Rutina para chica ectomorfa con énfasis en espalda

Esta es una rutina redactada rápidamente a petición de una lectora. El objetivo es ganar masa muscular, siendo una persona ectomorfa. En estos casos siempre opto por algo que siento que funciona bien para casi cualquier tipo de persona, pero especialmente para ectomorfos: Bajas repes, no muchos ejercicios, y rutina de cuerpo completo.

Además se busca dar un énfasis especial a la espalda. Para esto se incluyen dos ejercicios por sesión (un tirón vertical y uno horizontal) a fin de maximizar la fuerza en varios ángulos y la ganancia de músculo. Adicionalmente, se empieza siempre por un ejercicio para espalda, que rota cada día, para dar más énfasis.

La Rutina

Lunes

Jalón al pecho, palmas mirando hacia fuera (agarre pronado): 4 series de 6 repes
Press de banca (puede ser con máquina): 4 series de 6 repes
Remo cable sentada: 4 series de 6 repes
Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones
Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 10 repeticiones

Miércoles

Remo a una mano con mancuerna: 4 series de 6 repes
Press de hombro (puede ser en máquina): 4 series de 6 repes
Jalón al pecho, con las palmas de las manos mirando hacia tí (agarre supinado): 4 series de 6 repes
Peso muerto con barra: 4 series de 6 repeticiones
Zancadas alternas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Viernes

Remo cable sentada: 4 series de 6 repes
Press de banca inclinado (puede ser con máquina): 4 series de 6 repes
Jalón al pecho, palmas mirando hacia fuera (agarre pronado): 4 series de 6 repes
Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones
Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 10 repeticiones

Descanso entre series: 90 segundos. Descanso entre ejercicios 3-4 minutos.

La primera semana se hace tal cual está. La segunda aumenta una repetición en todas las series. La tercera semana vuelve a hacerla tal cual está (con las repes de la primera semana), pero añade algo de peso en todos los ejercicios (entre 5 y 10 kg). La cuarta vuelve a añadir una repetición en todas las series, la quinta baja de nuevo las repes y sube de nuevo el peso…y así sucesivamente.

Cuando un día no se pueden cumplir las repeticiones, mantén el peso y las repeticiones en ese ejercicio para la semana siguiente. Al tratarse de chicas y en concreto de una bastante principiante, se deja el uso de alguna máquina. Por supuesto, siempre será mejor el uso del peso libre, pero tampoco se va a hundir el mundo por usar algo de cables y palancas.

¿Qué peso utilizar para empezar? En realidad no importa demasiado mientras se cumpla la progresión. Simplemente coge un peso que no te asuste para nada, muy bajo. Si ves que es demasiado fácil, haz unas cuantas repes más de las marcadas (series de 10 o 12) y súbelo 10 kg para la semana siguiente. Luego vuelve a las repeticiones originales y continúa con el plan normalmente (añadir una repetición para la otra y luego añadir peso).

Al final acabarás llegando a un peso que te haga sudar de verdad, y es preferible comenzar fácil para ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio.

Aunque la rutina se creó para una chica con unas peticiones especiales (énfasis en espalda) La rutina es igualmente válida para hombres. Se pueden añadir algunos ejercicios accesorios si se desea (curls, extensiones, swings con kettlebell etc).

Un Saludo