El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (IV)

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Sin excitación, sin matarse, sin perder la forma

Es crucial entender esta sección. La mayoría de los entrenamientos estaremos trabajando para conseguir un máximo diario.

Un máximo diario NO es:

-Un máximo diario no es un verdadero máximo. Un máximo diario tampoco es un esfuerzo luchando a por todas con la ayuda de pre-entrenamientos, música death metal y cápsulas de amoníaco.

-Un máximo diario no permite ningún defecto en la técnica. No hay lugar para el «fue un poco imperfecto, pero lo logré». No debería ser una repetición «luchada» a menos que lleves en la rutina por lo menos un par de meses y puedas luchar a muerte una repetición con una técnica perfecta.

Un máximo diario SI es:

-Un máximo diario es el peso que puedes levantar ese día SIN excitación sicológica y sin aberraciones de forma. No es solo que no necesites ayudas como estimulantes o música, sino que no deberías ni necesitar estimularte psicológicamente. No debería haber dudas en tu mente de que vas a conseguir el levantamiento antes de intentarlo. Si tienes que parar y pensártelo, entonces es demasiado pesado.

-Si tus máximos diarios comienzan a parecerse mucho a tus verdaderos máximos, se aumentan las probabilidades de que acabes desgastado físicamente por las desviaciones en la forma, y quemado mentalmente por la excitación psicológica.

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El mínimo diario, más importante que el máximo

Aunque los máximos diarios obtienen toda la atención en los programas búlgaros, el número más importante es el mínimo diario. Nuestro mínimo diario es el peso que podemos levantar incluso en el peor de nuestros días. No importa lo mal que nos sintamos, debería ser posible levantar el mínimo diario.

Normalmente, este número será el 80% de nuestro verdadero máximo. Esto es lo que se tomará como referencia para empezar, pero a lo largo del tiempo, irá subiendo hasta convertirse en el 85% o el 90%.

El mínimo diario es más importante que el máximo porque es un número más estable. El máximo diario fluctúa de un día para otro, o de semana en semana, y es una medida pobre de lo bien que vamos. Sin embargo, si el mínimo diario se está manteniendo, podemos estar seguros de no estar retrocediendo. Si el mínimo diario está aumentando, aunque el máximo fluctúe, quiere decir que estamos volviéndonos más fuertes.

Personalmente, me gusta mover el mínimo diario en aumentos de unos 4-5kg para los levantamientos de torso, y unos 8-10kg para los levantamientos del tren inferior. Digamos que el mínimo diario para el press de banca es 100 kg , y que el máximo diario ha estado fluctuando alrededor de los 112 kg. Si al calentar notas que 104kg se sienten muy ligeros, y eso sucede durante 4 o 5 días seguidos, entonces puedes subir el mínimo diario a 104 kg. Eso quiere decir que, pase lo que pase, deberás levantar 104kg siempre que entrenes.

Podemos tener la tentación de ser demasiado avariciosos con el mínimo diario, así que hemos de ser honestos con nosotros mismos. Incluso en nuestro peor día, deberíamos ser capaces de levantar ese mínimo sin mucha dificultad. Si alguna vez fallamos al levantar el mínimo, quiere decir que la hemos fastidiado y hemos sido demasiado avariciosos.

Puntos claves del mínimo diario

1) Debe aumentar a lo largo del tiempo
2) Es estable diariamente, mientras que el máximo fluctúa
3) Es el peso mínimo que puedes levantar diariamente bajo cualquier circunstancia
4) Comienza con un 80-85% del máximo
5) Aumentarlo solamente cuando se está SEGURO

Volumen del entrenamiento

Si crees que el método búlgaro es algún tipo de «truco», y que los principios básicos de la ciencia del deporte no se aplican, estás terriblemente equivocado.

El volumen es la variable más importante para ganar músculo y fuerza a largo plazo. Un entrenamiento de alta frecuencia puede proveer un marco de trabajo más beneficioso para distribuir ese volumen, pero no puede pasar por alto su importancia.

Como en la mayoría de las cosas, cuando el progreso se detiene, la forma más fiable de seguir avanzando es hacer más. Obviamente, no debemos elevar el volumen al extremo de un día para otro. La cuestión es mantenerse con el nivel de volumen necesario para continuar progresando, y cuando el progreso se detiene durante un par de semanas, se aumenta el volumen de entrenamiento.

Hablaré de como irse acostumbrando a una rutina de inspiración búlgara más adelante, pero, una vez que nos hemos aclimatado a ella, y que digamos podemos entrenar cinco días por semana, nos mantenemos entrenando cada día hacia un máximo diario y complementando la sesión con algo más hasta que la cosa deje de funcionar. Una vez nos estanquemos, retiraremos un 10-15% del peso de la barra después de llegar al máximo diario y haremos 1 o 2 series de 2-3 repeticiones. Cuando nos estancamos también haciendo eso, haremos más series de retirada.

Obviamente, llegaremos a un punto en el que esto no seguirá siendo viable, ya que la mayoría de la gente no puede entrenar 4 horas al día y 4-7 días a la semana. Más tarde hablaremos de eso. Pero por ahora, simplemente entender que el volumen sigue siendo el factor clave. Pasaremos con tan poco como sea posible durante tanto como podamos, pero cuando el progreso se detenga, la forma más fiable para avanzar es aumentar el volumen de entrenamiento mediante series de retirada.

Continuará…