La rutina Stronglifts es archiconocida en el mundillo del entrenamiento de fuerza. Y son muchos los novatos que la han utilizado con gran éxito. La rutina que exponemos a continuación conserva el espíritu de la Stronglifts, y añade detalles de todos los tiempos de descanso, calentamientos a realizar, y cómo ir progresando.
La rutina LevantaFuerte
Semana 1
Lunes (entrenamiento A)
Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg
Miércoles (entrenamiento B)
Peso Muerto 3×5 con 30 kg
Press militar 4×6 con 20 kg
Sentadillas 2×5 con 20 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas
Viernes (entrenamiento A)
Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kg
Semana 2
Lunes (entrenamiento B)
Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas
Miércoles (entrenamiento A)
Sentadillas 4×6 con 24 kg
Press de banca 4×6 con 24 kg
Remo con barra 4×6 con 34 kg
Viernes (entrenamiento B)
Peso Muerto 3×5 con 34 kg
Press militar 4×6 con 22 kg
Sentadillas 2×5 con 24 kg
Dominadas supinadas 3 series máximas
Y así sucesivamente. La Semana 3 comenzará como la semana 1 (con sentadillas y press de banca) y la semana 4 comenzará como la 2. Es decir, los entrenamientos se van alternando entre A y B y los tres días de la semana. Cada semana sube 4 kg en todos los ejercicios menos en el press militar, que subirás solamente 2 kg.
Para mayor comodidad te puedes descargar la CALCULADORA EXCELL DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO LEVANTAFUERTE
En las dominadas trata de hacer cada vez más repeticiones. Si no puedes hacer ninguna dominada, Haz Jalones al pecho 4×6 e intenta subir 4 kg cada semana (empezando por 30 kg), hasta que seas capaz de hacerlas.
Los pesos incluyen el peso de la barra. Por ejemplo, si la barra es olímpica (20kg) las sentadillas al principio serán sin ningún peso en la barra.
Tiempo de descanso entre series: 90-120 segundos
Tiempo de descanso entre ejercicios: 180 segundos (mínimo, no importa si tardas un poco más mientras cambias)
Calentamiento (sugerencia): Al empezar el entrenamiento haz 2 minutos de jumping jacks, 1 minuto de giros de brazos hacia delante y hacia atrás, unas cuantas sentadillas sin peso bien profunda (15-30) y unas cuantas flexiones de brazos (si no tienes fuerza puedes hacerlas apoyado en la pared o en algún soporte más alto), haz unas 10 o 20.
Este sería un calentamiento general. Antes de cada ejercicio, haz un calentamiento particular de la siguiente forma:
6 repeticiones sin ningún peso (barra sola)
descanso 20-40 segundos
6 repeticiones con la mitad del peso que vayas a usar (por ejemplo, si toca 40 kg, usas 20kg)
descanso 20-40 segundos
5 repeticiones con el 75% del peso que vayas a usar (por ejemplo si te toca 40 kg, serían 30 kg)
Descansa 90-120 segundos y haz las series que te toquen.
Ejemplo práctico:
Supongamos que Pablo está empezando hoy con el entrenamiento A y le toca:
Sentadillas 4×6 con 20 kg
Press de banca 4×6 con 20 kg
Remo con barra 4×6 con 30 kgEntonces en realidad haría:
Calentamiento general: Jumping jacks, giros de brazos, sentadillas y flexiones
6 sentadillas sin peso
6 sentadillas con 10 kg
5 sentadillas con 15 kg
Sentadillas 4×6 con 20 kg6 Press banca sin peso
6 Press banca con 10 kg
5 Press banca con 15 kgPress de banca 4×6 con 20 kg
6 Remos con barra sin peso
6 Remos con barra con 15 kg
5 Remos con barra con 20 kgRemo con barra 4×6 con 30 kg
*Todo lógicamente con sus respectivos descansos
Nota: Si estás usando solamente la barra al empezar, no podrás hacer las series de 50% y 75% del peso. No importa, simplemente haz una serie sin peso (sin barra) imitando el movimiento que vas a trabajar y luego haz tus series. Aplica las otras series de calentamiento más adelante, cuando muevas un peso superior.
Posibles preguntas
¿Puedo empezar con más peso?
Si eres fuerte de naturaleza, o no tan principiante, si que puedes empezar con más peso en los distintos ejercicios. Simplemente añade 10, 20 o los kilos que creas conveniente a los valores iniciales y sigue desde ahí, subiendo 4 kg por semana en los levantamientos (menos en el militar que solo subirás 2kg por semana).
¿Por qué 4×6 en lugar de 5×5?
El número 5×5 es mítico y legendario. Sin embargo, hacer series de 6 en lugar de 5 ahorra 1/5 del tiempo, y solo se pierde una repetición en el total. El efecto en ganancia de fuerza y músculo es muy similar y te ahorras bastante tiempo.
¿Por qué el peso muerto a 3×5?
El peso muerto es un ejercicio muy agotador, y viene bien hacer menos repes totales. No obstante, la dósis de peso muerto está muy aumentada con respecto al stronglifts original, en el que solamente se hace una serie de 5.
¿Qué pasa si algún día no logro subir los pesos?
Si al subir el peso en alguna de las semanas no logras hacer todas las repeticiones, no subas el peso PARA ESE EJERCICIO en la semana siguiente e inténtalo de nuevo. Si en la siguiente semana tampoco lo logras, retrocede el peso un par de kg y sigue desde ahí. Si de todas formas el progreso se detiene, quizás sea necesario un cambio de estrategia (cambiar la rutina o hacer un cambio para ese ejercicio específico). Pero esto no debería suceder hasta que te hayas vuelto bastante más fuerte que antes.
Me parece que el progreso de la rutina es demasiado lento
El año tiene 52 semanas. Si subes cada semana 4 kg (2kg en el press militar), al cabo de un año estarías levantando 200 kg más en todos los ejercicios y 100 kg más en el militar. Eso no es lento para nada. De hecho, te vas a estancar antes de lograrlo. ¿Para qué ir tan rápido subiendo peso y correr hacia el estancamiento?. Ten paciencia, en unos meses no te parecerá tan lento.
Aun así, tampoco tiene nada de malo que subas 8 kg (en lugar de 4) si sientes que verdaderamente vas sobrado, pero te recomiendo que lo hagas solo esporádicamente y si ves que claramente puedes. Si vas rápido, te estancarás rápido.
¿Puedo añadir ejercicios abdominales etc?
Añade lo que quieras. No está mal experimentar, así se aprende. Pero cualquier cosa que añadas, ponla al final de la rutina. Si luego ves que no recuperas o no puedes seguir el ritmo de aumentos marcado, pues puede que tengas que quitar los ejercicios que pusiste.
Para otras consultas, puedes dejar un comentario.
Un Saludo
Artículo por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Me encanta la rutina y creo que voy a utilizarla a partir de octubre. ¿se podria sustituir el press banca por press con mancuernas? El hombro derecho lo tengo un poco tocado y aún estoy recuperandome.
Francisco Javier Pedrosa
Claro, puedes sustituirlo. La rutina está un poco pensada para que solamente necesites una barra, y ese es un poco el motivo de que todo sea con barra. Pero si tienes mancuernas a tu disposición y prefieres usar estas, adelante.
Gracias Maokoto por responder. Me dispongo a copiarla. Gracias por tus consejos y por el foro. Una gran pagina
Genial Maokoto! Excelente adaptación. Me gusta más que la rutina original! Yo estuve haciendo un tiempo rutinas de este tipo pero deje de hacer cuando estuve alrededor de los 100 kg en sentadillas. Tres veces por semana (o 2) de levantar tan pesado me dejaban las rodillas doliendo. Hice revisar mi técnica por gente de powerlifting y era correcta. Simplemente es demasiado stress para mis rodillas, un poco averiadas por el futbol. Así que pase para Waterbury, donde se recomienda hacer ejercicios unilaterales combinadas con los clásicos levantamiento, y no siempre entrenar tan pesado. Ya hice el plan get readt de un mes y excelente. En estos días empiezo el plan get big de 4 meses para hipertrofia! vamos a ver como me va!! Un saludo y excelente el blog.
Ale Declerk
Me alegro que te guste. Un abrazo!
¿se podría sustituir la sentadilla por peso muerto de arrancada o seria mucha sobre carga para los trapecios, la espalda y los antebrazos?
Antonio93
Sería demasiado, y no sale muy rentable. El peso muerto mejora cuando entrenas sentadilla, pero al revés no sucede lo mismo. Si no tienes forma de hacer las sentadillas (te falta soporte), te recomiendo aprender a hacer cargadas y hacer sentadilla frontal. Cuando llegues a un punto en que no puedes ya cargarte la barra, puedes buscar otras alternativas (hacer más repeticiones, incluir zancadas etc).
gracias por responder.
Puedo aser esta rutina saliendo de una lecion leve de bicep q m ise haciendo dominadas ya tube 15 días de recuperación pero m siento con duda de si me puede afectar aser nuevamente dominadas
Juan Francisco romo
Si ya llevas 15 días descansado, comienza poco a poco. Prueba a hacer las dominadas, pero haz 2 series de la mitad de tu máximo. Por ejemplo, si tu máximo son 12 repes, haz 2 series de 6. Si no hay dolor y todo va bien, la segunda semana sube a 3 series de la mitad de tu máximo. Si te sientes bien, prueba a hacer 3 series máximas ya en la tercera semana, sin forzar mucho.
En cualquier parte del proceso, si el dolor es fuerte o va en aumento, vuelve a descansarlas.
El peso muerto me lastima mucho la espalda, por cual lo puedo sustituir?
Alexis
No creo que te la vaya a lastimar empezando por 30 kg. A veces cuando empiezas a hacerlo, te duele todo y crees que te has fastidiado de verdad, pero si lo estás haciendo correctamente, eso se pasa.
De todas formas, si de verdad no lo quieres hacer haz zancadas con el mismo peso. Haz 4×6 en lugar de 3×5.
Muchas gracias por tu respuesta, aplicare las recomendaciones, otra pregunta, que pasa si solo puedo entrenar dos días a la semana, como se estructuraria la rutina.
Alexis
Haces un día A, y otro B. Luego, cuando vuelvas a entrenar 3 días, retomas por la semana anterior.
Ejemplo; supongamos que haces
Semana 1: entrenas normal los 3 días
Semana 2: entrenas normal los 3 días
Semana 3: solo puedes entrenar 2 días. Así que un día haces el A y otro el B (o el B y el A, dependiendo de como acabaras la semana 3)
Semana 4: Vuelves a retomar desde la semana 2, entrenando 3 días.
Semana 5: Vuelves a hacer la semana 3, pero ya entrenando tus 3 días.
etc.
Eso es lo que yo haría.
Muy buena rutina!
tengo unas dudas
1. Como quiero meter mas hombro por que tengo poco y quitar mas pectoral porque tengo mucho he pensado en poner lunes y viernes press militar y miércoles press banca mientras los otros ejercicios siguen el orden de ABA y BAB, ¿Hay algún problema con esto o puedo dejarlo así?
2. ¿Puedo meter elevaciones laterales o algún ejercicio de aislamiento de hombro el miercoles con unas dos series? o ya seria demasiado? (lo digo por que tengo muy poco hombro)
Nailik
1) En principio no habría problema por eso.
2) Si, puedes meter ejercicios de aislamiento. De hecho. Si quieres ver crecer el hombro, quizás te venga bien hacer 3 series o 4 de elevaciones laterales al final de todos los días de entrenamiento. Rebaja a 2 días cuando veas que la progresión se te hace difícil de cumplir.
Saludos
Gracias maokoto por la respuesta la verdad quiero empezar esta rutina pero m voy a esperar un mes más por la lecion para cuando empiese este al 100 % mi bicep gracias
Buenos dias a todos !.
Hola Maokoto y gracias por este blog, por tus videos y por compartir tu sabiduria. ¡Excelente trabajo!.
Me gustaria tu opinión sobre este aspecto: llevo entrenando con pesas más de 10 años (tengo 42) y aunque he obviamente he ganado fuerza, no estoy ni de lejos en los rangos que veo que tiene la gente en los gimnasios o en los foros. He hecho casi siempre rutinas orientadas a la hipertrofia y alguna que otra a definición y sólo en los últimos dos años me he metido a fondo con la fuerza (sobre todo despúes de leer en este blog que para qué cargar con lastre en tu cuerpo y en la vida si puedes ser fuerte y delgado, realmente muy inspirador). He hecho un par de ciclos de 5/3/1, y he empezado varias veces 5×5 pero por circunstancias varias no los he podido concluir. En fin, que no te quiero aburrir, ¿crees que esta rutina me vendría bien empezando desde el principio sin subir ningún peso adicional (es decir, los 4 kgs por semana y 2 en press miliar)?. Realmente me siento un completo novato en cuanto a fuerza y al leerla me ha atraido mucho.
¡Muchas gracias por tu tiempo y un saludo!.
lk
Seguramente puedas empezar un poco más fuerte de lo que expone la rutina, ya que tienes bastante experiencia. Empezar por debajo de las posibilidades e ir progresando es algo que está bien cuando no se tiene prisa, y de hecho en 6 meses la rutina llega a un nivel bastante avanzado en cuanto a pesos, pero creo que en tu caso sería perder demasiado tiempo el empezar por los pesos estándares marcados. Si la intención es ir con calma, yo al menos empezaría con 10 kg más de los marcados (30 para sentadilla, 30 para militar etc.) en tu caso.
Saludos.
No tengo prisa, es cierto jejeje. ¡Pero genial, así lo haré entonces!.
¡Muchas gracias Maokoto!.
¡Saludos!.
Ik.
¡Casi se me olvida!. ¡También he hecho un ciclo de 5×5 MFQH!. Me gustó mucho.
Buenas Makoto!
Excelente rutina!! Voy a empezar con ella esta misma semana, pero me gustaría introducir fondos en paralelas y dominadas (son mis ejercicios favoritos y actualmente los hago con lastre de 10kg en 4×6, que desde que empezé a seguir tu blog es mi combinación de seies/repes en casi todos los ejercicios). Para ello se me ocurren dos alternativas añadir un entrenamiento C, sentadillas, fondos, dominadas, dejando la rutina semanal en A/B/C, o bien directamente sustituir en la rutina A el pres y el remo por estos ejercicios, Qué me aconsejas?
Otra cosa, la unica vez que he intentado hacer una rutina de fuerza me he estancado rápidamente en pres militar, en mi gimnasio los discos más pequeños son de 2,5kg y una progresión en cada entreno de 5 kg en este ejercicio no la aguanto más allá de 4 veces o lo que es lo mismo hasta llegar a los 40kg totales, crees que en este caso podría optar por mantener el peso durante 4 entrenos seguidos y progresar de un 4×6 a un 4×8 antes de subir peso?
Un abrazo!
Frank
Dominadas ya tiene en la rutina B. Cambia los presses por los fondos y listo.
Si solamente puedes subir de 5 en 5 kg, lo que propones me parece bien. Y aun así, creo que te costará hacer el 4×6 cuando subas el peso. Podrías probar a bajar hasta 4×5.
Saludos