Rutina de Ultra-básicos (básicos + levantamientos olímpicos)

Uno de nuestros lectores, interesado en trabajar los movimientos olímpicos junto con otros movimientos básicos, me preguntó cómo podría integrarlos. El artículo a continuación es una rutina de ejemplo buscando este fin. Desde luego, hacer algo como esto (si lo soportas) va a producir bastante fuerza, así como un alto grado de destreza y explosividad. Si necesitas aprendizaje preliminar para los movimientos olímpicos, te sugiero leer y aplicar el artículo Aprendiendo los movimientos olímpicos.

Comentarios sobre la rutina

La rutina es, en principio, de cuerpo completo. Aunque son 4 entrenamientos (que podríamos hacer lunes, martes, jueves y viernes), también los podemos ir rotando entre 3 días semanales. El básico principal de cada día se coloca en el primer lugar.

Casi todos los básicos se trabajan 2 veces por semana, aunque los olímpicos tienen un día ligero en el que se usa solamente el 50% del peso utilizado normalmente. De esta forma no nos quemamos tanto, y podemos practicar más la técnica. El peso muerto se practica solamente una vez semanal, ya que es un ejercicio que mejora bien sin tanta frecuencia.

El «día de torso» es un día especial que podemos sustituir por el día que nos toque CUANDO ESTEMOS QUEMADOS DE tanto ejercicio que implique el tren inferior. Por ejemplo, supongamos que te toca el Entreno 3, pero te sientes muy cansado y con pocas ganas de afrontar las cargadas de potencia. En ese caso, opcionalmente, puedes cambiar ese día por un «día de torso». Eso sí, no te saltes de esta forma el mismo día durante 2 semanas seguidas, si es que de verdad quieres mantener un buen nivel en todos los ejercicios.

La Rutina

Entreno 1

Arrancadas (snatch) 4×3
Dos tiempos (clean & jerk) (ligero 50%) 4×6
Sentadillas 4×6
Remo Pendlay 4×5

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Entreno 2

Peso muerto 3×5
Fondos 3×8
Dominadas 3×8

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Entreno 3

Cargada de potencia (power clean) 4×3 / Dos tiempos (clean & jerk) 4×6
Press militar 3×8 / Press militar 2×8
Arrancadas 4×4 (snatch) (ligero 50%)

*Nota: En este día puedes elegir entre hacer Cargada de potencia + Press militar, o hacer solamente dos tiempos y hacer una serie menos de militar. Puedes intercambiar cada semana, o bien hacerlo según te apetezca.

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Entreno 4

Sentadillas 4×6
Press de banca 4×6
Dominadas 3×8
Remo pendlay 3×5

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Día de Torso (especial)

Fondos 3×8
Dominadas 3×8
Militar 3×8
Remo pendlay 3×5

* Descanso entre series del primer ejercicio del día: 2 minutos.

* Descanso entre series de los demas ejercicios: 90 segundos

Ejecución y consideraciones en los olímpicos

Para los que han hecho este tipo de ejercicios olímpicos alguna vez, creo que está de más decirlo, pero entre repetición y repetición debes hacer una pausa. Es decir: hacer una arrancada, bajar la barra. Respirar y descansar unos segundos, recolocar, y hacer otra repetición. No lo intentes hacer rápido y seguido, se trata de mantener una buena técnica y explosividad, para poder ir progresando en pesos.

Las series en estos ejercicios son cortas con la idea de mantener bien la técnica. Realiza al menos un par de series de aproximación (con el 50% y el 70% del peso a utilizar por ejemplo) antes de hacer las series efectivas.

Para el primer día ligero de Clean & Jerk (dos tiempos) en el que se pide usar el 50% del peso normal de trabajo, simplemente usa la mitad de lo que creas que vas a utilizar el día normal. Si tienes dudas, utiliza un peso muy bajo o la barra sola.

Progresión

Es muy complicado establecer una, y casi diría que cada uno valore cada semana la posibilidad de subir 2-4 kg en los distintos ejercicios según vaya pudiendo, sin agobios.

No obstante, por proponer un par de opciones, intenta subir un poco cada semana, al menos en la última serie de cada ejercicio. Luego, progresivamente, usa ese peso para todas las series. Finalmente, vuelve a aumentar.

Ejemplo para la arrancada en el entrenamiento 1:

Supongamos que empezamos con 30 kg.

Semana 1: 4×3 con 30 kg
Semana 2: 3×3 con 30 kg y 1×3 con 34 kg
Semana 3: 2×3 con 30 kg y 2×3 con 34 kg
Semana 4: 1×3 con 30 kg y 3×3 con 34 kg
Semana 5: 4×3 con 34 kg
Semana 6: 3×3 con 34 kg y 1×3 con 38 kg (o 1×3 con 32kg si ves que el salto de peso es muy grande)

Esto es una progresión lenta, pero si crees que puedes subir más rápido, prueba con prudencia. Solamente ten en cuenta que son muchos ejercicios duros, y se puede uno quemar rápidamente.

Otra segunda opción es acomodar las subidas de peso con la bajada de 1 o 2 repeticiones para luego volver a subirlas manteniendo el peso;

Semana 1: 4×3 con 30 kg
Semana 2: 4×2 con 32 kg
Semana 3: 4×1 con 34 kg
Semana 4: 4×2 con 34 kg
Semana 5: 4×3 con 34 kg
Semana 6: 4×2 con 36 kg

De forma similar se puede aplicar a todos los ejercicios.

Espero que os guste, un saludo.