Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
Se aceptan donaciones en Bitcoin por pequeñas que sean a la dirección: 1FafJACwyyYdUrnUp1RHYtt3EXBXCQWk8U
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Hola Maokoto. Lo primero que quería es felicitarte por tu blog, te sigo desde hace tiempo y me parece que tienes el mejor blog sobre este mundo en español.
Dicho esto quisiera realizarte mi pregunta:
Realizo desde hace un tiempo (sin grandes progresos) una rutina torso pierna 5×5 de 4 días
Día torso: dominadas lastradas, press banca, remo mancuerna y fondos lastrados
Día pierna: sentadilla frontal, peso muerto, zancadas y press militar
Algunos días añado accesorior como facepull en esquema de 6×15 según esté inspirado.
Mi duda y lo que me produce quebraderos de cabeza es la organización de la progresión ya que me he estancado con pesos bastante bajos y estoy seguro que es aquí en donde fallo. Cómo crees que podría adaptar la progresión sin cambiar el esquema de entrenamiento? Lo cierto es que los ejercicios que hago y como están ordenados me gusta bastante y me gustaría mantenerlos así en la medida de lo posible.
Espero no amargarte mucho con mi pregunta.
Un saludo y gracias
Mr. Cantártico
Te comento que una cosa que suele venir bien es «forzar» a conseguir las repes objetivo que faltan.
Por ejemplo, supongamos que la progresión que te has marcado es subir 2 kg por semana. Todo va bien hasta que en cierta semana no consigues hacer 5×5 con el peso que te toca, sino 5,5,4,3,3 (por ejemplo). En total lo que te han faltado son 5 repes de las 25 que serían el 5×5 completo.
Entonces lo que hacemos es añadir una, dos o tres series más para completar las repes que faltan. Hacer 3, y luego 2 más, y ya tendrías las 25. Te acabaría quedando algo como 5,4,3,3,3,2 (total 25). Para la siguiente semana, no haces la subida de kg, sino que intentas conseguir el 5×5 de nuevo. Si vuelves a fallar, no pasa nada lo intentas la semana siguiente de nuevo. Al final el volumen tiene que hacer su efecto.
Si pasan 3-4 semanas sin lograr el 5×5 deseado, descansa una semana haciendo 3×5 o 2×5 solamente y retoma la lucha. Si sigues sin romperlo, baja un poco el peso. De todas formas, llegado a este punto seguramente ya te habrás desatascado.
Una variante de lo anterior es el «volumen de castigo» es decir, si no consigues hacer el 5×5 seguido, te «castigas» haciendo 30 repes en total (en lugar de las 25), siguiendo el mismo procedimiento (añadiendo series).
El impacto sicológico de este método es también importante, ya que la sensación de «he fallado, no lo he conseguido» queda cubierta por el hecho de que, al fin y al cabo, has «cumplido» y hecho todas las repes que te tocaban.
Abrazos.
hola, tengo 48 años, llevo cuatro entrenando tanto fuerza como cardio, he perdido 28 kilos y hace un año que no solo no pierdo mas si no que estoy engordando. entreno 7 días a la semana aunque el séptimo es cardio en plan relajado ( bici con mi hijo, béisbol o futbol) todo el mundo me dice que tengo q descansar un dia y que engordo por eso. puede ser? tambien la ansiedad esta haciendo acto de presencia (la edad, menopausia, etc) tengo días, sobre todo noches terribles. que estoy haciendo mal. no se por donde empezar a corregir. gracias
Pilar Morales
Sí, tienes que descansar más, y encontrar una forma de relajarte más. No sé exactamente que estás haciendo, pero rutinas breves e intensas (3 días a la semana 4-5 ejercicios básicos, pesos altos que no permitan realizar demasiadas repeticiones) suelen ir mejor para esto. El esfuerzo hace sentirse más renovado en lugar de más estresado.
En cuanto al cardio, yo apuesto por el que no te machaca pero si te mueve (caminar, trote suave, nadar a ritmo bajo). Moverse entre días de entreno de fuerza con cosas suaves también relaja (tai chi, gateos, indian clubs) ya que desoxida articulaciones sin quitarte el aliento/estresarte. Aunque creo que ahí vas bastante bien, ya que estás en plan juego con tu hijo, probar algo nuevo como esas sugerencias puede relajar un montón, ya que mientras aprendes los movimientos/patrones te diviertes y satisface/relaja cuando vas ganando soltura (y no hace falta equipo, por ejemplo yo hago indian clubs con dos botellas de refresco pequeñas llenas de agua).
Una actividad intensa y más breve (no tan extenuante) permite ser más estricto con la dieta, que es lo que al final sirve más para adelgazar, y a la vez estresa/enerva menos. Algo de movilidad (clubs, taichi, gateos, los juegos que haces) mantiene engrasado. Un poco de cardio más que nada para corazón… y listo.
Siempre plantearse lo que uno está haciendo y cambiar algo, suele funcionar.
Un saludo.
Genial iniciativa Mao,todo mi apoyo,respeto y cariño.
Imperius Rex!
Namor
Gracias!! siempre me alegra verte por aquí
Hola MAKOTO!
soy un chico ectomorfo de 25 años, llevo 4 años en el gym entrenando en serio, conozco bastante sobre musculacion y dietas, sin embargo quisiera pedirte consejo ya que me he quedado estancado a pesar de haber probado distintos tipos de ejercicios.
En estos 4 años he avanzado mucho ya que me lo tomo en serio, por ejemplo pesando tan solo 70KG soy capaz de hacer una rep con 130kg en press de banca 1×3 con 120KG o series completas con 100kg.
Sin embargo y debido a mi genética mis brazos y piernas siguen siendo extremadamente delgados, más delgados que incluso una persona normal que no realiza ningún tipo de ejercicio. se me nota que voy al gym por la amplitud de mi espalda, pecho y hombros además de los abs, pero sinceramente mis extremidades parecen las de una niña (no exagero).
Me desmotiva mucho ver como tengo tanga descompensación y ver como gente que lleva mucho menos tiempo que yo en el gym acaban sacando unos grandes brazos en poco tiempo incluso moviendo la mitad del peso que yo.
Asi que la pregunta es fácil, he conseguido ganar mucha fuerza pero ya no se que hacer con mi extremidades
¿que consejo me darías para aumentar especialmente mis biceps/trícesp y gemelos?
Un cordial saludo! me encanta este blog, es serio y muy técnico, siempre aprendo mucho
Fran
Probablemente el fallo está en la nutrición. Para gente que no consigue ganar volumen, comer lo que es necesario para romper la tendencia puede ser más duro que el propio entrenamiento, y es algo que está muy subestimado; se le pone poca fe a que la solución sea comer mucho, y se tiende a creer que ya se come demasiado.
Yo te aconsejaría ponerte la meta de subir 10kg de peso corporal mientras sigues entrenando duro como hasta ahora. En cuanto al entrenamiento puede ayudar utilizar más volumen de repes del que estés haciendo (40-50 reps totales por ejercicio, un par de ejercicios por grupo). Pésate cada semana a la misma hora y en ayunas tras orinar, y vigila que estés subiendo a un ritmo adecuado. 0,5-1 kg semanal estaría genial, 2-3 kg semanales es que estás subiendo quizás muy rápido, aunque puede pasar alguna semana que otra, no debería ser el promedio.
Para comer más sin tener que estar calculando, puedes aplicar la idea del protocolo sandwich. http://goo.gl/N0AKJ9.
Pero no subestimes el esfuerzo… de verdad, yo una vez tuve ese problema. No conseguía ganar el peso que necesitaba, y tuve que, literalmente forzarme a comer más, comer sin ganas, comer entre horas (queso fresco, latas de atún con el aceite, yogures etc). Quizás lo hice un poco a lo bestia, pero resultó.
Si alguien está creciendo en fuerza y en peso al tiempo, tiene que ganar músculo si o sí. Puede que luego haya también que destaparlo un poco (porque se gane algo de grasa) pero hay que asegurarse de ganarlo si es lo que se quiere, y eso no se consigue escatimando en la dieta, y menos en los casos en que la tendencia es a no engordar.
Abrazos.
Hola Maokoto!!
Soy fan tuyo desde hace más de un año, de echo te he realizado alguna consulta que otra sobre calistenia en combinación con pesas, e hiciste un post ipso facto. Muchísimas gracias de nuevo por el grandísimo esfuerzo que haces.
Me gustaría compartir contigo y con el resto, un tipo de entrenamiento avanzado que según mi opinión creo que merece la pena tenerlo en cuenta. Se trata del entrenamiento por clusters o por microciclos.
Nuestro compañero powerexplosive, citado en esta página en alguna ocasión, hizo un vídeo al respecto:
https://youtu.be/euoQvTCVOb4
Me encantaría conocer tu opinión al respecto, y si lo utilizarías en una rutina fullbody 3 días a la semana, durante el tercer y último día de la semana de entrenamiento con el siguiente formato:
3RM para los ejercicios.
Dominadas+fondos: 1 dominada + 1 fondo sin descanso + 7-20 segundos de descanso entre repeticiones hasta lograr 5 repeticiones totales en esa serie por cada ejercicio.
Descansar 3-5 minutos y repetir hasta 5-6 series (25-30 repes total de volumen).
Repetir misma operación para peso muerto + sentadillas profunda.
Mi objetivo es mejorar mi fuerza máxima e hipertrofia miofibrilar.
Los dos primeros días realizo calistenia con rutinas fullbody avanzando con lastres y progresiones de ejercicios, sacado todo de tu página (como era de esperar jeje).
Entreno martes, jueves y sábado. Domingo suelo hacer ejercicio aeróbico y una minirutina fullbody con una serie de 20 repes en cada ejercicio para no perder resistencia y bombear sangre para acelerar la recuperación.
En fin esto ha sido todo.
Es una lástima que esta página no tenga todo el reconocimiento que debería, ya que los contenidos son inmejorables y mucho mejor que en otras páginas con más reconocimiento (sobretodo por tus comentarios y experiencia).
Muchas gracias Maokoto.
Felices fiestas y año nuevo.
Un abrazo crack.
Enrique
No me da tiempo a ver vídeos de otros lados, aunque confío en el compa powerexplosive. A mi me parece bien el planteamiento de los clusters, y el emparejamiento dominada-fondo va genial. Hacer series cortas/clusters es de lo mejor para fuerza. Así que te lo avalo.
Muchas gracias por tus agradecimientos. Un abrazo.
Hola maokoto. En primer lugar darte la enhorabuena por este pedazo de blog que tienes, las gracias por toda la informacion tan buena que compartes y la gran labor que haces por este mundillo.
Llevo entrenando calistenia un año y un mes, y desde hace aproximadamente 3 meses empece a entrenar las dominadas y fondos con lastre. Mi objetivo es la fuerza maxima, y mis rutinas de entrenamiento las divido en tiron/empuje/piernas. Es la que mas me gusta y la que mejores resultados me ha dado.
La manera en la que vengo entrenando es, Lunes ( dominadas con lastre, mi RM esta en 40 kg, por lo que suelo entrenar, por ejemplo : la primera parte hago 5×2 con 35kg = 10 reps, en la segunda parte hago 5×3 con 25 =total 15 reps,, 5×5 con 15 y 5×5 con 10) y en los fondos ( los Martes) hago algo parecido pero con algo mas de peso.
Mis preguntas son: ¿Cuantas veces a la semana debo hacer estos entrenamientos?, ¿ Lo estoy haciendo bien?, ¿ En que momento debo aumentar el lastre?
Estos entrenamientos de fuerza los hago los Lunes para dominadas y Martes para fondos, el resto de la semana entreno sin lastre a repeticiones altas y progresiones de trucos de calistenia como Front lever y la full planche con brazos doblados, que son con los que estoy ahora, porque tengo miedo a sobrecargarme o a lesionarme, ya que no tengo muchos conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza , por eso lo hago solo 2 veces a la semana. Tengo buena base en dominadas y fondos y a veces noto que puedo dar mucho mas en los entrenamientos pero siempre tengo el miedo a la lesion o al sobreentrenamiento y me gustaria que me aconsejaras un poco sobre este tipo de entrenamientos porque no se si lo estoy haciendo bien o no. . Muchas gracias maokoto un saludo y mis respetos hacia ti.
Pedro
Bueno, para cada uno funciona un poco de distinta manera. A mi me parecen demasiadas repes el día de fuerza (75 repeticiones lastradas en total). Yo casi que lo dejaba en un 3×2 o 2×2 con un peso de prueba máximo (los 35 kg) y luego el 5×3 o 3×5 para afianzar con algo de menos peso.
Hacerlo así te ahorraría tiempo y te permitiría meter un segundo día. Es decir, en lugar de hacer un día de entreno sin lastre, puedes hacer un 4×3 con el peso del 3×5 del lunes y luego seguir el resto sin lastre.
No te fijes en si puedes dar más o no, sino en si estás progresando o no. Lo ideal es que uno se sintiese que puede dar más, y sin embargo, progrese. Si no estás progresando y sientes que puedes dar más, da más. Si no estas progresando y sientes que estás agotado, da menos o reajusta. Es decir, añade esfuerzo según sea necesario para progresar, no simplemente porque «siento que puedo más». Esto es más difícil decirlo que hacerlo jajjaa, solemos tener tendencia a querer reventarnos.
Nada te garantiza estar libre de lesiones y sobreentrenamiento, pero calentar bien, tener sentido común (no ir siempre rozando el límite) y no hacer demasiado demasiado pronto ayuda.
En cuanto a la progresión, la seguridad creo que es un poco inversamente proporcional a la velocidad. Yo añadiría 2 kg al lastre de las primeras series (las 3×2), mantendría hasta lograr bien las series, y luego añadiría 2kg a las series 3×5. Una vez afianzadas ambas series (se hacen todas las repes y se terminan bien) añadir otros 2 kg más, y así. Si alguna vez sientes muy muy claro que puedes más, da un salto de 4 kg en lugar de 2, pero no lo cojas por costumbre. Lento, afianzado y seguro es mejor, porque da más tiempo a los ligamentos a adaptarse.
Un abrazo
Buenas Maokoto, en primer lugar felicitarte por tu gran labor en esta página.
Mi consulta es la siguiente, tengo 18 años, mido 1,85m y peso unos 74kg, ahora en Enero voy a volver al gimnasio después de un descansa de un mes, que rutina me recomendaría? Teniendo en cuenta que practico artes marciales y quiero enfocarlo sobre todo a la fuerza
Narvazco
Prueba con el entrenamiento para artes marciales/mma del blog te dejo el link http://goo.gl/GbhRg
Hola Maokoto,
No hay forma de eliminar la tripa que tengo por más que lo intento. Me explico, tengo 40 años y llevo entrenando unos 6 años más o menos en el gym. Soy «ectomorfo con panza» y por más que intento coger músculo en fase de volúmen lo más que consigo es aumentar tripa y poco músculo en proporción y cuando estoy en fase de definición pierdo más músculo que grasa abdominal proporcionalmente.
No sé si el problema está en la forma del entrenamiento, en la alimentación o en ambas cosas. También he leido que la «resistencia a la insulina» puede suponer un problema importante a la hora de solucionar mi problema.
En resumidas cuentas, ¿qué debo hacer, tanto a nivel de ejercicios como a nivel de alimentación para que mi recomposición corporal sea mejor y no parezca tan delgado?
Gracias y un cordial saludo.
Pedro Vela Pérez
Puede que te suene a lo mismo, y ya he leído que intentas coger músculo en fase de volumen y no lo coges… Pero es que no hay otra. La mejor forma de eliminar la grasa abdominal que conozco (yo) es agarrar una muy buena cantidad de músculo (con la cual vas a coger aun un poco más de grasa) y luego definir ayudado por el músculo ganado hasta quedarte como quieres. Probablemente te quedas igual al definir porque no esperas a crear una cantidad suficiente antes de bajar, o porque te asusta la panza que estás agarrando.
Te puedes pegar del consejo que le daba a otro compañero: tienes que asegurarte de que vas aumentando de fuerza en las rutinas, a la vez que vas aumentando también de peso en la báscula. Para aumentar la fuerza, coge una rutina y sigue la progresión a rajatabla (rutina de ectomorfos y definición, rutina levantafuerte, rutina A/B MFQH etc… la que más te guste). Para coger peso/masa… puedes hacerte una dieta de superavit calórico, o simplemente aplicar el «protocolo sandwich» que puedes encontrar en el buscador del blog.
Tu caso no tiene por qué ser exactamente igual al mío, pero yo subí hasta 93 kg (gordifuertes, me veía panzón) para luego quedarme en 85-86 definidos y buenos, midiendo 1,80. Te aconsejo que apuntes por lo menos a 5 kg más que tu altura en cm -100 antes de pensar en definir (es decir, si mides 1,75 apunta a 80 kg o más), sin importar que te veas tapado o gordo. Eso sí, asegúrate de que conforme subes, ganas fuerza. Si estás haciéndote fuerte al tiempo que ganas peso, estarás ganando músculo, y parte de ese músculo SE VA A PERDER cuando definas, por eso tienes que crear músculo de sobras antes de pensar en definir.
Hay quien habla de subir limpio y de que esto no tiene por qué ser así… pero la verdad, no creo mucho en eso, porque es difícil afinar tanto y medir el progreso. Con un buen volumen y entreno, ves que estás subiendo en peso y en kg en la barra (es medible) y luego en la definición ves que bajas y lo que has ganado se va revelando (es también visible). Con una subida limpia, es difícil saber si vas para adelante o para atrás.
Sobre lo de la resistencia a la insulina, la verdad es que no estoy muy puesto en el tema. Yo te recomendaría en cuanto a eso reducir carbohidratos y procurar comer tras los entrenos, para paliar un poco el efecto.
Saludos.
Hola Maokoto, enhorabuena por tu labor, he aprendido muchísimo desde que la conocí.
Siempre he sentido curiosidad por una afirmación que se oye mucho del tipo «haz dominadas para conseguir más amplitud de dorsales (forma v) y remos para más densidad en la espalda». ¿Tiene algún fundamento o es un poco de «broscience» sin base real?
Un saludo y gracias!!
IgnacioMdlT
Pues, la verdad, no sabría decirte de forma científica o a través de la kinesiología que base hay para esa afirmación. Pero en mi experiencia, diría que lo que me dio espalda y dorsales fueron los remos con mancuerna. Las dominadas no las noto tanto, ni he sentido el efecto visual tanto como cuando he tenido temporadas de darle mucho más al remo con mancuerna. En mi caso creo que hasta sin dominadas conseguiría una buena espalda, pero no sin los remos.
Creo que puede depender un poco de la persona, de cómo están «cableados» sus nervios con los músculos, y también de cómo ejecutan los ejercicios. Unos trabajarán más la espalda con los remos y otros con las dominadas, unos tirarán más con los bíceps en una cosa y menos con otra. Mi recomendación es no dejar de probar ambos, sobre todo si solo estás haciendo uno de los dos y no ves el progreso.
Saludos.
Hola maokoto
Peso 93kg y mido 183 cm mi objetivo es ganar masa muscular pero el problema no se por donde empezar ¿perder los kilos que me sobran o seguir entrenando ya que llevo 4 meses mas o menos?.
Felices fiestas!
Omarius
Mira cuál es tu porcentaje de grasa, más o menos. Hay una guía visual en el blog (busca porcentaje de grasa visual en hombres y mujeres).
Si tienes hasta 25% puedes plantearte subir todavía un poco. Si el porcentaje graso es excesivo (más de eso o superior) tendrás que bajar un poco , aunque sea por salud.