En muchas ocasiones escuchamos la frase «menos es más», refiriéndose a que un entrenamiento más intenso o de mejor calidad es mejor que hacer una alta cantidad de repeticiones o tiempo en el gimnasio. Y esto se cumple bastante en determinados casos. Sin embargo en este artículo, Greg Nuckols (autor del manual búlgaro) rompe una lanza en favor del volumen de entrenamiento aplicado con cabeza.
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Hacer más es una manera fiable de progresar, aunque desde luego no es la única. Elegir bien los ejercicios, poner la intensidad adecuada y periodizar juegan su papel. Pero el volumen de entrenamiento es algo que contribuye de manera primaria.
Para ver esto, echaremos un vistazo al siguiente estudio del 2012:
The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength by Robbins et. Al. (2012)
(Traducido: Los efectos del volumen de entrenamiento en la fuerza del tren inferior, por Robbins y su equipo)
Los participantes
La mayoría de los participantes en el estudio tenían entre 25 y 30 y pocos años, y todos eran levantadores con experiencia (al menos 2 años de entrenamiento, aunque la mayoría tenían 5-8 años de experiencia). Para entrar en el estudio, se exigía tener una sentadilla de al menos 130% del peso corporal, y la media de la sentadilla entre todos era de 155kg.
El entrenamiento
Antes de realizar el estudio, todos los participantes realizaron una rutina dividida estándar (pecho-biceps, espalda-triceps, y piernas), con el fin de asegurarse que todos empezaban mas o menos del mismo punto. Después de esto, tomaron sus máximos y se hicieron 3 grupos diferentes entrenamientos.
Todos entrenaron 4 veces por semana durante 6 semanas. Tenían un día de sentadillas y trabajo de espalda alta, y otro de torso. El entrenamiento era igual para los 3 grupos, cambiando solo en la forma de hacer sentadillas.
Grupo 1: Hacían 1 serie al fallo de sentadillas con el 80% del RM
Grupo 2: Hacían 4 series al fallo con el 80% del RM
Grupo 3: Hacían 8 series al fallo con el 80% del RM
El «Fallo» era cuando sentían que no podían conseguir la siguiente repetición, o cuando necesitaban tomar más de 3 segundos de descanso entre las repeticiones.
Hicieron sentadillas 2 veces por semana, sin ningún ejercicio extra para las piernas, y probaron sus máximos de nuevo en la semana 3 y en la semana 6.
Después de la semana 6, se les puso a todos de nuevo una rutina estándar con 4 entrenamientos por semana, 2 veces por semana cada músculo, y 3 series de sentadillas con una carga del 4RM.
Resultados
El primer grupo (el que hacía una serie), no había ganado ninguna fuerza a las 3 semanas, pero sí a las 6 semanas, y sin diferencias entre la semana 6 y la 10. El grupo de 4 series era más fuerte en la semana 3, pero no ganó más fuerza entre la semana 3 y la 10. El grupo de 8 series, también era más fuerte en la semana 3, y aun más fuerte en la semana 6, pero no ganó una fuerza significativa en las semanas 6 y 10. El grupo de 8 series ganó más fuerza que el de 1 serie en total, pero no hubo diferencias muy grandes entre el grupo de 4 series y la ganancia total del grupo de 1 serie.
Como se ve en la gráfica, en las 3 semanas primeras el grupo de 8 series y el de 4 series tienen ganancias muy similares, pero a partir de la semana 3, el grupo de 8 series se desmarca.
Al final de las 6 semanas el grupo de 1 serie ganó unos 16 kg en sus sentadillas, el de 4 series ganó unos 23 kg, y el de 8 series ganó 31 kg.
Otro punto a destacar es que el grupo de 8 series fue el único que ganó fuerza durante las últimas 4 semanas de entreno más pesado (ganaron unos 7 kg de media).
Hay que destacar que el único grupo en que todos los participantes ganaron fuerza fue el de 4 series. En el grupo de 1 serie, 8 ganaron fuerza, uno no cambio, y uno tuvo incluso que bajar las cargas. En el grupo de 8 series, 9 de los diez mejoraron, pero uno no mejoró. Así que, aunque las 8 series produjeron la mejor media de resultados, las 4 series fueron lo único que funcionó para todos los participantes del grupo.
Discusión de los resultados
Si quieres hacerte más fuerte, lo mejor que puedes hacer es entrenar más. Siempre y cuando estés durmiendo lo suficiente, manejando bien el estrés, y teniendo buena técnica.
Otros factores son importantes, y es posible también sobreentrenar (aunque improbable). Pero tu actual programa de entrenamiento probablemente es menos efectivo de lo que podría ser si añadieses un par de series a cada ejercicio. Si no estás progresando, el pensamiento por defecto no debería ser «tengo que encontrar otra rutina distinta» sino que debería ser «tengo que añadir más trabajo a mi rutina actual» o bien «tengo que buscar una nueva rutina que emplee más volumen que mi rutina actual».
Otro punto interesante es ver como levantadores experimentados consiguieron mejorar sus marcas con 2 entrenamientos semanales. Esto nos indica que la altísima frecuencia (3-5 veces por semana) no tiene por qué ser la única forma de progresar.
Es de destacar el punto de que los resultados no parecen ni siquiera tocar techo con las 8 series. La diferencia media en fuerza entre el grupo de 8 series y el de 4 fue mayor que la diferencia entre el grupo de 4 series y el de 1. Aunque 8 series al fallo suenan como un montón de trabajo para una sola sesión de entrenamiento, el estudio parece indicar que es perfectamente razonable. Y estos resultados fueron obtenidos en un programa simple, que ni siquiera tenía periodización: el mismo porcentaje del RM, con el mismo número de series semana tras semana, y aun así, las ganancias fueron de entre un 10-20% de media. Todo esto haciendo solamente sentadillas para las piernas.
Es decir, las rutinas elaboradas, con montones de ejercicios e implementos, subidas y bajadas, pueden ser más divertidas (y eso es algo muy valioso), y puede que den incluso mejores resultados. Pero definitivamente se puede ganar fuerza en un programa básico.
¿Funciona? sí. ¿Óptimo? puede que no
Sin embargo, aunque hacer más trabajo lleva a mejores ganancias de fuerza, eso no significa necesariamente que sea lo más eficiente. El grupo de 8 series ganó un 80% más de fuerza que el de 1 serie, pero realizaron unas 5 veces más trabajo (670 repes en total respecto a solamente 131 en el grupo de 1 serie). Nota de Maokoto: Hay que valorar, por tanto, si te merece la pena hacer 5 veces más trabajo para obtener ni siquiera el doble de las ganancias. Según tu estilo de vida, te puede compensar o no.
Aplicación práctica
Primero que todo, si vas a aumentar el volumen de tu entrenamiento, asegúrate de que sea con la técnica correcta. Más repes con buena técnica significan más ganancias y una técnica aun más pulida. Más repes con mala técnica aun te darán ganancias, pero luego tendrás malos hábitos que te será difícil eliminar.
Luego, si tu programa ya te está haciendo más fuerte, no arregles lo que no está roto. Si no lo está haciendo, y suponiendo que no estés sintiéndote cansado todo el tiempo, añade más volumen.
Puedes hacerlo de varias formas diferentes:
1) Usando tu rutina actual, pero haciendo más series de trabajo o más series de retirada.
2) Añadiendo trabajo accesorio (otros ejercicios) que trabajen debilidades específicas.
3) Añadiendo trabajo adicional en un día aparte para los levantamientos estancados.
Si al añadir el volumen adicional ves que no consigues recuperarte, puede que tengas un problema de capacidad de trabajo. En este caso, puede ser necesario dar un paso atrás y enfocarse menos en la fuerza (bajar las cargas máximas) para aumentar la cantidad de trabajo. Una vez conseguido el aumentar nuestra capacidad, podemos de nuevo dar un paso adelante.
Para concluir, hay que tener muchas herramientas para entrenar y ayudarnos a progresar. Sin embargo, aumentar el volumen de entrenamiento es algo que deberíamos tener en mente siempre. Si no ves ninguna falla en tu rutina, tienes buena técnica, y tienes tu vida controlada fuera del gimnasio, hacer más es la manera más fiable de seguir progresando.
Traducido de un artículo de Greg Nuckols en: http://www.strengtheory.com/more-is-more/
Interesantísimo el artículo. ¿Podríais explicar un poco mejor el planteamiento que siguieron? Es que no sé si lo he entendido bien;
Ejemplo del grupo 3:
– Hasta la sexta semana: 2 días a la semana (en otros párrafos habla de 4 veces por semana) de 8 seríes al «fallo» con el 80%RM.
– Después de la sexta semana: 4 días a la semana («2 veces por semana cada músculo»?) y 3 series con una carga del 4RM.
A ver si alguien puede aclararme la duda. Gracias y un saludo.
Fran
Entrenaban 4 veces a la semana, pero solo entrenaban piernas 2 veces por semana. El estudio se centra en el entrenamiento de piernas, ahí estaba la diferencia. En todo lo demás, entrenaban igual en todos los grupos.
Despues de la sexta semana, da un poco igual como entrenaban. El caso es que volvían a entrenar igual todos los grupos. De todas formas lo que yo entiendo es que simplemente cambiaron el entreno de piernas a 3 series con el 4RM.
Es decir, entrenaban dos días de torso y dos días de pierna (también con algo de torso). En las 6 semanas, el entrenamiento de todos los grupos era el mismo salvo en el caso de las piernas. A partir de la sexta semana, todos volvían a entrenar igual haciendo 3 series con 4RM para las piernas.
Muchas gracias por la aclaración. Pues me deja totalmente asombrado ver como el grupo 3 seguía ganando fuerza tras la 6ª semana haciendo el mismo entreno de piernas que los otros dos grupos; supongo que se trata de las mejoras de fuerza que llegaban tras el alto volumen de las primeras semanas.
Fran
Si, eso concluyo yo. Las ganancias tenían como «inercia» y quizás el bajar a 3 series (en vez de 8) dio margen de frescura para que llegaran más ganancias.
Hola, queria preguntar, si valdria en vez de añadir series, doblar el entramiento, por ejemplo si hago por la mañana 5×5 de sentadilla, press banca y remo, y por la tarde 5×5 de presa, press inclinado y remo mancuerna (es un decir)… Esque cuando acudo al gimnasio voy con tiempo justo, pero si que puedo ir un parde veces al dia…
Gracias de antemano.
Un saludo!!
Juan
No sabría decirte si sería lo mismo. 8 series seguidas generan más cansancio acumulado, y las series no serán tan intensas. Es decir, en las primeras series sacarás más repes que en las últimas. Ese cansancio acumulado de alguna manera «protege» al cuerpo de excederse, porque la intensidad bajará.
Sin embargo, si repartes 5 y 5 series, en cada tanda estarás más fresco (porque ha habido descanso entre medio) y le darás más intensamente, con una mayor probabilidad de freir el sistema nervioso y de acumular más cansancio. No se si me hago entender.
Esto solo te lo digo para que lo consideres. Igual te funciona hasta mejor (y creo que muchos pros hacen justo eso). Pero diferencia si que hay … series repartidas permiten una mayor intensidad y por tanto un mayor potencial de desgaste del sistema nervioso.
Saludos.
En base al artículo este, en breve me gustaría poner en práctica lo siguiente:
– 4 días de sentadillas a la semana (2 para sentadilla trasera y 2 para la frontal).
– En cada sesión 4 series al «fallo» con el 80% del 1RM.
– Y cada 3 semanas tomar marcas para ver qué tal se lo toman las piernas.
Me parece muy interesante lo de las series al fallo, ya que cuando uno hace entrenos planificados, no siempre está con la misma energía para hacer un nº determinado de repeticiones o a lo mejor ese día estamos más descansados o enérgicos y nos quedamos con las ganas de hacer más; si nuestro entrenamiento es al fallo (por supuesto sin llegar a fallar), éste se adaptará perfectamente a nuestra capacidad de trabajo sea cual sea.
Las series al fallo tienen sus limitaciones en el tiempo, no más de 6 semanas, y por otro lado sólo son óptimas para fuerza, no para hipertrofia.
Mejor papel tienen las descendentes que las series al fallo.
Hay una entrada en el foro, por si interesa, que trata sobre esto.
Un saludo
Gracias por aportar tanta cantidad de información de calidad, junto con explosivo y Tarrako es de lo mejor que hay por la web.
jomahero
Muchas gracias!
http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=4454&p=83721&hilit=fallo+muscular#p83721
Esta es la entrada a la que hacía referencia, Fran.
Espero te ayude.
Buenas Surgeon, muchas gracias por la información. Yo en realidad estoy buscando fuerza, si viene algo de músculo será bien recibido, pero vamos que mi objetivo es subir mi 1rm.
Acabo de ver en el post Surgeon, y hay cosas que no me cuadran; ya que en un artículo parece que funciona entrenar al fallo y en el otro no, y creo que se debe a que en uno analizan el entrenar a bajas repes (en este caso con el 80% del 1RM, que serán 4-6 repes) y en el otro hablan de flexiones y dominadas sin lastre (se entiende que en un porcentaje bajo del 1RM). Imagino que no afectarán de igual forma a las ganancias de potencia y fuerza.
Además es que en el post se concluye que incrementando las repes y el volumen no hay ganancias de fuerza, y sin embargo en este artículo los datos reflejan una clara ganancia, sobre todo en los que más volumen meten.
Creo eso, que hablan de entrenamientos al fallo en rangos muy diferentes. No obstante lo mejor para salir de dudas será probarlo; si no pasa nada, en cuanto acabe mi actual planificación (de aquí a un mes aprox), lo pondré en práctica y comentaré por aquí los resultados y sensaciones.
Fran
No he leído el otro artículo, pero, en efecto, pienso que los tiros van por donde tu dices. Cuando la intensidad es alta y vamos al fallo, normalmente estaremos exprimiéndonos menos que con intensidad baja. Es como si intentamos vaciar un tanque de agua con un bidón de 10 litros o con un vaso pequeño de plástico. Con el bidón haremos menos «vaciadas» (menos repes) pero se quedará más agua en el tanque. Con el vaso, haremos muchísimas más repes, pero el tanque quedará casi totalmente vacío.
Las intensidades bajas al fallo (si verdaderamente son al fallo) agotarán más que las altas.
Además tengamos en cuenta que el artículo no va tanto por el tema del FALLO como por el tema del VOLUMEN. En 8 series al 80%RM, que es una intensidad en la que prácticamente ya trabajan todas las fibras del músculo desde la primera repe, estás dando muchísimo estímulo a las fibras. Creo que lo del fallo es un poco secundario, y que los resultados serían bastante similares si las repes fueran al fallo -2. Lo que cuenta de verdad es el volumen; todos fueron al fallo, la diferencia estuvo en la cantidad de repeticiones realizadas.
Saludos.
Muy interesante esto que comentas, puede ser que vaya por ahí la cosa. Efectivamente cabe señalar que estamos hablando de fallo pero en realidad hablamos de hacer todas las repes que puedas pero sin agotarte, guardándote 1 o 2 buenas. Al final la única diferencia con un 5×5 o similar es que no ciñes tu entreno a un nº fijo de repes.
Un saludo.
Otra cosa que me gustaría añadir, ya que hemos sacado el tema de entrenar a muchas repes, es que curiosamente estoy siguiendo un entrenamiento de pecho del gran Jesús Varela (un press banquista de Bilbao, de los mejores del mundo en su categoría), y este se basa principalmente en hacer series explosivas al «fallo» con un peso entre 40-60% del 1RM, con lo que hablamos de entrenar a entre 15-40 repes. Así visto parece algo totalmente contrario a un entrenamiento de fuerza, pero el caso es que las mejoras que estoy teniendo en fuerza y potencia llegaron desde la primera semana. Os dejo un link al vídeo donde explica cómo entrena por si alguno tiene curiosidad de probarlo: https://www.youtube.com/watch?v=S6G-YZDdXkU
He empezado ya con el siguiente entreno:
– 4 días de sentadilla a la semana; 2 de trasera y 2 de frontal.
– En cada entreno de sentadilla hago 5 series «al fallo».
– He cogido unos pesos que me permiten realizar «cómodamente» 5-6 repes (91kg para la sentadilla frontal y 106 para la trasera).
– Tal y como pone el artículo, si tengo que descansar más de 3 segs para sacar otra repe, paro con la serie.
– Después de 3 semanas haré un descanso de 3 o 4 días (según me encuentre), y sacaré conclusiones respecto a mi fuerza actual. Ya os contaré.
Una cosa que se me ha olvidado poner es que entreno con sentadillas profundas; no sé si es algo importante pero dejo constancia.
Fran
Gracias por compartirnos de tu experimento. Será muy útil saber como te va.
De momento voy por la mitad del programa y las sensaciones son bastante positivas; en un par de semanas pondré por aquí el entreno que he hecho en detalle y las mejoras experimentadas (si es que las hay, que de momento parece que sí).
Gracias a ti Maokoto por publicar estos artículos tan interesantes.