero toca todo lo principal. Y cuando uno empieza, no es bueno comenzar por los detalles, sino haciendo un buen trabajo general.
¿Por qué tiene pocos ejercicios? Porque la capacidad de recuperación y de mantener la intensidad de un ectomorfo es inferior. De nada sirve meter mucho volumen y darte un palizón si al cuarto ejercicio vas a estar reventado y luego vas a tener que descansar 4 o 5 días. Es mejor empezar por poco e ir progresando a más.
Juzga tú si el razonamiento que te han dado ellos para no usarla es más o menos lógico que el que yo te expongo, y actúa en consecuencia. Puede que la rutina que ellos te dan sea muy buena y estupendamente razonada.
Saludos.
Hola Maokoto!
Tengo algunas consultas, espero que no se haga pesado leerlo y que me puedas ayudar. Primero voy a poner mi rutina y después van las preguntas.
Rutina Fullbody A-B
A: Dinámicos: Sentadillas-Dominadas-Flexiones-1 ejercicio core. Estáticos: Plancha-Front lever-Bridge.
B: Dinámicos: Zancadas-Fondos-Remo invertido-1 ejercicio de core. Estáticos: Handstand-manna-Sit hold.
Aclaraciones:
1) El objetivo es mejorar fuerza. La rutina es un intento de algo orientado a la gimnasia deportiva.
2) La frecuencia es 4 (L/M/J/V). El rango de repeticiones nunca supera las 6. Los ejercicios dinámicos los hago en circuitos (30» descanso entre ejercicio y 90» entre ciclo).
3) Utilizo el ciclo SSC.
4) Los ejercicios en el listado no los hago tal cual sino las progresiones de los mismos (ojala pudiera hacer el manna jajajajaj).
Preguntas:
1) ¿Es mejor empezar con dinámicos o estáticos?
2) ¿Cual es la frecuencia ideal?
3) Que es mejor para el trabajo de fuerza tanto en dinámicos como estáticos, ¿series o circuitos?
4) ¿Cual es la forma ideal de entrenar los estáticos?
5) Respecto de la velocidad de ejecución de los dinámicos, ¿cual seria la mas apropiada? ¿Muy lenta, muy rápida?
6) ¿Que te parece la rutina? ¿Modificarías o agregarías algo?
Para armar esto me base un poco en el libro «Building the Gymnastic Body» y algo de «The naked Warrior» mas cosillas que fui aprendiendo por ahí.
Gracias por tu tiempo, espero no molestarte con tantas preguntas. De nuevo, mucha gracias!
Saludos!
Dario
1) Estáticos. Requieren apretar mucho y concentrarse en la tensión. Mal asunto ese si ya llevas media sesión de entrenamiento realizada.
2) Depende de mil cosas. En principio me parece bien como lo tienes planteado. Para fuerza, cuanta más frecuencia siempre es mejor… pero entran ahí en juego muchas cosas: capacidad de recuperación, tiempo libre, más frecuencia=más molestias por lo general, más frecuencia también suele llevar a un aburrimiento mayor y más desánimo…. en fin. Depende. Si tienes una motivación extraordinaria por conseguir progresar, dispones de mucho tiempo de descanso, recuperas bien, llevas bien el aburrimiento (hacer siempre lo mismo) etc… son puntos a favor de probar frecuencias aun más altas.
3) Es mejor el descanso completo entre series. Utilizar circuitos ayuda a eso (mientras descansas un ejercicio vas haciendo otro sin tener que dejar descansos tan largos entre medio) y ahorra tiempo. Suele ser mejor por ese detalle.
4) No sé cual es la forma ideal. Lo que yo suelo hacer es proponerme un tiempo total (normalmente de 30 segundos a 60 segundos) y hacer «series» hasta sumar esos segundos.
5) Moderadamente lenta o lenta, si el objetivo es fuerza gimnástica. Los gimnastas se pueden parar a mitad de los movimientos, cambiar de dirección, aguantar estáticos, etc. Una ejecución explosiva estimula más las fibras rápidas, pero también hace que lleves más inercia en los movimientos, dejando ángulos más débiles. Quizás lo mejor de los dos mundos sería subida explosiva y bajada lenta… pero eso me parece algo complicado de cumplir, requiriendo concentración extra.
6) La rutina me parece bien así de un vistazo.
Saludos.
Queria saber si me recomiendas conseguirme el saw warrior quiero empezar en el mundo de la calistenia y queria saber que tam bueno es ese libro muchos me lo han recomendado
Michell
Es una rutina bastante buena y bien estructurada. Lleva vídeos para la ejecución de los ejercicios y la veo bien para empezar. Recomendable.
Hace un tiempo que llevo ya en el gimnasio, después de unos meses, me encuentro en mi peso normal, por no decir ideal.
Ahora mi meta es tonificar, pero claro, quiero ganar masa muscular en algunas partes de mi cuerpo, como glúteos y piernas, el caso es que no sé si para ello, me vendrá bien comenzar a tomar proteínas, o llevar una dieta para ello, o hacer ambas, el caso es que no estoy segura de que hacer para ganar masa muscular, me preocupa salirme de mi peso ideal.
Si es posible, me gustaría que alguien me pudiera decir que debo de hacer para ganar masa muscular en esas partes, o en sí, que me viene mejor, o que pasos seguir
Idaira
En realidad la «tonificación» no existe. El músculo tiene solamente dos movimientos: Crecer (hipertrofiar) o disminuir (atrofiar). (ver artículo http://goo.gl/eF8bN)
Lo que la mayoría de la gente entiende por «tonificar» es ganar músculo en una parte del cuerpo, pero no de forma exagerada, o bien marcar esa parte del cuerpo, quitando la grasa que la recubre.
En definitiva y para resumir. Haz una rutina normal y corriente para ganar masa muscular en todo el cuerpo (ejemplo rutina levantafuerte de este blog, o rutina para principiantes). Cuando veas que cierta parte muscular ya tiene el tono deseado, sigue trabajándola pero no aumentes peso o incluso disminuye un poco el trabajo en esa zona y sigue trabajando las demás.
Hola makoto,después de años sin hacer nada… hace poco que me decidí a entrenar en casa por no poder ir un gimnasio por ahora…el caso es que poco a poco fui adquiriendo una bicicleta de spinning de 24 kg de inercia(la fiu fit) una barrra de dominadas fija al techo,una rueda ab wheel y el kit de pesas domyos de 30 kg ..a pesar de buscar no veo como montar una rutina en casa.. podrías ayudarme orientándome un poco? me gustaría entrenar 5 días a la semana,Gracias!
Ares77
Hola Ares, bienvenido.
Tienes una rutina para mancuernas y barra de dominadas en el blog: https://crd.ht/9syHPN4
Es de 3 días, pero eso suele garantizar más la continuidad (y por ende los resultados) que entrenar 5 días. De todas formas los otros dos días podrías complementar haciendo bicicleta (tipo 40 minutos) y quizás entrenar el agarre con estas progresiones: https://crd.ht/4RdQnW6
Saludos.
Muy buenas Maokoto, gracias por la oportunidad de preguntarte, es un gustazo tu blog.
Llevo dos años sin hacer nada de deporte, desde que por unas molestias en la espalda me diagnosticaron una discopatía avanzada en l3 y l4.
El caso es que me gustaría empezar a hacer pesas y cojer algún kilo de musculo y perder alguno de barriga, tengo 41 años, mido 1.79 y peso 72kg, bastantes de ellos almacenados en la panza.
Fui a un fisio que me recomendaron para que me pusiera una rutina de trabajo, y no sé si porque no quería problemas o porque realmente no sabía mucho del tema, me dijo que nada nada de pesas y si acaso, pilates.
Como soy un poco cabezón y sigo queriendo cojer masa muscular y perder barriga, he estado leyendo ya en varios sitios que si que se puede tener una rutina de musculación, lo único es que hay que evitar algunos ejercicios más lesivos, como los press militar y las sentadillas.
Me puedes recomendar alguna rutina para hacer en casa, dispongo de barras, mancuernas y una máquinilla básica de poleas del decathlon, y sobre todo, las 7 tardes de la semana para dedicarla al deporte.
Un saludo.
Eldaba
Saludos compañero.
La verdad, desconozco totalmente sobre este tipo de condiciones médicas, sus consecuencias, y hasta dónde se puede llegar entrenando si las tienes, así que lo que te diga, tómatelo con mucha cautela, porque igual estoy diciendo algo inadecuado.
Mi pensamiento es que, aunque uno tenga lesiones de este tipo, la clave está en comenzar muy por debajo de un nivel de esfuerzo alto, e ir subiendo progresivamente. En tu caso, para curarnos en salud, yo casi que evitaría las pesas al 100% y seguiría alguna rutina en la que predominara el entrenamiento con peso corporal y los ejercicios en los que, si tienes que estar de pie, es mejor que sea sin cargar o cargando muy poco peso.
Podría ser algo así:
Día A
Sentadillas (empieza con tu peso corporal). 3 series de 15-20 repeticiones.
Flexiones en el suelo (sobre las rodillas si es necesario): 3 series de 7-10 repeticiones
Dominadas (o jalones al pecho en tu máquina si no puedes hacerlas): 3 series de 7-10 repeticiones
Curl de biceps alterno con mancuernas:3 series de 10-15 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones.
Día B
Zancadas (empieza con tu propio peso corporal): 3 series de 10-15 por pierna
Press militar MUY LIGERO con mancuernas (tipo empezar con 2 kg por mancuerna o así): 3 series de 15 a 20 reps
Remo con mancuerna a 1 mano: 3 series de 10-15 repeticiones (por mano)
Press francés con mancuernas 3 series de 10-15 (poco peso ve despacio aquí)
Elevaciones de talones (para gemelos): 3 series de 50-60 repeticiones.
****************************
Alterna los días entre 3, 4 o 6 entrenamientos por semana según tu tiempo y ganas. Cada semana intenta agregar 2 repeticiones a cada serie de trabajo. Ejemplo, si hiciste 3×15 de sentadillas pasa a 3×17, luego a 3×19 etc.
Una vez que te estanques en repeticiones (no puedas agregar las 2 repeticiones durante dos semanas seguidas) tómate una semana de descanso en la que entrenes tan solo 2 días haciendo solo 1 o 2 series de cada ejercicio, y cuando vuelvas a entrenar AUMENTA UN PAR DE KG en los ejercicios, y vuelve al punto inicial de repeticiones.
Ejemplo: supongamos que empiezas 3×15 con las sentadillas, pasas a 3×17 a la siguiente semana, a 3×19 la siguiente…. etc. hasta que llegas a 3×40 pero desde ahí ya te resulta muy difícil seguir subiendo. Entonces descansas una semana, y a la siguiente empiezas a 3×15 de nuevo, pero agarrando 2 kg en tus manos (con dos mancuernas de 1 kg, o agarrando solo una con 2kg etc) y repites el proceso.
Haciéndolo así como te digo estarás bastante seguro, porque la añadidura de peso es muuuuuuuy progresiva, pero inveitablemente te ha de llevar a hacerte más fuerte. Puedes, si te sientes aburrido o quieres ir más rápido, progresar entre entrenos (en lugar de entre semanas). Pero siempre ten prudencia y para si notas molestia en las zonas afectadas por tu lesión.
El press militar te lo prescribo muy ligero por el tema de tu lesión… y no te preocupes que aunque sea ligero SI QUE SIRVE. Estamos muy poco acostumbrados a levantar peso sobre nuestras cabezas y todo lo que se haga es entrenarlo.
Conforme te pongas en movimiento, tú mismo te vas a ir conociendo y valorando, y sentirás que puedes ajustar esto o aquello. No tengas temor de hacer pruebas, siempre con cautela.
Un saludo
Qué maravilla, quedo muy agradecido por tu paciencia y por tu tiempo. Felicidades por tu trabajo.
En enero te cuento qué tal.
Un saludo.
Por cierto, ¿y de comida? Este volumen de trabajo es para primero definir y luego ir a por volumen, o al revés, primero cojo kilos y después será más adecuado perder. Lo digo porque, no se me ven los huesos, pero quitando la panza estoy delgado, jajaja
eldaba
En tu caso deberías ir primero por el volumen. Más que darte dietas, ve comiendo un poco más de manera incremental de forma que vayas subiendo progresivamente. Mírate esto: https://crd.ht/76UEApR
Hola Maokoto,
te quiero preguntar si tienes alguna rutina de pesas para personas que padezcan de hernias discales.
Quiero volver al gimnasio y tengo una hernia L5-S1, por lo que no sé que rutina escoger y qué ejercicios puedo hacer (sentadillas y pesos muertos ya sé que prohibidos). Decir que me operé el año pasado, pero sigo teniendo la hernia, ahora no tengo dolor y hasta ahora he estado haciendo natación y pilates.
Gracias
Un saludo y buena página.
claudio87zgz
Varias veces me han preguntado sobre este tema… y la verdad, mis conocimientos son limitadísimos al respecto. Tómalos con cautela, pero lo que haría yo es algo basado mayormente en peso corporal, ya que se carga mucho menos la columna. Empezaría quizás por las rutinas por niveles con peso corporal (siempre empezando desde el nivel más bajo y parando si veo que hay molestia). Saludos.
Gracias Maokoto
Hola. He visto el último post de como hacer más de 20 dominadas. Era una rutina de frecuencia 3 para 6 semanas. En septiembre voy a empezar con esa rutina. Me gustaría saber como compaginarla con los básicos de tren superior (press de banca, press militar, y no se si añadir también fondos en paralelas o remos). Lo único que buscaría es mantenerme en esos básicos, me centraría sólo en mejorar en las dominadas.
LUIS IGNACIO SALVA VILLAR
Para mejorar en dominadas, te recomiendo utilizar mejor la rutina que aparece en el artículo «incrementa tus dominadas en tiempo record». Esta rutina del artículo fue a petición de un usuario que quería algo similar a la rutina de flexiones que ya existía en el blog. Hay gente que le encantan las tablas y saber exactamente lo que hacer cada día, pero no considero que este programa sea tan bueno como el otro que te digo.
Aparte, no es para 6 semanas…. se estructura en 6 semanas distintas, pero casi seguro habrá que repetir semanas.
Sobre compaginar, tanto para este como para el otro que te propongo, agarra cualquier rutina de ejercicios completa (A/B MFQH o cualquier otra), y quita las dominadas que haya en la rutina. Los remos, quítalos o reduce las series a la mitad (según lo fuerte que te veas), y ya tienes una adaptación la mar de apañada.
Saludos.
Muchas gracias Maokoto.