Levanta más en banca haciendo más banca

Artículo por Dan Green

¿Quién es Dan Green?: Dan Green es uno de los grandes nombres en el powerlifting hoy día. Es quien tiene el record mundial «Raw» (sin camisa de fuerza) con un total de 2030 libras (con cinturón y mangas) y es quien domina en la categoría de 220 libras. Es el fundador del Boss Barbell Club en Mountain View california, donde entrena a atletas de fuerza y de deportes de equipo.

A mucha gente le gusta complicar demasiado el press de banca. Buscan el ejercicio super secreto y sexy que aumente su press en una competición. Y aunque buscar la «bala de plata» de los ejercicios para banca es divertido, lo que es más divertido es simplemente hacer más press de banca. Y ganar músculo. Esa es la parte divertida. Es entonces cuando toda la gente que conozca tendrá que preguntarte cuanto levantas en press de banca, y tú no tendrás que mentir. Y cada vez que visites México, serás desafiado a echar pulsos, porque estás mazado y serás recompensado con sombreros grandes, porque tener un press de banca grande, te hace importante.

Y aunque todo esto es la razón por la CUAL hacemos press de banca, nos deja con la pregunta de cómo levantar más en el press. Mucho más. Y, a menos que tu objetivo solamente sea decir que tienes un press de banca más alto (lo cual respeto) vas a necesitar utilizar los ejercicios apropiados y entrenar duro, incorporándolos en una rutina efectiva.

Aproximándonos a la programación

Mi planteamiento hacia el press de banca está basado en emparejar maestría técnica con la fuerza y el tamaño brutos. Y lo que conviene es que, la mejor forma de lograr esto, es hacer press de banca. Mucho. Así que discutamos la técnica, el cómo hacernos fuertes, y el cómo ponernos grandes.

Conseguir la maestría técnica en el press de banca es lo que permite levantar más en el nivel de fuerza que estemos. Esto es obvio, pero lo que es igualmente importante y no necesariamente obvio es que, utilizar una técnica sólida, minimiza el desgaste que las articulaciones tienen que soportar durante el entrenamiento. Y cuanto más proteges las articulaciones, más volumen puedes tolerar y puedes recuperarte mejor para entrenar con más frecuencia. Si estás machacado, tendrás que tomarte días ligeros o semanas de descarga. Está bien si es lo que necesitas para volver a la carga, pero no es tan bueno como mantenerse saludable y progresar cada semana.

Entrenar para fuerza está determinado por lo pesado que entrenas. Entrenar para tamaño tiende a girar en torno al trabajo total o al volumen ejecutado. Y entrenar para técnica, requiere que ejecutes de forma repetida la técnica correcta. Por eso este programa no solo aborda la fuerza, el tamaño y la técnica, sino también permite una progresión continua.

Press de banca con pausa

Los presses de banca con pausa son siempre lo primero en mi entrenamiento. En una competición, los presses tienen pausa. Cuanto más a menudo hagas presses con pausa, mejor te vuelves en ellos. El hecho de tener que mantenerte tenso y hacer pausas, hace que sea mucho más duro poner el peso en movimiento. Pero si practicas de esta manera, lo dominarás. A mí me ha llegado a gustar de verdad hacer presses con pausas. Me ha llevado a que mi pecho haga una porción mucho mayor del trabajo que antes, y me han enseñado a generar un impulso de piernas considerable.

Cada sesión de entrenamiento con este ejercicio, se sube el peso y se bajan las repeticiones, usando la vieja periodización lineal. Esto permite hacer mejoras predecibles, y no sobreentrenar al subir y bajar las intensidades. Cada semana o dos veces por semana, la sesión de press de banca te prepara para la sesión siguiente, mientras a la vez mejoras la técnica.

Press de velocidad

El press de velocidad es básicamente el press estándar sin pausa, pero realizado de manera explosiva. Sin embargo, no es para nada un peso ligero. Para mí el hacer presses ligeros es una pérdida de tiempo a la hora de entrenar un press pesado sin camisa de fuerza. Se realizan de forma explosiva y con repeticiones bajas, pero aún así se hacen más pesados en cada entrenamiento. Estos también construyen volumen, lo que te permite ganar tamaño y fuerza.

Aunque no tienen pausa, ayudan a desarrollar la explosividad, lo cual ayuda después de la pausa que se hace en un press de banca de competición. El alto volumen de trabajo estresa mucho el pecho, los hombros y los triceps. Para hacerlo de forma adecuada, todas las repeticiones deben completarse tan rapidamente como sea posible sin degenerar en la técnica. Baja rápido, cambia a la subida con fuerza saliendo del pecho, y no esperes o hagas pausas en la parte alta de las repeticiones. Utiliza un solo peso en cada entrenamiento y hazlos con el agarre que uses en la competición.

Press ancho con pausa

Los presses de banca con agarre ancho eran mis favoritos para formar la técnica de bajar la barra al pecho y luego utilizar toda la fuerza para llevarla arriba hacia el bloqueo. Para estos recomiendo utilizar un agarre que sea dos dedos más ancho que tu agarre estándar. Así, si haces press en competición con los dos meñiques sobre las marcas de anilla, pon dedo corazón (dedo central) en las anillas para hacer este agarre. Normalmente hago este press a 5-6 repeticiones por serie. Esto sirve a dos propósitos: construyen fuerza y confianza para bajar el peso de manera eficiente y descansarlo en el pecho.

Eso es muy importante, ya que permite que tus triceps se relajen ligeramente antes de pressear, en lugar de fatigarse sosteniendo todo el peso mientras este apenas roza sobre tu camisa. Esto carga el peso en tu arco, lo que a cambio lo carga en tus piernas. Así que el primer beneficio es técnico, ya que te enseña a utilizar tu tensión e impulso de piernas para hacer la pausa y mover el peso fuera del pecho en lugar de hacerlo con los triceps. El segundo beneficio es la fuerza que genera en la parte baja del press. Como el agarre es ancho, te ves forzado a utilizar el pecho y los deltoides mucho más a lo largo del levantamiento, y a usar los triceps menos. Esto es muy importante para cualquiera: un impulso máximo al salir del pecho significa un peso máximo.

Press slingshot

El slingshot es la respuesta para la fuerza de bloqueo. La clave para bloquear un peso grande es fuerza de triceps y tensión en la espalda. Los triceps fuertes empujan hasta el bloqueo, pero si el arco de tu espalda pierde tensión, también pierdes inercia. Cuando el peso se estanque, los triceps se verán superados. Puede que con esfuerzo consigan terminar el press de todas formas, pero sin la técnica perfecta, ese no va a ser tu verdadero máximo y te estarás dejando peso en la plataforma.

El slingshot te permite sobrecargar, haciendo que sientas pesos grandes que están más allá de tu máximo. Te desafía a bloquear pesos mayores, mientras se mantiene el sentimiento de un movimiento suave y natural. Añade volumen extra al entrenamiento de triceps, y despierta el sistema nervioso. El slingshot te da ventaja para pressear entre 22 y 44 kg más que tu máximo, y más. El estar tenso bajo esa carga, fortalece mucho el cuerpo para hacer banca, y estarás listo cuando tengas un máximo entre tus manos. Normalmente realizo este tipo de press durante unas cuantas semanas antes de la competición, para sobrecargar antes de tomar una semana de descanso. Los hago después de los presses con pausa, y antes de el press de velocidad, utilizando series de 1-5 repes.

Press inclinado y press por encima de la cabeza (militar)

El press de banca inclinado o con mancuernas y el press militar o el press con mancuernas sentado, son fantásticos ejercicios para ganar tamaño y fuerza. El press inclinado funciona bien para repeticiones más altas, después de haber realizados los otros presses. Pueden usarse repeticiones entre 8 y 15.

Los presses sobre la cabeza deberían hacerse solos, en días separados (sí, desarrollar la fuerza de los hombros y los pectorales superiores es así de importante). No tiene por qué complicarse, aquí la clave es el volumen. 3-5 series de trabajo serán suficientes.

Nota: Este es un vídeo de Dan haciendo press con 143 kg (Dan pesa 100kg):

Por eso, para una implementación efectiva, es importante considerar un tiempo más largo. Los presses pesados con pausa, los presses slingshot y las repeticiones pesadas de toque, son todos efectivos antes de una competición, cuando tu único objetivo es hacer un pico máximo. Todas las repeticiones altas de presses inclinados y sobre la cabeza van geniales para ganar masa y una base de entrenamiento, pero sirven de poco a la hora de aumentar el máximo rápidamente. En las últimas semanas antes de una competición, tienden a provocar más fatiga que beneficios. Deberían quitarse 3-4 semanas antes, y los levantamientos pesados principales deberían pasar a hacerse con más frecuencia. Un buen planteamiento para un ciclo de entrenamiento de 12 semanas serían 8 semanas con un día de press de banca y un día de press sobre la cabeza, seguidas por 3 semanas de dos días de banca pesados, y finalizando con una semana de descanso.

Rutina de press

Entrenamientos de las 8 primeras semanas

Press de banca con pausa: 2-3 series altas* de 3-6 repeticiones. Más pesadas cada semana.
Press de velocidad: 4-6 series de 3-4 repeticiones. Más pesadas cada semana.
Press ancho con pausa: 2-4 series de 5-6 repeticiones.
Press inclinado

Últimas 3 semanas

Press de banca con pausa: 2-3 series altas* de 3-6 repeticiones. Más pesadas cada semana.
Press Slingshot: 4-6 series de 1-5 repeticiones.

o

Press de velocidad: 3-4 series de 2-3 repeticiones. Más pesadas cada semana.